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練瑜伽：肩關節(jié)僵硬，手臂無力，后彎沒進展？這5個動作多練練！

看到一組大網(wǎng)紅Ania的練習動圖，是關于靈活肩關節(jié)的，覺得特別的棒，所以分享給大家。

我們都知道，開肩和開髖是一樣的，不但要靈活，而且要鍛煉關節(jié)周圍的肌肉力量，以保證關節(jié)的穩(wěn)定，

這組動作就是力量加柔韌糅合在一起的。對肩關節(jié)靈活度不夠肩關節(jié)穩(wěn)定性不夠；以及對肩胛區(qū)域靈活度不夠上背部不夠穩(wěn)定；手臂無力的人都同樣適用，對解鎖后彎也非常有幫助。

下面我們來看具體的動作。

動作1、下圖

• 金剛跪姿坐好，雙手胸前合掌手肘相碰，大手臂平行地面，小手臂垂直地面
• 吸氣，抬頭挺胸，雙臂向兩側(cè)打開。
• 呼氣，低頭含胸，雙臂在體前還原。
• 配合呼吸動態(tài)練習10到15組。

其實也可以看作是動態(tài)的貓牛式加上了手臂的動作。

注意收腹收肋骨，把關注點放在肩膀和胸腔。不要把向上提胸腔變成挺肚子。

動作2、下圖

• 準備動作一樣，雙手體前合掌手肘相觸，小手臂垂直地面，大手臂平行地面，
• 配合呼吸，抬大手臂向上，還原，反復10～15次。

手臂能抬多高就多高；肩頸放松，不要緊張，不要聳肩；收住肋骨；吸氣上抬還是呼氣上抬，根據(jù)自己的習慣調(diào)整，你也可以不用加呼吸。

動作3、下圖

• 雙手臂平行向兩側(cè)打開，手指向遠處延展
• 收緊核心，控制住胸腔，肩膀穩(wěn)定
• 手臂小幅度前后擺動。

我自己嘗試了一下，覺得這個動作的呼吸如果用普拉提里面的呼吸方法特別有感覺。

這個呼吸方法以前在介紹普拉提動作百次擊打時也介紹過，大家也可以試一下，具體方法如下：雙手臂向兩側(cè)打開，吸氣保持；連續(xù)快速短暫的呼氣，每呼一次手臂向后擺動一點；呼完；吸氣還原；反復。

注意保持脊柱的穩(wěn)定，同樣肩膀下沉，不要聳肩，不要緊張。

動作4、下圖

• 金剛坐準備，
• 吸氣，雙手體側(cè)平舉，
• 呼氣，一手上一手下雙手體后做牛面式的動作
• 吸氣還原，呼氣反復
• 配合呼吸，動態(tài)練習8到10組。

網(wǎng)紅Ania我以前介紹過很多次，她的動作示范被稱為教科書級別的，她的體式照肌肉線條被稱為和動作解剖圖譜一樣。大家仔細觀察她的肩膀一直處在下沉且兩側(cè)平行的狀態(tài)。

經(jīng)常和大家聊天，發(fā)現(xiàn)肩頸這塊最突出的兩個問題，一個是聳肩，一個是緊張。再看下圖片中的模特，觀察她的手臂和上背部，你能感覺到她是有力的，同時又是舒展的。特別提倡給自己拍視頻，然后以旁觀者的眼光去觀察自己的動作。

動作5、下圖

• 最后拉伸放松一下手臂
• 左手臂向身體右側(cè)伸展，掌心向后
• 右手臂幫助左手臂向身體右側(cè)伸展更多，
• 保持5到8組呼吸后換反側(cè)，

這個也是常用的拉伸手臂的方法，

當然，除了這個動作，你還可以用摩天式風吹樹式等等一系列手臂拉伸的動作徹底放松手臂。

所有的動作可以選擇站姿或坐姿，只要保證骨盆端正穩(wěn)定，脊柱立直就可以了。

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