今天是周一，你是一如既往地練胸嗎？

用手機(jī)給背部拍一張照片啊，有時(shí)候就好像被潑了冷水一樣，為什么背還是那么渣那么薄？

高手們都是雕像一樣的厚背，與心里的目標(biāo)差好遠(yuǎn)啊。他們都是怎樣雕刻他們的背部？這里有他們?cè)谟玫?，同時(shí)可能也是常常被忽視的動(dòng)作，而細(xì)節(jié)都在里面。

展背

我們知道，練胸不是健身的全部，因?yàn)樾丶?duì)比起背部來(lái)說(shuō)比較容易練到，但不能放棄練出像高手都會(huì)引以為豪的發(fā)達(dá)背部。

身材表現(xiàn)通常取決于背部肌肉的水平，包括其寬度、厚度和整個(gè)區(qū)域的肌肉線條。想要一個(gè)非常好看的背部，相信每個(gè)人都想，所以今天我們來(lái)談?wù)勗撛趺淳殹?/p>

繩索劃船

高效背部訓(xùn)練的5大技巧

1. 不要弓背

在大多數(shù)動(dòng)作中，下背部穩(wěn)定軀干，但在訓(xùn)練過(guò)程中，必須注意始終保持直立，背部輕微的弧度，多數(shù)下背部受傷的首要原因是，弓背嚴(yán)重，腰椎形成一個(gè)凸形。

如此導(dǎo)致這個(gè)區(qū)域過(guò)于脆弱，腰部的椎間盤受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)變得更高。這種傷害會(huì)使人虛弱，甚至給自己穿鞋襪這樣的日常都要忍著疼痛才能完成。所以，不要在訓(xùn)練時(shí)弓背！

硬拉保持背部直立

2. 強(qiáng)調(diào)擠壓和頂峰收縮

背部訓(xùn)練未能獲得實(shí)質(zhì)性的效果,因?yàn)橛?xùn)練進(jìn)行連續(xù)且快速的動(dòng)作，沒有在動(dòng)作的拉伸或收縮點(diǎn)停頓。在這樣的速度下，因?yàn)榻枇推渌∪馊簳?huì)使背部失去刺激肌肉所需要的緊張感。使用過(guò)大的重量也是發(fā)生這種情況的原因。

試著在拉之前暫停整整一秒鐘來(lái)拉伸背闊肌，然后擠壓背闊肌，再進(jìn)行3秒的計(jì)數(shù)，使用的重量可以減少至平常使用的60%。可能會(huì)驚訝發(fā)現(xiàn)這樣的訓(xùn)練，背闊肌的感受和泵感非常好。如果動(dòng)作姿勢(shì)不對(duì)，那么不要擔(dān)心減輕重量。

高位下拉

3. 不過(guò)度訓(xùn)練

背部是一個(gè)復(fù)雜的肌肉結(jié)構(gòu)，可以從不同的角度訓(xùn)練，選擇不同的握法。例如，有些劃船器械就會(huì)有3到4個(gè)不同的握把位置。很容易在一次訓(xùn)練中做很多的動(dòng)作和變式。不知不覺中，可能已經(jīng)做了十個(gè)不同的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組，甚至花了兩個(gè)小時(shí)來(lái)練背。

在這種情況下，熱情是值得贊揚(yáng)的，但過(guò)多的訓(xùn)練會(huì)造成大量的肌肉損傷，即使是休息一周也不足以讓自己完全恢復(fù)，甚至背部肌肉的圍度和力量可能開始減弱。嘗試各種各樣的動(dòng)作和握姿是可以的，但不要每次訓(xùn)練都這樣做。

繩索劃船

4. 在組與組之間拉伸

增強(qiáng)背部靈活性和活動(dòng)范圍的一個(gè)簡(jiǎn)單方法是在兩組之間拉伸背闊肌。

只要抓住直立的桿或器械的一個(gè)把手，慢慢地把身體遠(yuǎn)離器械，同時(shí)拉著它。伸展背部的兩側(cè)，每一側(cè)至少保持5秒鐘。

引體向上

5. 考慮每周訓(xùn)練兩次

如果背部是弱點(diǎn)，可能需要花2-4個(gè)月的時(shí)間專門訓(xùn)練它，每周一和周四訓(xùn)練兩次。兩次不可能都做同樣的動(dòng)作。

在第一次訓(xùn)練中，嘗試硬拉和劃船為主，然后在第二次做引體向上、直腿硬拉和聳肩等。短時(shí)間內(nèi)且高輸出會(huì)讓背部肌肉增肌到一個(gè)新的水平。

單臂啞鈴劃船

背部訓(xùn)練開始！

• 6組引體向上，每組8-10次，組間休息60秒；3組寬握，3組對(duì)握。
• 5組地板杠鈴劃船，每組8-12次，組間休息60秒。
• 5組單臂啞鈴劃船，每組8-12次，組間休息60秒。
• 4組直臂啞鈴上提，每組10次，組間休息90秒；也可以在鸚鵡螺等器械做這個(gè)動(dòng)作。
• 5組杠鈴硬拉，每組12次，組間休息90秒。
  

杠鈴硬拉

動(dòng)作1. 引體向上

引體向上作為第一個(gè)動(dòng)作，原因很簡(jiǎn)單——它能給肌肉帶來(lái)足夠泵感，并促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)！

做3組寬握和3組對(duì)握，是因?yàn)閲L試盡可能多角度訓(xùn)練背闊肌。如果無(wú)法完成所有動(dòng)作，找個(gè)伙伴來(lái)幫助你或者使用助力帶，或者使用高位下拉器械。如果覺得引體向上太輕了，可以用鐵鏈、負(fù)重背心或腰帶來(lái)增加負(fù)重。

2. 地板杠鈴劃船

通常情況下，做杠鈴劃船的時(shí)候只需要稍微彎一點(diǎn)腰，但這個(gè)動(dòng)作是俯身劃船的核心變式，必須從地板上拉起杠鈴，這個(gè)動(dòng)作會(huì)從頭到腳，激活整個(gè)肌肉系統(tǒng)。

如果覺得可以增加難度，加個(gè)鐵鏈，但一定要保持合適的姿勢(shì)，不要用力過(guò)猛。剛開始的幾次肯定會(huì)覺得很難，但之后就不想停下來(lái)了。

地板杠鈴劃船

3. 單臂啞鈴劃船

這個(gè)動(dòng)作放在這里是因?yàn)樾枰?xùn)練背部肌肉的兩側(cè)，分別做會(huì)更有效率。

這個(gè)動(dòng)作一定要格外注意離心階段的動(dòng)作——不能讓負(fù)重直接下放，這樣做可能會(huì)拉伸。伸展肌肉，把啞鈴慢慢地下放到最低點(diǎn)，在拉起之前暫停一下。這個(gè)動(dòng)作盡量不借力。

單臂啞鈴劃船

4. 直臂啞鈴上拉

如果健身房有鸚鵡螺器械，就應(yīng)該在器械上做這個(gè)動(dòng)作。不過(guò)很少健身房有這個(gè)器械，不然就做啞鈴的直臂上提。確保盡可能多地使用背闊肌，所以不要太在意舉起的重量。

這個(gè)訓(xùn)練的劃船和引體向上其實(shí)已經(jīng)夠多了。確保在沒有受傷的情況下盡可能地伸展身體——這有助于把運(yùn)動(dòng)范圍提升到一個(gè)全新的水平，收縮肌肉，確保在下一個(gè)動(dòng)作之前稍微擠壓背闊肌。

啞鈴直臂上提

5. 硬拉

你可能會(huì)認(rèn)為不應(yīng)該把硬拉放在最后，但確實(shí)這么做了，并且是有理由的。在前面的動(dòng)作中已經(jīng)花費(fèi)了大量的力量，身體不可能舉起很大的重量，這意味著只能專注于做好每一個(gè)動(dòng)作，而不是舉起有多重。

硬拉做得多，技巧肯定會(huì)提高，同時(shí)下背部肌肉群也會(huì)變強(qiáng)，提高最大硬拉的重量。建議在力量架里面做架上硬拉，把杠鈴放在大概膝蓋高度。這會(huì)讓背闊肌、上背部肌肉和整個(gè)身體都燃燒起來(lái)。確保動(dòng)作姿勢(shì)正確，就不會(huì)傷害到自己，還能練出大背。

杠鈴硬拉

從此遠(yuǎn)離渣背！是因?yàn)楸巢考∪馔瑯拥玫街匾?。同時(shí)，訓(xùn)練不止是重復(fù)又重復(fù)地把動(dòng)作完成，還需要掌握動(dòng)作的細(xì)節(jié)，勤加練習(xí)，你也可以做到像練出雕刻一般的厚背。