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當(dāng)你在練背日苦苦思索選取哪個(gè)動(dòng)作時(shí)，各種訓(xùn)練動(dòng)作的排列組合似乎是無(wú)窮無(wú)盡的。如果你總是不知所措，那么本文將會(huì)對(duì)你大有裨益。

包括EMG（肌電圖），我們還根據(jù)以下幾個(gè)原因選取適合背部訓(xùn)練的十個(gè)動(dòng)作：

易于學(xué)習(xí)和掌握
總體的肌肉刺激以及強(qiáng)度
健美選手以及力量舉選手群體中的受歡迎程度（這也很重要）
商業(yè)健身房器械的可實(shí)現(xiàn)性

以下是十個(gè)最佳背部訓(xùn)練動(dòng)作，以及三套背部訓(xùn)練計(jì)劃。

十個(gè)最佳背部訓(xùn)練動(dòng)作

1.硬拉

為什么硬拉會(huì)在表單上：硬拉不單單是背部的訓(xùn)練，而是整個(gè)后側(cè)鏈的訓(xùn)練，從你的小腿到大腿后側(cè)，到臀部，到腰背，再到斜方肌，是一個(gè)人強(qiáng)大力量的象征。

硬拉這個(gè)動(dòng)作不僅僅適合于力量舉選手。傳奇健美運(yùn)動(dòng)員Jay Culter練背也會(huì)進(jìn)行大量的硬拉訓(xùn)練。對(duì)于硬拉這個(gè)動(dòng)作，訓(xùn)練技巧很重要，當(dāng)你掌握了訓(xùn)練技巧，就可以逐步提升重量，以最大化肌肉的增長(zhǎng)。

硬拉變式：

傳統(tǒng)硬拉（從地上）
架上硬拉（從杠鈴架上）
羅馬尼亞硬拉（啞鈴，杠鈴）
舉重式硬拉（從地面或架上）
六角杠鈴硬拉

當(dāng)目標(biāo)是發(fā)展背部肌群，那么以上幾種硬拉都是好的選擇的。其他形式，比如說(shuō)相撲硬拉，從EMG研究中，對(duì)于其他肌群的發(fā)展大于背部，同理，直腿硬拉和單腿硬拉也是。

如何安排訓(xùn)練：如果你選擇大重量（低于六次的次數(shù)），那么先做硬拉，因?yàn)榇藭r(shí)體力比較充沛。如果選擇中小重量，那么可以安排在訓(xùn)練的后半段。

2.俯身劃船

為什么會(huì)在表單上：這是一個(gè)全面的背部訓(xùn)練動(dòng)作：上背，下背，背闊肌，斜方肌，豎脊肌——整個(gè)背部都可以被充分訓(xùn)練到。俯身劃船對(duì)于男性的背部發(fā)展是最好的動(dòng)作，沒(méi)有之一。不要誤會(huì)，對(duì)女性也是。

俯身劃船變式：

正握俯身劃船
反握俯身劃船
潘德力劃船（每次觸地）
啞鈴或者壺鈴劃船

如何安排訓(xùn)練：若采用劃船開(kāi)始訓(xùn)練，則可以選擇大重量，低次數(shù)，比如說(shuō)6-8次或者8-10次，保證腰部的安全。

3.引體向上

為什么會(huì)在表單上：將引體向上加入到常規(guī)背部訓(xùn)練永遠(yuǎn)都是明智的選擇。每個(gè)不同的變式都會(huì)有其獨(dú)到之處：寬握有助于發(fā)展上背；窄握或者中等握距則偏向于整體。訓(xùn)練的時(shí)候我們需要結(jié)合不同的變式。

引體向上變式：

寬握引體（正手）
窄握引體（反手）
中等握距（對(duì)握）
頸后引體
吊環(huán)引體
負(fù)重引體
器械輔助引體
助力帶引體
同伴輔助引體

最后三個(gè)帶有輔助的引體，且不可輕視。尤其是對(duì)于大體重訓(xùn)練者，自重拉不起來(lái)很正常，因此借助輔助引體至關(guān)重要。

如何安排訓(xùn)練：如果你擅長(zhǎng)于引體，那么可以作為熱身。如果引體對(duì)你來(lái)說(shuō)很難完成，那么可以選擇作為第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。輔助引體則可以放在背部訓(xùn)練的最后收尾。

4.T杠劃船

為什么會(huì)在表單上：一眼看去，有些人可能會(huì)覺(jué)得T杠劃船就是杠鈴劃船到額變式，但是其實(shí)不是的，差別巨大。其中一點(diǎn)就是，可以加更大的重量。

同樣可以調(diào)整的地方握把位置和寬度。寬握距會(huì)更傾向于背闊肌的訓(xùn)練，中等握距則傾向于中背（菱形肌，圓肌和斜方?。?。

T杠劃船的變式：

T杠劃船
俯身T杠劃船（上半身靠在斜凳上）
地雷架正手寬握T杠劃船
手握杠鈴T杠劃船

如何安排訓(xùn)練：安排在訓(xùn)練的前半段，尤其是當(dāng)你想上大重量的時(shí)候。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于下背部相對(duì)友好，因此可以放在硬拉后面完成，但是動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)。如果你發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法穩(wěn)定軀干，那么，選擇俯身的器械去完成T杠劃船會(huì)更好。

5.坐姿器械劃船

為什么會(huì)在表單上：跟上面的自由重量訓(xùn)練不同，這個(gè)經(jīng)典的坐姿器械劃船可以在整個(gè)訓(xùn)練的分分秒秒保持持續(xù)的肌肉張力。

此外，基本上各個(gè)商業(yè)健身房都會(huì)有各式各樣的器械劃船的把手，足以讓你的背部肌肉充分享用。

坐姿器械劃船變式：

龍門架繩索劃船（窄握，中距，寬握，正手，反手，對(duì)握）
單臂繩索劃船（坐姿，跪姿，半跪姿態(tài)）
高位繩索站姿劃船
固定器械坐姿劃船
掛片式器械高位劃船（把手初始位置在前上方那種）

如何安排訓(xùn)練：無(wú)論是器械還是繩索，都可以加較大重量，且對(duì)身體壓力很小。因此，建議放在訓(xùn)練的末尾完成，可以適當(dāng)高次數(shù)，比如10-12次或者12-15次。

6.單臂史密斯劃船

為什么會(huì)出現(xiàn)在表單上：有些經(jīng)常健身的人會(huì)覺(jué)得史密斯機(jī)不是個(gè)好玩意兒，其實(shí)不然。固定的軌跡有助于訓(xùn)練過(guò)程中軀干的穩(wěn)定，會(huì)讓訓(xùn)練變得更扎實(shí)，目標(biāo)肌肉發(fā)力更好。

把它想象成啞鈴劃船和器械劃船的結(jié)合，綜合了兩者的優(yōu)勢(shì)。單臂的姿態(tài)，同時(shí)讓肘關(guān)節(jié)靠近身體，對(duì)背闊肌下緣的刺激非常到位。

史密斯劃船變式：

單臂史密斯劃船（側(cè)向站立）
史密斯俯身劃船
史密斯自重反向劃船（簡(jiǎn)化版的引體）

如何安排訓(xùn)練：放在訓(xùn)練的中間，比如說(shuō)可以放在引體向上后面?？梢越柚?，因?yàn)槟愕哪康氖前l(fā)展背部肌肉，不可因握力而被局限。

7.高位下拉

為什么出現(xiàn)在表單上：對(duì)于高位下拉，你的第一反應(yīng)可能是寬握距吧，然而，針對(duì)背部的EMG研究顯示中等握距和常規(guī)的寬握距對(duì)于背闊肌的刺激是類似的。而窄距的對(duì)握還可以增加動(dòng)作行程，從而增加背闊肌肌肉張力的時(shí)間，更有利于肌肉發(fā)展。

放慢動(dòng)作節(jié)奏，在拉到底部時(shí)充分?jǐn)D壓背部肌肉，在頂部則充分伸展。

高位下拉變式：

對(duì)握高位下拉（窄距，中等距離，寬距）
正手高位下拉（窄距，中等距離，寬距）
反手高位下拉（窄距，中等距離，寬距）
麻花繩高位下拉
單臂高位下拉
跪姿/半跪姿高位下拉

如何安排訓(xùn)練：當(dāng)你目標(biāo)增肌的時(shí)候，最好是放在訓(xùn)練中間或者末尾，完成每組8-12次。同時(shí)，將其作為收尾動(dòng)作也是非常不錯(cuò)的。

8.單臂啞鈴劃船

為什么出現(xiàn)在表單上：這是一個(gè)經(jīng)典的單臂訓(xùn)練動(dòng)作，兩側(cè)分開(kāi)單獨(dú)訓(xùn)練。單臂啞鈴劃船同樣可以上重量，也可以借助助力帶。

當(dāng)我們進(jìn)行單側(cè)訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)的行程會(huì)大大增加，但此時(shí)腰部的穩(wěn)定同樣至關(guān)重量。我們可以通過(guò)單手支撐來(lái)達(dá)到更好的軀干穩(wěn)定。

單臂啞鈴劃船變式：

單臂啞鈴劃船單手支撐于凳
單臂啞鈴劃船單手單腿支撐于凳
單臂啞鈴弧線劃船，下放時(shí)手盡量往前伸
單臂地雷架杠鈴劃船

如何安排訓(xùn)練：這絕對(duì)是背部訓(xùn)練的正餐，放在訓(xùn)練中間或者后半段，完成8-12次或者更多。

9.啞鈴直臂上拉

為什么出現(xiàn)在表單上：直臂上拉練背？別不信！這個(gè)單關(guān)節(jié)動(dòng)作可以精確制導(dǎo)你的背闊肌，尤其是在下斜板凳上完成動(dòng)作的時(shí)候。（當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作也可以用來(lái)練其他肌肉）

啞鈴直臂上拉變式：

下斜板直臂上拉（啞鈴，杠鈴，杠鈴片）
平板凳直臂上拉（啞鈴，杠鈴，杠鈴片）
龍門架直臂上拉
直臂下壓

如何安排訓(xùn)練：在絕大多數(shù)計(jì)劃中，單關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作都應(yīng)該放在最后，12-15次的高次數(shù)收尾。

10.胸口支撐劃船

為什么出現(xiàn)在表單上：不同于T杠劃船或者俯身杠鈴劃船，這個(gè)動(dòng)作最大的優(yōu)點(diǎn)是免去了下背部的壓力。你可以選擇你能用的最大重量。

此外，當(dāng)你俯身在斜板凳上時(shí)，你的動(dòng)作軌跡也一定程度被限制了，因此也會(huì)讓你的背部更好的發(fā)力。

動(dòng)作變式：

上斜板胸部支撐劃船（啞鈴，壺鈴，繩索）
海豹?jiǎng)澊ǜ┡P在高位的平板凳上劃船）

如何安排訓(xùn)練：這是一個(gè)注定要選擇大重量的訓(xùn)練，因此建議放在訓(xùn)練前半段。選擇最少8次，最多12-15次的重量。

三套背部訓(xùn)練計(jì)劃

1.大重量高強(qiáng)度背部訓(xùn)練計(jì)劃

這是一套經(jīng)典的高強(qiáng)度背部訓(xùn)練，以大重量的復(fù)合動(dòng)作為主體，以高次數(shù)的上拉收尾。足以作為你的背部大餐！

動(dòng)作一：架上硬拉

3組，6-8次，組間休息2mins

動(dòng)作二：T杠劃船

3組，6-8次，組間休息90s

動(dòng)作三：對(duì)握引體向上（無(wú)法完成6次，可選輔助引體）

3組，6-10次，組間休息90s

動(dòng)作四：?jiǎn)♀徶北凵侠?/span>

3組，12-15次，組間休息90s

2.劃船，劃船，再劃船

如果你想要更寬的背部，那么劃船吧。

動(dòng)作一：反握俯身杠鈴劃船

4組，6-8次，組間休息2mins

動(dòng)作二：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/span>

3組，8-10次，組間休息90s（單臂之間沒(méi)有休息）

動(dòng)作三：坐姿寬握繩索劃船

3組，10-12次，組間休息60s

3.器械主導(dǎo)的背部訓(xùn)練

誰(shuí)說(shuō)練背一定要自由重量？看看這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，高次數(shù)，短間歇，榨干你的背部，且對(duì)腰部無(wú)甚壓力。那么，淦起！

動(dòng)作一：史密斯正手俯身劃船

4組，10-12次，組間休息1min

動(dòng)作二：窄握高位下拉

4組，10-12次，組間休息1min

動(dòng)作三：坐姿寬握劃船

4組，12次，組間休息1min

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