有很多時候都是想想，然后放一邊，最后什么都沒有發(fā)生。就好像練背一樣，你走出過自己的訓練舒適區(qū)嗎？我們的欲望是背再厚一點、再寬一點，就是因為背部并不夠出眾，追求的心才一直沒停過。
你也一定可以擁有巨背，但是需要重新審視訓練，每一次的訓練，并不是“過家家”，該怎么練？跟著來！
這樣的強度，你敢試嗎？
1. 引體向上
寬握：3組；對握：3組
共6組，每組8-12次（組間休息90秒）
2. 地板杠鈴劃船
5組，每組8次（組間休息90秒）
3. 單臂啞鈴劃船
5組，每組12次（組間休息90秒）
4. 直臂啞鈴上提
5組，每組10次（組間休息90秒）
5. 杠鈴硬拉/架上硬拉
3組，每組12次（組間休息90秒）
這不是簡單的訓練解說，精華都在里面
引體向上
這個動作相當有用！就是這么簡單。用寬握距做3組，對握做3組。這樣能幫助我們從不同角度刺激到背闊肌。如果引體的表現不好，找個小伙伴幫忙，或者輔助引體向上器械，或助力帶。如果必須要輔助的話，可以選下拉器械。如果自重感覺還不夠好，那么帶上鐵鏈、負重腰帶來增加重量。
地板杠鈴劃船
這不是普通的俯身杠鈴劃船，這個動作的負重是要從地板上拉起來，讓你全身都有感覺。如果想增加重量也可以，但是動作的姿勢要標準。
單臂啞鈴劃船
這個動作要注意離心收縮的部分。每個動作都讓啞鈴直接放下去對你的訓練沒有任何幫助，而且可能會傷害到你。在動作的最低位停下來，感受拉伸的感覺，然后再把啞鈴拉起來。
啞鈴直臂上提
這個動作要集中精力用背闊肌發(fā)力，不要太關心啞鈴的重量。和劃船和引體向上同樣道理，盡可能安全地讓肌肉進行伸展，最大限度地擴大你的運動范圍，擠壓背闊肌并保持收縮一秒鐘再繼續(xù)。
硬拉
你沒看錯！訓練已經快結束了，背部快承受不住更多的訓練，所以你必須完全將精力集中在這個動作上，也是這個訓練的要點。硬拉可以幫你練到下背部，你的整體力量水平都會提升。
你也可以試試架上硬拉，桿子放在膝蓋的高度。它也會刺激到你的的背闊肌。同樣，硬拉的過程中也需要注意以下幾點：
硬拉時，調整好心態(tài)
與大多數其它訓練動作相比，硬拉需要一種獨特的心態(tài)，而這種心態(tài)并不是與生俱來的，只有在健身房練過才會有。
一旦準備拉起杠鈴時，首先雙腿是用力推起，你會在默認認為自己付出100%的努力，但硬拉并非如此。畢竟，只要你想放棄，你可以毫無顧忌地放手。但你要學會如何戰(zhàn)斗，學會如何讓自己支撐到最后。
當你走到一個大重量的杠鈴面前，身體可能在抗拒，身體絕不想做這個動作。但你還是要堅持，要調整意志盡可能想去完成，這就是為自己想要的而奮斗的意思。
硬拉時，不要擔心往上看
當進行硬拉的時候，特別是當杠鈴靠近膝蓋高度的時候，下巴應該要抬高。很多小伙伴認為把脖子收起來，往下看更重要，但這樣會增加最高位鎖定的難度。
關于練背，你會選擇大重量訓練嗎？為什么？
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但是當你開始拉起很重的重量的時候，杠鈴在你膝蓋的位置感覺拉不上了，或者你感覺無法完成動作，你可以試著在拉的過程中把頭抬起來。
硬拉時，擠壓臀部，調整呼吸增加腹內壓
對力量的調節(jié)，這是硬拉的一種自然反應。訓練有一長串的暗示，比如挺胸，臀部向下坐等等，小伙伴們做硬拉時，還是會有很多問題。潛在的罪魁禍首就是關節(jié)的靈活性問題和軀干不夠挺直，所以擠壓臀大肌，用腹部吸氣。
擠壓臀大肌有助于調節(jié)髖關節(jié)的位置。這可以減緩，有時甚至消除背部疼痛和不適。大多數情況下，對那些單側背痛的人很有幫助。
腹部呼吸增加腹內壓，讓軀干更挺直，這樣可以使脊柱不受剪切力的影響。
評價有效的訓練計劃，就看一周過后你能否感受到背部的明顯變化，這就是與高手拉近距離的辦法，把背部維度和細節(jié)練出來，練完加上展背的動作，這才是真玩家！
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