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練瑜伽，我們經(jīng)常會做開肩的練習(xí)，當(dāng)然，這樣的練習(xí)很好，可以增加肩關(guān)節(jié)的靈活性，緩解肩頸的肌肉縮短僵硬緊張的亞健康疼痛。

但從解剖的角度來說，肩關(guān)節(jié)作為我們?nèi)碜铎`活的關(guān)節(jié)，它不僅需要靈活性，更需要的是穩(wěn)定性，一個靈活而穩(wěn)定的肩關(guān)節(jié)，才是真正健康的肩關(guān)節(jié)。

否則，長期失穩(wěn)的肩關(guān)節(jié)，不僅在練習(xí)瑜伽的時候會出現(xiàn)失穩(wěn)晃動，喀呲響聲，而且肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉被過度拉長僵硬，沒有力量的時候，也同樣會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)的亞健康疼痛等問題。

而事實上，經(jīng)常做肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性練習(xí)，也同樣可以幫助我們更好的增加肩關(guān)節(jié)靈活性，兩者相輔相成，讓肩部更加的平衡。

所以，今天給大家推薦一組穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的練習(xí)，肩部不穩(wěn)，容易晃動的伽人，或者是經(jīng)常練習(xí)開肩的動作但肩部還是打不開的伽人，這套動作也要經(jīng)常練。

一、加強加強深層穩(wěn)定肌肩袖肌群

動作1：

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
  

• 雙手臂夾住胸腔，大臂外旋

• 屈手肘，雙手握彈力帶

• 呼氣，保持大臂夾住胸腔

• 雙手向兩側(cè)拉彈力帶

• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次

二、加強穩(wěn)定肩帶的菱形肌&下斜方肌

動作2：

• 靠墻或者站立“W”練習(xí)
  

• 山式站立，雙腳打開與髖同寬

• 雙手側(cè)平舉，曲手肘，小臂垂直地面

• 吸氣，雙手向上舉過頭頂
  

• 呼氣，屈手肘向下，成“W”形狀

• 兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)夾

• 重復(fù)練習(xí)15-20次

動作3：

• 俯臥，前額點地，雙手兩側(cè)打開

• 掌心朝下，呼氣，抬起頭部

• 胸腔離開地面，雙手順勢向后向中間夾

• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次

• 注意，抬頭的時候不要過度抬下巴

• 保持頸部后側(cè)的延展性

動作4：

• 俯臥在墊面上

• 呼氣，抬起頭部胸腔離開墊面

• 脖子后側(cè)延展，屈手肘向背部后側(cè)夾

• 吸氣，雙手臂向前伸展

• 呼氣，再次屈手肘，重復(fù)練習(xí)10-12次

三、加強穩(wěn)定肩帶的前鋸肌

動作5：

• 斜板式開始，保持身體穩(wěn)定
  

• 呼氣，右手摸左肩，吸氣，還原

• 呼氣，左手摸右肩，吸氣，還原

• 重復(fù)練習(xí)10-20組

四、加強三角肌

動作6：

• 背部靠墻，跪立在墊面上

• 雙手側(cè)平舉，掌心超前

• 手臂與墻壁瑜伽磚對抗

• 保持瑜伽磚不要掉下來

• 停留10-12秒

• 然后，雙手掌心朝下

• 壓住墻壁上的瑜伽磚
  

• 停留10-12秒

• 可重復(fù)練習(xí)2-3組