現(xiàn)代人中，十個就有九個肩頸不好。肩頸僵硬酸痛可不是小事，要學(xué)會給自己做簡單的肩頸放松，才不會導(dǎo)致頸椎病。

今天給大家推薦兩套放松肩頸的動作，每天堅持練習(xí)，肩頸自然不會出現(xiàn)問題。

第一套

1、簡易坐+放松頸部后側(cè)

• 簡易坐，雙手放于膝蓋上
• 吸氣延展脊柱，呼氣放松雙肩
• 下巴慢慢向下尋找鎖骨
• 延長脖子后側(cè)，保持2-3個呼吸
• 呼氣，下巴向右尋找右肩
• 保持2-3個呼吸，還原，反側(cè)練習(xí)

2、簡易坐+放松頸部兩側(cè)

• 簡易坐，將雙手放于身體兩側(cè)
• 吸氣延展脊柱，右手上舉，放于頭部左側(cè)
• 呼氣，將頭部慢慢的倒向右側(cè)
• 右耳尋找右肩，感受頸部左側(cè)的拉伸
• 注意保持頭部在同一個平面內(nèi)運(yùn)動
• 保持2-3個呼吸，換另一側(cè)

3、貓牛式

• 四角跪姿在墊子上
• 雙手雙膝分開與髖同寬，腳背貼地
• 檢查手在肩膀正下方，雙膝在髖部正下方
• 吸氣，抬頭挺胸，呼氣，含胸拱背
• 注意一節(jié)一節(jié)有控制的延展脊柱
• 重復(fù)練習(xí)5-8組

4、門閂式變體

• 跪立在墊子上
• 右腳向外打開，與左膝在一條直線上
• 左手撐地，落于肩膀正下方
• 吸氣延展脊柱，不要掉脖子
• 慢慢轉(zhuǎn)頭向下，眼睛看向地板方向
• 保持2-3個呼吸，還原
• 慢慢轉(zhuǎn)頭向上，眼睛看向天花板
• 保持2-3個呼吸，還原，反側(cè)練習(xí)

5、下犬式

• 俯臥，雙腳分開與髖同寬
• 雙手放于胸腔兩側(cè)
• 呼氣臀部向上，伸直手臂
• 可微屈膝，保持脊柱的延展
• 在此停留5-8個呼吸

6、抱臂前屈

• 站立，雙手十指交扣在頸部后側(cè)
• 吸氣延展脊柱，呼氣直背向前向下
• 可微屈膝，保持脊柱的延展放松
• 在此保持5-8個呼吸
• 吸氣，緩慢站立起身，還原

7、胸腔拉伸

• 面朝墻，山式站立
• 右臂曲肘貼墻，指尖朝向正上方
• 左手扶髖，保持身體的穩(wěn)定
• 呼氣，身體向左側(cè)打開，拉伸肩部及胸部
• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

第二套

1、拉伸肩膀內(nèi)側(cè)

• 簡易坐，雙手十指交扣，放于后腦勺
• 吸氣延展脊柱，呼氣手肘向兩側(cè)打開
• 穩(wěn)定身體不動，后腦勺微微往后靠，加深動作
• 下巴微收，保持5-8個呼吸，還原

2、簡易坐+反祈禱式

• 簡易坐，雙手放于身后合十
• 掌根并攏，掌心互推，肩胛骨內(nèi)收
• 胸腔上提，肋骨內(nèi)收，腰背挺直
• 保持5-8個呼吸，還原

3、簡易坐+牛面式手

• 簡易坐，雙手側(cè)平舉
• 左臂向后，屈手肘貼后背
• 右臂從上方向后，屈手肘，雙手交扣
• 如果雙手抓不到，可使用伸展帶
• 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)

4、簡易坐+鷹式手臂

• 簡易坐，雙手側(cè)平舉
• 左臂在上，右臂在下，相互纏繞
• 雙手合十，抬手臂與胸部平行
• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

5、拉伸肩膀前側(cè)

• 簡易坐，雙手放在身后十指交扣
• 以髖部為折點(diǎn)，直背向前向下
• 雙手上提，額頭貼地
• 保持5-8個呼吸

6、拉伸肩膀外側(cè)

• 坐立，彎曲膝蓋，腳踩地
• 大臂內(nèi)旋，手臂放于腰間
• 膝蓋夾住手肘緩緩向內(nèi)
• 低頭，保持5-8個呼吸

最后，需要提醒大家的是，以上的所有練習(xí)，必須緩慢而有控制的進(jìn)行，并且保證脊柱，尤其是頸部在正位的前提下，得到拉伸和加強(qiáng)，否則將適得其反。