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瑜伽          修身          修心

• 盤坐，背脊挺直，伸展脊柱
• 右臂抬高，大拇指帶動手臂盡可能外旋后屈肘
• 腋窩展開，右手向下找向肩胛骨下緣固定
  
• 左手臂旁側(cè)伸展，大拇指帶動手臂內(nèi)旋
• 向后屈肘左手去找右手交扣，相互牽拉
• 保持5-10次呼吸，換另一側(cè)練習(xí)

 

2、反祈禱式：大臂內(nèi)旋、肩膀胸腔前側(cè)伸展

• 兩手臂微內(nèi)旋，雙手翻轉(zhuǎn)手心指尖背后相觸
• 慢慢兩手小手指、無名指互推，指尖帶動手腕上移，
• 嘗試先雙手外緣相觸，慢慢背后雙手合掌
• 吸氣時胸腔及肩膀前側(cè)伸展，創(chuàng)造更多身體空間
• 呼氣時放松，保持10次呼吸

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3、瑜伽輪開肩：伸展胸腔前側(cè)

• 雙膝落地，打開與髖同寬，大腿垂直地面
  

• 雙手臂伸展向前，瑜伽輪在手掌下方
  

• 呼氣時手掌推輪向前，慢慢胸腔落低
  

• 保持緩慢均勻的呼吸，吸氣放松，呼氣時沉胸
  

• 在最低位置停留5-10次呼吸

4.八字扭轉(zhuǎn)開肩：肩關(guān)節(jié)深度外展、胸大肌伸展

• 身體俯臥，伸展右臂向右手心貼地

• 左手臂屈肘，手放在胸腔旁側(cè)
  

• 吸氣時左手推地，慢慢扭轉(zhuǎn)身體向左，

• 臀部隨身體翻轉(zhuǎn)，左腿屈膝腳踩地

• 嘗試扭轉(zhuǎn)更多，右腳踩地，每次呼氣時加深

• 保持10次呼吸，換另一側(cè)練習(xí)
  

5、瑜伽磚輔助開胸：深度開肩胸

• 兩塊瑜伽磚選擇合適高度

• 一塊位于肩胛骨下緣
  

• 一塊位于頭部下方，頭可落地時也可不用
  

• 仰臥身體放松，隨吸氣延展，呼氣放松
  

• 保持10-20次呼吸，退出時注意要緩慢
  

6、俯臥被動收肩：肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，拉伸大臂外側(cè)

• 雙手臂交叉在胸腔下方

• 手心向下，手臂延展
  

• 額頭點地或置于瑜伽磚上
  

• 保持10次呼吸，換另一側(cè)練習(xí)