IFBB PRO微笑男神薩迪克以其獨特且完美的舞臺表現(xiàn)力聞名于眾，其超寬的肩膀以及倒三角形體同樣令人印象深刻。一度被稱為是Frank Zane（弗蘭克贊恩）時代以來最讓人垂涎的形體。
“每個人都渴望著完美的倒三角體型，纖細的腰圍以及寬闊的肩膀，”薩迪克說到，“但是，其實你最需要的是從你的背闊肌訓練開始，讓他變得更寬才是王道。”
那么，今天就給大家?guī)硪惶状蛟毂巢繉挾扰c厚度的訓練計劃，來達到你的完美體型。
訓練小貼士
用超級組熱身聽起來似乎很厲害的樣子，但薩迪克表示，我們真的只是在熱身哦！薩迪克說；“這里的主要目標是活動開我們的肌肉，為后面的復合動作訓練做準備！”就訓練技術而言，直臂下拉和引體向上都非常的簡單直接。薩迪克表示最大的不同僅僅在于你的腦子里所想的東西?！爱斘以谧鲋北巯聣旱臅r候，我并不只是單純的把重量從A拉到B。我會想象我正在舞臺上，收縮背部肌肉，讓血液充分流向背部以達到最佳的肌肉收縮效果?！?/span>建立這種肌肉-意識間的聯(lián)系（mind-muscle connection），想象你所期望的背闊肌形態(tài)，然后在每一組每一次訓練中充分做好，對訓練將大有裨益。
薩迪克說，“把杠鈴硬拉作為第一個主體訓練動作，你可能會覺得我瘋了。但是，未來你會感謝我的！”杠鈴硬拉是一個非常好的背闊肌入門動作，因為背部肌肉會在杠鈴離地過程中起到一個非常關鍵的參與作用。如果你還沒做過大重量的杠鈴硬拉，那你真的是錯過了一個發(fā)展背部整體維度和厚度非常好的動作。薩迪克對于硬拉的訓練小貼士很簡單：收緊核心，保持挺胸，目光直視，從下肢發(fā)力啟動。完成4組，8-10次。
薩迪克表示，他會交替選擇自由杠鈴劃船&器械劃船。今天，剛好輪到器械劃船。動作從內(nèi)旋位開始（手掌朝下），在拉的過程中旋轉(zhuǎn)手腕，到動作的最后，掌心朝上。薩迪克說，“我喜歡在收縮的過程中旋轉(zhuǎn)手腕，這樣可以更好的打造背部厚度?！?/span>如果你的器械不允許你完成手腕的旋轉(zhuǎn)，那么在握法上采用內(nèi)旋位，然后慢速控制的完成每一次。4組，10次。
坐姿劃船應該成為所有人的訓練項目，因為他可以非常好的增加中背的厚度以及整體維度。薩迪克說，“我們都曾看到過阿諾做這個動作，當我自己做的時候，我甚至會將自己想象成阿諾。收緊核心，將繩索拉至小腹，然后慢慢伸展背闊肌，然后重復，完美的完成15次?！?br>
薩迪克用這個動作收尾。上半身趴到上斜板上，以保持軀干的穩(wěn)定，且很好的割離開腰部以及腿部的發(fā)力，將背部孤立出來。薩迪克說，這個可能是最重要的動作，因為它將背闊肌完美的孤立出來了，泵感極佳。
薩迪克強烈建議至少每周一次大重量的背部訓練。而他自己認為背部可能是最需要訓練的部位，因此一周兩練，一次大重量一次小重量。他正向著自己的目標不斷前行！
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