Abel Albonetti的終極背部訓(xùn)練計(jì)劃
正手寬握杠鈴劃船 5組金字塔 12 10 8 6 4次 重量遞增
最后一組完了后降低重量做2組降低組 每小組力竭
負(fù)重寬握引體 5組8-12次
6組12次 前三組普通啞鈴劃船 后三組改良啞鈴劃船
反握高位下拉4組10-12次
坐姿V把繩索劃船4組10-12次
上斜椅劃船3組8-12次 最后組完成后進(jìn)行組間拉伸 降低組
第三組完成后 hold住重量在動作最下端去拉伸背部肌肉，30秒后換輕的啞鈴繼續(xù)做8次，然后繼續(xù)30秒拉伸，然后換輕重量啞鈴做至力竭，30秒拉伸，最后做幾次完成
巨人組 寬握高位下拉，直臂下拉，低位繩索劃船 3組10-15次
組間休息建議不超過60秒-80秒，訓(xùn)練越早的部分組間休息越長，越后面的動作建議適當(dāng)縮短
訓(xùn)練解析
其實(shí)沒有太多好說，一次比較典型的健美式的背部訓(xùn)練，動作多，訓(xùn)練量大，頻繁力竭，還有降低組，巨人組，組間拉伸這樣較為高級訓(xùn)練技巧的應(yīng)用。如果你完全按照這個(gè)流程走上一次背部訓(xùn)練，那么很顯然你可以獲得很強(qiáng)的肌肉充血，你會消耗大量的體力跟熱量，你能夠練的很爽，筋疲力盡。但顯然是沒有多少訓(xùn)練者是可以按照這個(gè)強(qiáng)度跟量去進(jìn)行自己每個(gè)部分的每一次訓(xùn)練的，所以如果你有一定的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，同時(shí)又把背部訓(xùn)練放在極其重要的位置，愿意投入很大的精力，也愿意為此犧牲一點(diǎn)其他部分的訓(xùn)練量，那么你可以把這個(gè)計(jì)劃插入你的常規(guī)訓(xùn)練中（雖然關(guān)于這么頻繁的力竭我依舊不是特別推崇）否則的話我只建議你去效仿一下動作的要點(diǎn)跟訓(xùn)練技巧，然后酌情應(yīng)用在自己的訓(xùn)練當(dāng)中。
Abel第一個(gè)進(jìn)行的是杠鈴劃船，之后才做負(fù)重的引體，這是因?yàn)樗心芰υ诟茆弰澊挠?xùn)練后繼續(xù)進(jìn)行引體的練習(xí)，而一般人往往不具備這樣的能力，所以可以調(diào)整一下這兩個(gè)動作的位置。最后安排的巨人組很大意義上來說是為了增加訓(xùn)練消耗，做不做對肌肉的增長可以說沒有差別，因?yàn)橹坝?xùn)練的刺激量已經(jīng)很足夠了。而如果你足夠細(xì)心的話你會注意到在有一些動作的時(shí)候，比如反握高位下拉，在下拉的那一刻Abel有略微含胸進(jìn)行的傾向，實(shí)質(zhì)來說這么做不一定會影響背部刺激，但很多人這么做都會用到斜方聳肩借力，這就是需要避免的情況。
希望大家都能從視頻中學(xué)到一些對自己有用的東西，我們下期再見咯~
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