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老戲骨劉濤直播秀倒立，成大型翻車現(xiàn)場(chǎng)，網(wǎng)友：沒見過這樣倒立的

2020.06.04

之前瑜伽達(dá)人老戲骨劉濤在直播間秀了一把瑜伽倒立，有網(wǎng)友指出這簡(jiǎn)直就是翻車現(xiàn)場(chǎng)，身體完全沒有覺知，幾乎沒有啟動(dòng)任何一塊肌肉，純粹是靠慣力甩上去的，

甚至甩上去以后，都沒有有意識(shí)地去調(diào)整，身體一直處在無覺知無控制狀態(tài)。很多網(wǎng)友說，這倒立錯(cuò)得也太離譜了真沒見過這樣倒立的。不過話說回來了，演員畢竟是演員，演技好就行，瑜伽并不是主業(yè)，能上去已經(jīng)不錯(cuò)了。

的確對(duì)于完全沒有練習(xí)過瑜伽的人，想要起倒立并不是一件很容易的事情，它幾乎需要全身肌肉力量的配合，我們以前也分享過針對(duì)倒立的強(qiáng)化練習(xí)，今天再給大家分享一套。

在分享動(dòng)作之前，先介紹一下示范模特。我們以前也介紹過，她就是大名鼎鼎的世界級(jí)瑜伽網(wǎng)紅Aina，30歲在一次度假的過程中偶然接觸了瑜伽，從此一發(fā)不可收拾，練瑜伽分享瑜伽教瑜伽成了她的全部，并且因?yàn)樵诰W(wǎng)上分享她的日常練習(xí)迅速躥紅全網(wǎng)，成世界級(jí)知名的瑜伽網(wǎng)紅，我們一起來看一Ain分享的一套她自己為頭倒立做準(zhǔn)備的瑜伽練習(xí)序列，看看她在家怎么練倒立

1、動(dòng)態(tài)牛面式手臂

這個(gè)動(dòng)作可以靈活肩關(guān)節(jié)，活動(dòng)整個(gè)肩甲肩袖區(qū)域。同時(shí)這個(gè)動(dòng)作還可以消除手臂拜拜肉。

選擇你舒服的任意坐姿，骨盆端正脊柱立直。
吸氣，雙手體側(cè)平舉
呼氣，一手上一手下雙手向體后伸展，指尖相對(duì)。
配合呼吸做10到15組。

動(dòng)作非常簡(jiǎn)單。有一點(diǎn)提醒大家觀察一下圖片：脊柱始終保持穩(wěn)定，不要聳肩，整個(gè)練習(xí)的過程中一直保持肩膀下沉，胸腔打開。

2、伸展帶繞肩

同樣的靈活肩關(guān)節(jié)，活動(dòng)肩甲區(qū)域，打開胸腔同時(shí)這也是一個(gè)瘦手臂的好動(dòng)作。

依然選擇任意坐姿坐在墊子上，雙手握伸展帶，
以肩膀?yàn)辄c(diǎn)，手臂為軸，前后畫圓。
配合呼吸，做10到15組繞肩運(yùn)動(dòng)

同樣需要注意的是身體穩(wěn)定，肩膀后展下沉，還有一點(diǎn)注意的是在繞肩過程中注意伸展帶的長(zhǎng)度，不要出現(xiàn)手肘超伸的狀態(tài)。

3、靈活胸椎

靈活脊柱特別是胸椎的段

四腳板凳跪立在墊子上，彎曲右手肘，右手放右耳旁
吸氣，右手帶動(dòng)身體向右扭轉(zhuǎn)，呼氣還原。
配合呼吸，做10~15組以后反側(cè)練習(xí)。

大家注意看一下。模特的整個(gè)骨盆和腰椎的狀態(tài)，始終保持原來的狀態(tài)，端平穩(wěn)定。

網(wǎng)上說Aina的動(dòng)作示范就是教科書級(jí)別的果然不錯(cuò)，看這些基礎(chǔ)的動(dòng)作就能夠看出一個(gè)人的瑜伽功底。

4、駱駝式和簡(jiǎn)易四柱串聯(lián)

增加肩關(guān)節(jié)靈活性同時(shí)鍛煉核心和肩胛周圍肌肉的控制力。

在上一步的基礎(chǔ)上，臀部坐在腳后跟上，雙手在體后五指點(diǎn)地
吸氣抬臀部向上胸腔打開四大腿垂直地面進(jìn)入駱駝式。
呼氣，還原到坐姿
吸氣，雙手體前撐地，重心前移，屈手肘，進(jìn)入簡(jiǎn)易版的四柱式。

首先我們強(qiáng)調(diào)了很多遍的在做四柱的時(shí)候，一定要注意收緊腰腹，不要把壓力放在腰椎上。其次不要聳肩，手肘向內(nèi)夾，

5、上犬和下犬的轉(zhuǎn)換

這也是一個(gè)鍛煉手臂力量核心力量和背部力量的經(jīng)典動(dòng)態(tài)練習(xí)

在下犬的基礎(chǔ)上，吸氣雙腳蹬地，重心前移使大手臂垂直地面，上半身從雙手之間穿出進(jìn)入上犬。
在上犬的基礎(chǔ)上，呼氣，雙手推地，重心后移，把臀部推到最高，腳后跟落地進(jìn)入下犬。

注意保護(hù)腰椎，在移動(dòng)的過程中也要控制住身體，劉濤倒立之所以被說成是翻車現(xiàn)場(chǎng)，就是因?yàn)樗谝苿?dòng)的過程中身體處在無覺知無控制的狀態(tài)。

6、手臂、肩袖力量

這也是一個(gè)鍛煉核心肩膀穩(wěn)定和手臂力量的動(dòng)作。

在斜板的基礎(chǔ)上，
配合呼吸，依次用手去碰對(duì)側(cè)肩膀。

動(dòng)作很簡(jiǎn)單，關(guān)鍵在練習(xí)的時(shí)候保持整個(gè)身體的穩(wěn)定，還有手肘不要超伸。

我知道很多人在這個(gè)體式中會(huì)糾結(jié)肘眼相對(duì)還是肘眼朝前，肘眼的朝向是用你肩關(guān)節(jié)的狀態(tài)決定的。

7、肘板和海豚式轉(zhuǎn)換

也是一個(gè)對(duì)核心肩膀和手臂刺激非常強(qiáng)的動(dòng)作，

平板準(zhǔn)備
呼氣時(shí)，收緊核心，重心后移，帶動(dòng)臀部向上進(jìn)入海豚式
吸氣時(shí)，重心前移，雙腳蹬地，回到平板，
配合呼吸，10到15組。

特別要注意，不要壓肩，核心發(fā)力帶動(dòng)重心向前和向后，不要完全靠肩膀的力量去完成這個(gè)動(dòng)作，還是那句話，如果這個(gè)動(dòng)作你做的過程中最先是肩膀上方酸脹，那就調(diào)整，調(diào)整不好就跳過這個(gè)動(dòng)作暫時(shí)不要練習(xí)，等你學(xué)會(huì)在移動(dòng)的過程中由核心控制身體運(yùn)動(dòng)再去練習(xí)。

8、下犬和海豚

手臂會(huì)非常累的一個(gè)動(dòng)作，也是增加手臂力量肩膀穩(wěn)定性非常棒的動(dòng)作。