今天給大家總結(jié)一下我在這段時(shí)間來的三點(diǎn)背部訓(xùn)練心得，希望能夠幫助到你們~
第一個(gè)建議是注意做引體向上時(shí)的幅度跟節(jié)奏。關(guān)于背部訓(xùn)練，最常被問到的一個(gè)問題可能就是引體向上的次數(shù)無法提高。
其實(shí)做一個(gè)自重的訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)你的體重沒有增加，保持不變?cè)谙陆档那闆r下，只要你有在訓(xùn)練它，一周不低于一次的訓(xùn)練頻率，簡(jiǎn)單的做一個(gè)線性加負(fù)荷的形式，應(yīng)該都能進(jìn)步才對(duì)。因?yàn)槟悴粏卧趶?qiáng)化相應(yīng)的肌群，你同時(shí)也在提高動(dòng)作的熟練度跟神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性，尤其是在你能進(jìn)行的次數(shù)沒有很高的情況下，比如這一次你做4組4次2分鐘的休息，極大概率的下一次你能做2組的4次，2組的5次，再下一次能完成4組5次，再逐步的進(jìn)步，這對(duì)于絕大部分體重不是很重的人而言都不會(huì)是難事。一般在增加到每組能完成8-10次左右之后，才會(huì)遇到相對(duì)的進(jìn)步瓶頸，而你如果沒有以這樣的速度在進(jìn)步，很大的一個(gè)可能是你沒有把握好進(jìn)行引體向上時(shí)的幅度跟節(jié)奏。
針對(duì)引體的幅度跟動(dòng)作節(jié)奏，隨便走進(jìn)一個(gè)健身房，可能都會(huì)看到五花八門的做法，各種半程搖晃借力，這些都會(huì)給你的訓(xùn)練帶來很多不必要的變量，也會(huì)影響到肌肉的刺激，基本上在做引體的時(shí)候，我們有兩種比較好的動(dòng)作幅度，一種是下放到底手臂完全伸直，這是動(dòng)作難度最高的；另一種下放到手臂接近伸直，保持一定的彎曲角度，這兩種幅度都是可行的，即使你想做幅度再少一定的也不是不可以，重要的是不管你手最終的下放伸直程度是多少，你都把這一點(diǎn)給穩(wěn)定住，不要在訓(xùn)練中隨便變化。而在動(dòng)作節(jié)奏上，也有連貫快速進(jìn)行跟在底部適當(dāng)停頓后再進(jìn)行下一次的做法，只要你能保持住軀干跟下肢的穩(wěn)定，兩種做法都可以。
總結(jié)一下，接下來的訓(xùn)練你要做的就是確定在什么樣的幅度下進(jìn)行訓(xùn)練，你是連貫進(jìn)行 還是適當(dāng)停頓來進(jìn)行，把這個(gè)節(jié)奏也確定好，然后在一定的時(shí)間跨度內(nèi)，你就按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，不要隨意改動(dòng)，然后踏實(shí)的記錄你的組間休息，完成情況，保證訓(xùn)練頻率。
第二個(gè)建議是重視固定器械
一般在大部分的訓(xùn)練中，我都是更加重視自由重量的訓(xùn)練，我也建議你這么做，不過唯獨(dú)是背部訓(xùn)練，我會(huì)建議你可以考慮適當(dāng)?shù)脑黾庸潭ㄆ餍档谋壤?，因?yàn)楫?dāng)你做大部分的自由重量練背動(dòng)作時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，限制點(diǎn)其實(shí)是很多的，比如說做引體時(shí)你的體重，你的下肢重量；做杠鈴劃船啞鈴時(shí)的核心下背部壓力等等，本身背部就因?yàn)榧∪夥倍?，體積大，看不到，難以找到本體感受等原因，屬于十分難以準(zhǔn)確刺激到位的一塊部位，如果再加上上述這么多其他因素的影響，你想踏踏實(shí)實(shí)的完成背部刺激就會(huì)變得難上加難。
而在進(jìn)行固定器械的背部訓(xùn)練時(shí)，雖然動(dòng)作軌跡沒有自由重量那么易于調(diào)整，動(dòng)作幅度也可能會(huì)受到一定的限制，但畢竟固定器械的動(dòng)作更簡(jiǎn)單，更容易掌握，相對(duì)對(duì)其他肌群的要求也比較低，所以本身就有一定的優(yōu)點(diǎn)，再加上當(dāng)進(jìn)行固定器械的動(dòng)作時(shí)，由于阻力施加的方向會(huì)更加針對(duì)肌肉本身的收縮發(fā)力方向，在動(dòng)作完成階段能夠更好的完成頂峰收縮，也能適當(dāng)?shù)淖鲆幌峦ｎD去強(qiáng)化刺激，而不會(huì)受到重力垂直向下的影響。
很簡(jiǎn)單比較一下，坐姿劃船， 繩索的阻力方向始終是往回拉的，所以我停頓在這里的時(shí)候，就是需要收緊我的背闊肌跟中下斜方來保持住這個(gè)位置，而在做類似的杠鈴劃船的時(shí)候，你可以看到，雖然在這個(gè)俯身角度下，我們已經(jīng)能很好的刺激到相同的肌群，但是在做頂峰收縮時(shí)，杠鈴始終需要面對(duì)一個(gè)垂直向下的重力，而這個(gè)其實(shí)更多的是我們的小臂在做一個(gè)支撐來維持住重量，那么相應(yīng)的背部收緊的程度就可能會(huì)受到影響。
第三點(diǎn)是在組間做拉伸
在做背部訓(xùn)練的時(shí)候，感覺肌肉刺激不到位，尤其是某一側(cè)的刺激感覺要弱于另外一側(cè)的情況，是時(shí)常會(huì)出現(xiàn)的，我可以說當(dāng)你做訓(xùn)練的時(shí)候，真的認(rèn)真去感受，十有八九，你能夠發(fā)現(xiàn)，你的背部?jī)蛇叺拇碳じ杏X并不是一模一樣的，總會(huì)有哪一側(cè)相對(duì)更強(qiáng)一些，而這就很可能是你前側(cè)的肌群過于緊張導(dǎo)致的.
因此除了在背部訓(xùn)練前就去做一些適當(dāng)?shù)睦焖山猓诿拷M訓(xùn)練完成后的組間休息，你也有必要去做組間拉伸來幫你強(qiáng)化訓(xùn)練質(zhì)量，一般你有必要去拉伸放松的有胸大肌，三角肌前束跟斜方肌上部還有二頭，另外你也有必要關(guān)注一下胸鎖乳突肌，胸小肌跟前鋸肌，除了拉伸外，用你的手指在這幾個(gè)部位做一些簡(jiǎn)單的按壓揉捏，也能幫助你在訓(xùn)練中適當(dāng)?shù)母纳茊栴}。如果覺得麻煩的話，適當(dāng)?shù)睦煲幌履阌?xùn)練感受更差那一側(cè)的背部肌群也是可取的做法，因?yàn)槟軒椭阆鄬?duì)更好的強(qiáng)化那一側(cè)的本體感受。
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