前幾天寫輪式時，很多小伙伴說輪式起不來，還有人說，手放下去的時候，手掌都不能貼地，很大一部分原因是肩關(guān)節(jié)的靈活性不夠。
今天給大家介紹一組開肩動作。
肩膀的打開，不單能夠幫助我們完成很多的瑜伽動作，而且有益身體健康和改善體態(tài)，提升氣質(zhì)。
肩關(guān)節(jié)僵硬，會導(dǎo)致上背部和整條手臂，手指氣血循環(huán)緩慢，同時含胸駝背，會使胸廓的空間變小，影響呼吸系統(tǒng)的正常發(fā)揮，像很多的胸悶氣短，都和含胸駝背有關(guān)。
圓肩駝背影響氣質(zhì)，就不用我說了。
下面正式進入體式的練習(xí)，有條件的可以準(zhǔn)備兩塊瑜伽磚。
動作1、下圖
雙腳并攏，跪立在墊子上，腳背平鋪貼地。
臀部坐在雙腳中間，臀部下方可以墊磚。
吸氣雙手體前平舉。
呼氣大手臂交叉，小手臂纏繞，手掌合十。
吸氣延伸脊柱，擴展胸腔。
呼氣，肩膀下沉，同時抬大手臂向上，眼睛看向大手指的方向。
保持3~5組呼吸后換邊練習(xí)。
動作2、下圖
和第一個動作一樣，英雄坐姿。
雙手互抱肩胛骨外側(cè)。
吸氣延展。
呼氣肩胛骨內(nèi)收
保持3~5組呼吸反側(cè)練習(xí)。
動作3、下圖
依然原來的英雄坐姿。
吸氣雙手齊側(cè)平舉。
呼氣，一手上一手下，雙手在體后相扣。
吸氣延伸脊柱，擴展胸腔。
呼氣肩膀后展下沉。
保持3~5組呼吸后換邊練習(xí)。
動作4、下圖
依然可以用原來的英雄坐姿。
雙手體后相扣，掌根相壓
伸直手臂。
吸氣延展脊柱擴展胸腔。
呼氣肩膀下沉，同時手臂上抬。
保持3~5組呼吸后還原。
上面4個動作的總結(jié)補充：
1、所有肩部運動，一定要讓肩膀后展下沉，不要聳肩。
2、打開胸腔是把肩向后展開，而不是把胸廓向前推出去
3、如果沒有瑜伽磚或者英雄做比較吃力，也可以選擇簡易坐。
動作5、下圖
把瑜伽磚從臀部拿開
四腳板凳跪在墊子上。
輪流拍打雙腳，放松一下腳背、小腿
動作6、下圖
放松腳背小腿以后。
保持大腿垂直地面向前伸直手臂。
吸氣，左手臂穿過身體，掌心向上。
呼氣，左肩膀落地，眼睛看向左手的方向。
保持3~5組呼吸后換邊。
動作7、下圖
放兩塊瑜伽磚在身體前側(cè)。
雙手肘分別放在瑜伽磚上。
雙手在體后合掌或者在頭頂合掌。
吸氣延伸脊柱。
呼氣沉肩向下。
頭頸自然放松。
補充：如果沒有瑜伽磚，雙手手肘落地，額頭點地
動作7、下圖
在上一部的基礎(chǔ)上，移開瑜伽磚
保持大腿垂直地面，
雙手向前方無限延展，下巴點地
保持一分半鐘。
補充：昨天在練習(xí)這個動作的時候，有的人肩膀比較緊，胸腔離地很遠，這時候可以在胸部下方墊個小抱枕練習(xí)
動作8、下圖
在上一步的基礎(chǔ)上，俯臥在墊子上。
右手向體側(cè)無限延展，掌心壓地。
呼氣，整個身體向右扭轉(zhuǎn)。
左手在身體前側(cè)撐地，保持身體穩(wěn)定。
保持兩分鐘以后，還原反側(cè)練習(xí)。
動作9、下圖
兩塊瑜伽磚一前一后，一高一低放好，
低的放在胸廓下方，大約內(nèi)衣帶子的位置。
高的放在后腦勺的位置。
如圖所示，仰臥在磚上
雙腳向兩側(cè)自然撇開。
雙手體側(cè)自然伸展。
閉眼調(diào)息，全身放松。
保持2~3分鐘。
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