好身材，最重要的一點(diǎn)就是打造肌肉的力量。從第一天開(kāi)始，你就要讓自己越來(lái)越強(qiáng)壯。大量的肌肉能夠提高你的基礎(chǔ)代謝，讓你變得更有活力。
力量對(duì)你的所有鍛煉都有決定性的作用。沒(méi)有力量為基礎(chǔ)，你永遠(yuǎn)無(wú)法練出勻稱(chēng)的身材和健壯的身體。
只要鍛煉得當(dāng)，得到力量的同時(shí)，自然會(huì)讓你練出一身結(jié)實(shí)的肌肉。
女孩子們請(qǐng)不要懼怕肌肉，有了肌肉才會(huì)讓你的身體更加凹凸有致，這是跑步有氧等運(yùn)動(dòng)方式永遠(yuǎn)不給給你的！
今天，讓我們用這套經(jīng)典的上半身訓(xùn)練，
開(kāi)始打造你的現(xiàn)代美吧。
全力做，讓自己變得更加強(qiáng)壯！
今日訓(xùn)練任務(wù)
1.超級(jí)組（點(diǎn)擊查看超級(jí)組作法）窄握杠鈴臥推
6次
舉至1/4高度，降下，再重新推到最高點(diǎn)
繩索面拉
10次
拉向眼睛的高度
共4組，組間休息2-3分鐘
2.超級(jí)組
反握引體向上
6次
無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的，可以用引體向上輔助器械
坐姿啞鈴側(cè)平舉
10次
共4組，組間休息2-3分鐘
3.巨人組
上斜推胸
8-12次
寬握高位下拉
8-12次
雙杠臂屈伸-胸肌版本
8-12次
T桿劃船
8-12次
每個(gè)動(dòng)作之間，不用刻意休息。轉(zhuǎn)換器械的時(shí)間已經(jīng)足夠。在規(guī)定的重復(fù)次數(shù)（8-12次）之內(nèi)達(dá)到力竭，這就要求你所選擇的重量要?jiǎng)偤煤线m。
完整的巨人組之間休息2分鐘。 如果你因?yàn)橐恍┛捎^(guān)原因不能完全使用這四種器械，那么想辦法尋找替代動(dòng)作，或者直接跳過(guò)某一個(gè)動(dòng)作直接進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
共4組，組間休息2-3分鐘
4.有氧訓(xùn)練
跑步機(jī)
大約8公里/小時(shí)的速度
2-6度的坡度
持續(xù)10-20分鐘
注意事項(xiàng)：
1.鍛煉前，請(qǐng)先做好熱身；可以跑步機(jī)快走5分鐘，或者高抬腿、開(kāi)合跳2分鐘；
2.可以在運(yùn)動(dòng)前飲用純黑咖啡；鍛煉中間注意飲用白水，小口多次，最好不要喝糖類(lèi)飲料；
3.運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，更有利于肌肉增長(zhǎng)和體能恢復(fù)；
4.如果是小伙伴合作鍛煉，不要聊天，請(qǐng)嚴(yán)格控制好組間休息；
5.部分器械你的健身房可能沒(méi)有，可以使用相關(guān)動(dòng)作代替；如果不懂，也可以咨詢(xún)健身房巡場(chǎng)教練。
1.窄握杠鈴臥推
1. 躺在平板凳上。窄握杠鈴將其從杠鈴架上推出（大約是肩膀的寬度），使其懸空在你身體上，雙臂鎖定。這是動(dòng)作的起始位置。
2. 吸氣，慢慢地降低杠鈴，直到你感覺(jué)到了杠鈴碰觸到中胸處。提示：確保你的動(dòng)作不是常規(guī)臥推，你需要始終將肘部貼近身體以此最大限度地保證肱三頭肌的參與。
3. 停頓一秒后，收縮肱三頭肌將杠鈴?fù)苹氐狡鹗嘉恢谩Ｔ陔湃^肌收縮位置時(shí)，手臂鎖定，停頓一秒，然后再開(kāi)始慢慢下降。提示：放下杠鈴所需的時(shí)間至少是推上去的兩倍。
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2.繩索面拉
面對(duì)一個(gè)高位滑輪，使用繩索或者兩個(gè)把手拉住它，將其向你的臉部方向拉動(dòng)，拉的時(shí)候?qū)墒址珠_(kāi)。保持上臂與地面平行。
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3.反握引體向上
1. 抓握引體向上杠桿，手掌朝身體方向，握距小于肩寬。雙臂在前方伸直，抓緊杠桿，保持雙臂距離，盡量讓身軀挺直，下背彎曲，挺胸。這是動(dòng)作的起始位置。提示：保持軀體挺直可以讓你的二頭肌鍛煉取得最好效果，同時(shí)減輕背部受力。
2. 吐氣，軀體向上拉，直到頭部接近杠桿。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)將力量集中在二頭肌上。手肘緊靠身體。提示：在運(yùn)動(dòng)時(shí)，上軀應(yīng)該保持固定，僅有手臂在動(dòng)。前臂只應(yīng)握緊杠桿，不應(yīng)有其他動(dòng)作。
3. 在二頭肌收縮的姿勢(shì)下維持一秒鐘，緩慢地讓軀體下降，還原為起始位置，達(dá)到雙臂完全伸直的狀態(tài)。在這部分動(dòng)作時(shí)吸氣。
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4.坐姿啞鈴側(cè)平舉
1. 上身固定，不要晃動(dòng)，將啞鈴向身體兩側(cè)平舉，同時(shí)呼氣，直至手臂與地面平行。上舉過(guò)程中肘部微屈，虎口略微向下傾斜，呈倒水狀。
2. 在頂端稍適停留，感受肩部肌肉的收縮，然后將啞鈴慢慢降回起始位置，同時(shí)吸氣。
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5.上斜推胸
吸氣時(shí)，將杠鈴緩緩下降，直到你感覺(jué)到它幾乎要觸碰到胸膛。 停留片刻后，使用胸部肌肉的力量將杠鈴?fù)苹仄鹗嘉恢谩?到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)鎖定手臂姿勢(shì)，稍作停留之后再次緩慢下降。 提示： 下降所用時(shí)間應(yīng)至少為舉起的兩倍。
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6.寬握高位下拉
1.在下拉訓(xùn)練機(jī)前坐好，使用帶高滑輪的寬把手。調(diào)整膝墊至合適位置。膝墊可以避免身體因?yàn)樽枇Χ仙?div style="height:15px;">
2. 握住把手，手掌向前正握。抓握時(shí)注意：寬握時(shí)雙手距離超過(guò)肩寬；中握時(shí)雙手距離與肩同寬。窄握時(shí)雙手距離小于肩寬。
3. 在前方握好把手，雙臂伸直，軀體和頭部向后傾約30度，下背彎曲，挺胸。這是動(dòng)作的起始位置。
4. 吐氣的同時(shí)將肩膀和上臂向后下方拉動(dòng)，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收緊時(shí)集中注意力收縮后背肌肉。動(dòng)作中上軀應(yīng)保持固定，只有手臂運(yùn)動(dòng)。前臂只需抓握杠桿，沒(méi)有其他動(dòng)作，不要用前臂拉動(dòng)把手。
5. 在收緊姿勢(shì)下停頓一秒，縮緊肩胛，緩慢地讓把手還原至起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。在這部分動(dòng)作時(shí)吸氣。
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7.雙杠臂屈伸 - 胸肌版本
1.做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候你需要站在雙杠里。讓自己就位起始位置，用雙臂（手臂伸直）將身體撐于雙杠上方。
2. 吸氣，緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外，直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺(jué)。
3. 一旦你感覺(jué)到拉伸感，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢(shì)，同時(shí)呼氣。 提示： 當(dāng)你到達(dá)動(dòng)作的最高點(diǎn)時(shí)，不要忘記用力擠壓胸部片刻。
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8.T杠劃船
1. 將杠鈴桿的一端固定在地雷架或是墻角，另一端放杠鈴片和T型把手。雙腿跨在杠鈴桿上方，雙手正握T型把手，手臂向下伸直。髖部下彎，上身俯身向下，背部挺直。這是動(dòng)作的起始位置。
2. 收縮肩胛，手肘彎曲，將杠鈴上劃至胸前，同時(shí)呼氣。
3. 在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置，同時(shí)吸氣。
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是的，第一天的強(qiáng)度就很大
我們還用上了
超級(jí)組、巨型組45分鐘的時(shí)間很短，但是你會(huì)得到很多。
