每天，我們都會(huì)被各路媒體上各種各樣的有關(guān)最新?tīng)I(yíng)養(yǎng)研究的頭條新聞所轟炸。比如我們經(jīng)?？吹街T如“多吃這類食物，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)升高10%”，“少吃這種食物，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低20%”的營(yíng)養(yǎng)建議。
同時(shí)，我們也不乏看到一些相互矛盾的觀點(diǎn)，令人茫然。比如我們?cè)?jīng)也聽(tīng)說(shuō)“過(guò)度飲酒傷身，適量飲酒有益健康”，但是最近的研究似乎表明“滴酒都不能沾”；最近關(guān)于低碳水化合物飲食的觀點(diǎn)也是如此，既有說(shuō)可以讓你活得更長(zhǎng)，有也說(shuō)會(huì)縮短你的壽命，既有說(shuō)對(duì)糖尿病有益，也有說(shuō)對(duì)糖尿病有害。
幾十年來(lái)，我們被告知要限制飲食中的脂肪和膽固醇，因?yàn)樗鼈儠?huì)堵塞我們的動(dòng)脈，增加心臟病發(fā)作和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。然而，2010年，《美國(guó)膳食指南》中取消了對(duì)總脂肪的限制，2015年，他們又對(duì)膽固醇做了同樣的事情，稱它“不是一種需要擔(dān)心過(guò)度食用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”。
顯然，營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究已經(jīng)讓公眾對(duì)科學(xué)的看法產(chǎn)生了負(fù)面影響。我們對(duì)于究竟該多吃什么，少吃什么感到迷茫。對(duì)于大多數(shù)的營(yíng)養(yǎng)研究，保持一種懷疑的態(tài)度是一種最合適的回應(yīng)。這樣我們才不會(huì)感到迷茫，不受媒體炒作的影響，專注于飲食和營(yíng)養(yǎng)方面真正重要的東西。
其實(shí)，越來(lái)越多的研究正在表明，關(guān)于健康飲食，沒(méi)有一個(gè)放之四海而皆準(zhǔn)的原則，但是任何健康飲食都應(yīng)該強(qiáng)調(diào)“真正的食物”，也就是食物的質(zhì)量可能比數(shù)量更重要。
要了解這些，首先我們應(yīng)該了解營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究結(jié)果是如何得出來(lái)的，我們?yōu)槭裁磻?yīng)該對(duì)它們保持一種懷疑的態(tài)度。
為什么我們應(yīng)該對(duì)一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究結(jié)果保持懷疑的態(tài)度？
觀察性研究只是證明相關(guān)性，而不是因果關(guān)系
目前的營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究大多數(shù)是基于觀察性研究，這是在自然狀態(tài)下對(duì)研究對(duì)象的特征進(jìn)行觀察、記錄，并對(duì)結(jié)果進(jìn)行描述和對(duì)比分析。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，就是研究人員對(duì)某種營(yíng)養(yǎng)干預(yù)措施的影響進(jìn)行推斷的研究。這不是一個(gè)研究人員指導(dǎo)某種具體干預(yù)并讓事情發(fā)生的實(shí)驗(yàn)，相反，他們只是觀察人群，推測(cè)飲食或生活方式變化的影響。
觀察性研究有助于產(chǎn)生某種假設(shè)，但它們不能證明特定的變量會(huì)導(dǎo)致特定的結(jié)果。兩者之間存在相關(guān)關(guān)系并不總是意味著存在因果關(guān)系。比如新冠疫情期間，我們看到過(guò)這樣一個(gè)報(bào)道說(shuō)“A型血的人感染新冠的風(fēng)險(xiǎn)更高”，但這并不意味A型血是感染新冠的原因。
所以，我們經(jīng)?？吹降拿襟w關(guān)于“吃加工肉類會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)”的報(bào)道，給人感覺(jué)是它們之間存在因果關(guān)系，但實(shí)際上只是一種相關(guān)關(guān)系。但是，這給我們提供了一種假設(shè)，需要隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)去檢驗(yàn)，也就是將受試者隨機(jī)分為兩組，一是接受干預(yù)的試驗(yàn)組，一組是不接受干預(yù)的對(duì)照組，然后在一段特定的時(shí)間內(nèi)觀察對(duì)他們的影響。
然而，現(xiàn)在很多研究人員在報(bào)道這些觀察性的研究結(jié)果時(shí)，通常會(huì)使用因果語(yǔ)言，并將這些觀察結(jié)果與有關(guān)醫(yī)療實(shí)踐的建議聯(lián)系起來(lái)，這甚至在一些高影響力的期刊上都非常普遍。再加上各路媒體的大肆報(bào)道，影響力非常廣泛。如果這是正確的，他們可能會(huì)加速研究的轉(zhuǎn)化，但如果這是錯(cuò)誤的，他們可能會(huì)造成相當(dāng)大的傷害。
數(shù)據(jù)收集方法可能不太“科學(xué)”
觀察性研究結(jié)果的可靠性在很大程度上也取決于數(shù)據(jù)收集的可靠性，而數(shù)據(jù)的好壞取決于用來(lái)收集數(shù)據(jù)的工具?？茖W(xué)數(shù)據(jù)必須是可獨(dú)立觀察、可測(cè)量、可證偽、有效和可靠的。
舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，如果有人在當(dāng)著我們的面吃蘋(píng)果，我們可以觀察、測(cè)量、確認(rèn)他確實(shí)吃了蘋(píng)果，但是，如果他們只是簡(jiǎn)單地告訴我們，他們?cè)谶^(guò)去的某個(gè)時(shí)候吃過(guò)一個(gè)蘋(píng)果，我們既不能觀察、測(cè)量、驗(yàn)證，也不能反駁他們，我們只是簡(jiǎn)單地相信他們的話，那不是科學(xué)。
現(xiàn)在，大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究都并沒(méi)有實(shí)實(shí)在在的去觀察參與者的飲食，研究人員不可能進(jìn)入所有參與者的廚房去看他們進(jìn)食。相反，他們大多是通過(guò)讓人們填寫(xiě)調(diào)查問(wèn)卷來(lái)收集關(guān)于人們吃什么的數(shù)據(jù)。這種基于記憶的評(píng)估通常存在很大的偏差，所以得出的結(jié)果自然也就沒(méi)有那么可信了。
大多數(shù)人都不知道，觀察性營(yíng)養(yǎng)研究的結(jié)果都是基于這種不那么可靠的調(diào)查問(wèn)卷所得出來(lái)的。那么，現(xiàn)在你知道了，你還會(huì)用同樣的方式去看待各種關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的新聞嗎？
健康者偏差
所謂健康者偏差是指從事一種被視為健康的行為的人更有可能從事其它同樣被視為健康的行為，反之亦然。
例如，由于紅肉多年來(lái)一直被認(rèn)為是“不健康的”，但平均而言，吃更多紅肉的人似乎也更有可能吃更少的水果和蔬菜、更不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，更愛(ài)抽煙。
當(dāng)然，大多數(shù)研究人員都很清楚這些混雜因素和健康者偏差的影響，優(yōu)秀的研究人員會(huì)盡最大努力控制盡可能多的這些因素。但是，我們的生活實(shí)在太復(fù)雜了，即使在最好的研究中，研究人員也無(wú)法控制所有可能的混雜因素。
健康者偏差的一個(gè)不可避免的結(jié)果是，許多觀察性研究最終可能比較的是兩組完全不相似的人，這會(huì)給研究結(jié)果帶來(lái)很大的疑問(wèn)。
例如，早期的研究表明“素食者比雜食者更長(zhǎng)壽”。然而，這些研究中的雜食者通常來(lái)自普通人群，而素食者來(lái)自基督復(fù)臨安息日會(huì)，這是一個(gè)倡導(dǎo)素食和健康生活方式的宗教團(tuán)體。因?yàn)檫@一教會(huì)的成員的其它生活方式行為，比如不吸煙、不喝酒、多吃新鮮水果和蔬菜、多做運(yùn)動(dòng)等，也有助于降低心血管疾病和其它各種原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)，因此很有可能產(chǎn)生“健康者偏差”。因此，研究并不能確定觀察到的死亡人數(shù)的減少只與素食飲食有關(guān)，也許還與其它因素有關(guān)，或者是這些因素共同作用的結(jié)果，因此也不能簡(jiǎn)單地說(shuō)“素食者比雜食者更長(zhǎng)壽”而在人群中推廣。
確確實(shí)實(shí)，后續(xù)的一些研究將素食者與更注重健康生活方式的雜食者進(jìn)行了比較，發(fā)現(xiàn)兩組人群的壽命都比一般人群高，但素食者與注重健康的雜食者之間并沒(méi)有差異。
大多數(shù)觀察性營(yíng)養(yǎng)研究都受到“健康者偏差”的困擾，然而當(dāng)媒體報(bào)道這些消息時(shí)，很少會(huì)提及這些。所以當(dāng)你再次看到諸如“素食比雜食更長(zhǎng)壽”的標(biāo)題時(shí)，你應(yīng)該想想是不是素食者還有其它一些促進(jìn)健康的行為呢。
“相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)”的問(wèn)題
2015年，國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)發(fā)布的一份報(bào)告顯示，每天攝入50克加工肉類，患癌癥的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)比最少食用加工肉類的人增加18%。這是什么意思呢？大概就是說(shuō)，如果每100個(gè)最少食用加工肉類的人中有1人得癌癥的話，那么每100個(gè)每天攝入50克加工肉類的人中可能就有1.18人得癌癥。
那么，這種說(shuō)法有多大的可靠性呢？在流行病學(xué)領(lǐng)域，相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)的置信閾值在100-300%之間。換句話說(shuō)，我們要判斷觀察到的變化是由于干預(yù)因素還是偶然因素所導(dǎo)致的，我們需要看到給定干預(yù)的風(fēng)險(xiǎn)增加或減少100-300%之間。如果低于這個(gè)閾值，結(jié)果可能存在很大的偶然性。
這對(duì)觀察性營(yíng)養(yǎng)研究來(lái)說(shuō)是個(gè)壞消息，因?yàn)榻^大多數(shù)報(bào)告的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)都遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于這個(gè)閾值。大多數(shù)研究結(jié)果比例遠(yuǎn)低于100%，而許多研究甚至低于25%，比如前面提到的國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)在加工肉類和癌癥之間的發(fā)現(xiàn)。
研究人員經(jīng)常使用“相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)”來(lái)報(bào)告營(yíng)養(yǎng)研究的結(jié)果。例如，在國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)的報(bào)告中，他們說(shuō)，每天攝入50克加工肉類，患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加18%，這不免讓人聽(tīng)起來(lái)?yè)?dān)心。但是，當(dāng)相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)的增加以絕對(duì)值表示時(shí)，聽(tīng)起來(lái)就不那么令人印象深刻了，比如在這里很少吃加工肉類的人一生中患結(jié)腸癌的絕對(duì)風(fēng)險(xiǎn)是4.5/100，而每天食用50克加工肉類的人來(lái)說(shuō)，風(fēng)險(xiǎn)是5.3/100。
因此，觀察性營(yíng)養(yǎng)研究中的大多數(shù)發(fā)現(xiàn)與偶然性難以區(qū)分開(kāi)來(lái)。然而，盡管如此，許多這樣的研究在媒體上被高度宣傳，并經(jīng)常報(bào)道，似乎它們之間存在因果關(guān)系。所以，如果當(dāng)你再次看到“相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)增加多少或降低多少”的報(bào)道時(shí)，如果增加或降低不到3倍以上，基本可以不用太在意。
大多數(shù)結(jié)果不能重復(fù)
科學(xué)是通過(guò)可以重復(fù)的實(shí)驗(yàn)來(lái)不斷驗(yàn)證的，當(dāng)它們被重復(fù)時(shí)，必須給出相同的答案。如果一個(gè)實(shí)驗(yàn)不能復(fù)制，那么一定是出了什么問(wèn)題。可復(fù)制是科學(xué)方法的一個(gè)關(guān)鍵特征。一個(gè)新的發(fā)現(xiàn)要被認(rèn)為是有效的，需要被其他研究人員重復(fù)。
在營(yíng)養(yǎng)研究的背景下，由于觀察性研究只能說(shuō)明相關(guān)性，不能證明因果關(guān)系，他們的發(fā)現(xiàn)應(yīng)該在隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中得到理想的重復(fù)。隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)是專門(mén)為證明因果關(guān)系而設(shè)計(jì)的，比觀察性研究更有說(shuō)服力。
然而，大多數(shù)觀察性營(yíng)養(yǎng)研究的結(jié)果沒(méi)有被隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)重復(fù)。此外，即使都是觀察性研究，不同的研究似乎得到的結(jié)果也不完全一樣，甚至得到截然相反的結(jié)果，所以，我們會(huì)經(jīng)?？吹揭恍┫嗷ッ艿膱?bào)道。所以這些結(jié)論的可靠性也大打折扣。
注重?cái)?shù)量，而不是質(zhì)量
目前絕大多數(shù)觀察性研究只關(guān)注某些營(yíng)養(yǎng)素、分離的食物成分或生物標(biāo)記物，比如飽和脂肪、碳水化合物、卡路里、低密度脂蛋白膽固醇等等。采用這種“還原論”的方法，無(wú)疑會(huì)干擾營(yíng)養(yǎng)科學(xué)提供有用的個(gè)人和公共健康指導(dǎo)的能力。
這樣做的結(jié)果是，人們過(guò)于關(guān)注他們所攝入的脂肪或碳水化合物的比例，而不是關(guān)注更廣泛和更重要的問(wèn)題，那就是他們所吃的食物的質(zhì)量。在過(guò)去幾十年里，有兩個(gè)例子可以說(shuō)明這一點(diǎn)：一個(gè)是雞蛋由于其膽固醇含量而受到詆毀，而不考慮其整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值；另一個(gè)是人們由于擔(dān)心黃油中的飽和脂肪含量高而選擇人造黃油。
所以，如果我們因?yàn)橛醒芯繄?bào)道某種食物成分過(guò)量攝入對(duì)身體有害而過(guò)度關(guān)注這種成分的攝入量，減少那些富含這種成分的食物的攝入，同時(shí)可能也會(huì)減少很多對(duì)身體重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入。
健康飲食，我們更應(yīng)該關(guān)注食物的質(zhì)量，而不是數(shù)量
看了上面的內(nèi)容，相信很多人會(huì)對(duì)現(xiàn)在各路媒體報(bào)道的營(yíng)養(yǎng)頭條持更加謹(jǐn)慎的態(tài)度。其實(shí)我們與其過(guò)多的關(guān)注該攝入多少碳水化合物、多少脂肪和多少蛋白質(zhì)，膽固醇是否超標(biāo)等等，不如把更多的精力放在食物的質(zhì)量上，選擇那些“真正的食物”。
在營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究中，減肥是一個(gè)關(guān)注度很高的問(wèn)題。長(zhǎng)期以來(lái)，關(guān)于到底什么常量營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪）使我們變胖，媒體和科學(xué)界一直在改變他們的看法，有的說(shuō)是脂肪，有的說(shuō)是碳水化合物，一直處在爭(zhēng)議之中。然而，大多數(shù)長(zhǎng)期研究報(bào)告顯示，無(wú)論是低碳水化合物飲食還是低脂肪飲食在實(shí)現(xiàn)和維持顯著減肥方面收效似乎都甚微。
與此同時(shí)，減肥“專家”指出，“calories in, calories out”是健康的答案。很多人癡迷于計(jì)算碳水化合物的攝入數(shù)量，其實(shí)，如果選擇了正確的食物，我們可能并不需要考慮這些。最近的一些研究似乎表明，肥胖的答案可能不在于我們吃了多少碳水化合物，而在于我們吃了什么類型的碳水化合物。這其實(shí)就是說(shuō)食物的質(zhì)量比數(shù)量更重要。
下面我們就從肥胖這個(gè)話題來(lái)談?wù)劄槭裁词澄锏馁|(zhì)量比數(shù)量更重要。
瘦素抵抗和慢性炎癥在肥胖中的作用
肥胖已經(jīng)成為一種主要的公共健康流行病，它會(huì)增加患心臟病、糖尿病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，給醫(yī)療保健系統(tǒng)帶來(lái)沉重的負(fù)擔(dān)。
我們知道，瘦素是能量平衡的調(diào)節(jié)因子，它是由脂肪組織分泌的，并向大腦發(fā)出信號(hào)“嘿，我們有足夠的能量?jī)?chǔ)備了！”，這會(huì)抑制食物的攝入，從而導(dǎo)致體重減輕。事實(shí)上，最常見(jiàn)的肥胖小鼠模型ob/ob小鼠就是瘦素基因純合突變的小鼠，這種小鼠根本無(wú)法產(chǎn)生瘦素。這些老鼠吃得很多，很快就變得比正常老鼠大兩到三倍。
但是，大多數(shù)肥胖者分泌瘦素沒(méi)有問(wèn)題。相反，他們有瘦素抵抗，身體對(duì)瘦素的敏感性降低。與胰島素抵抗類似，長(zhǎng)期過(guò)度暴露于瘦素會(huì)導(dǎo)致瘦素受體對(duì)循環(huán)瘦素的敏感性降低。作為補(bǔ)償，身體會(huì)產(chǎn)生更多的瘦素，就好像是在向沒(méi)有對(duì)瘦素信號(hào)做出反應(yīng)的大腦和身體其它部位“大喊”。同時(shí)，人沒(méi)有得到食物攝入的抑制信號(hào)，繼續(xù)進(jìn)食。
那么是什么導(dǎo)致了瘦素抵抗呢？研究表明炎癥會(huì)損害下丘腦，下丘腦是大腦接收來(lái)自瘦素的主要信號(hào)并抑制食物攝入的中心。炎癥的來(lái)源有很多，但是不健康的飲食和腸道菌群失調(diào)往往是最主要的來(lái)源。
很多傳統(tǒng)健康飲食的人群有著與現(xiàn)代西式飲食相似的宏量營(yíng)養(yǎng)素成分，但它們實(shí)際上很少有西方類型的疾病。例如，新幾內(nèi)亞基塔萬(wàn)島上的居民主要以打魚(yú)和采集為生，幾乎得不到西方食物。碳水化合物占他們能量攝入的60-70%以上，其中大部分來(lái)自升糖指數(shù)相當(dāng)高的水果或薯類，他們的飽和脂肪攝入量也很高。盡管他們的飲食與西式飲食在常量營(yíng)養(yǎng)素組成和升糖指數(shù)方面具有明顯的相似性，但是他們的空腹胰島素和血糖水平甚至低于西方人群中健康人的水平。他們的瘦素水平也較低，幾乎沒(méi)有糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化和體重超標(biāo)。
這些人并不是有什么優(yōu)越的基因，當(dāng)他們離開(kāi)島嶼，開(kāi)始吃西式飲食時(shí)會(huì)迅速變得超重。同樣，亞馬遜地區(qū)那些狩獵-采集部落的人群，當(dāng)他們保持傳統(tǒng)的生活方式時(shí)，他們很瘦，而且瘦素水平也很低。然而，當(dāng)他們轉(zhuǎn)向西式飲食就會(huì)患上代謝性疾病。保持高水平的身體活動(dòng)只能提供很小程度的保護(hù)。對(duì)馬賽人等現(xiàn)代狩獵采集群體的其它分析也表明，大量攝入未經(jīng)加工的肉類和飽和脂肪也不會(huì)導(dǎo)致心血管或代謝健康不良。
越來(lái)越多的人認(rèn)識(shí)到肥胖是一種低度全身性炎癥，通常始于腸道。在小鼠模型中，早期胃腸道炎癥、腸道菌群的改變和胃腸道通透性的增加通常先于肥胖甚至可以預(yù)測(cè)肥胖。腸漏允許細(xì)菌和細(xì)菌細(xì)胞壁的組成部分，比如脂多糖（LPS），穿過(guò)腸道屏障，從而導(dǎo)致代謝性內(nèi)毒素血癥，引發(fā)炎癥性免疫反應(yīng)，這被認(rèn)為是肥胖病理的主要機(jī)制。
此外，肥胖個(gè)體的腸道菌群顯示出參與碳水化合物、脂類和氨基酸代謝的細(xì)菌基因表達(dá)的改變。腸道菌群的變化可導(dǎo)致迷走神經(jīng)中的瘦素抵抗，減少飽腹感信號(hào)。
碳水化合物密度
不是所有的碳水化合物都是一樣的。100克食物中碳水化合物的含量代表了食物的碳水化合物密度，與升糖指數(shù)無(wú)關(guān)。
根莖類、果實(shí)、葉子類等植物性食物的碳水化合物被認(rèn)為是細(xì)胞性碳水化合物，這些食物的碳水化合物密度較低，它們將碳水化合物儲(chǔ)存在細(xì)胞中。這些細(xì)胞被認(rèn)為在烹飪過(guò)程中基本保持完整，主要破壞細(xì)胞間的黏附。碳水化合物儲(chǔ)存在細(xì)胞內(nèi)的事實(shí)意味著它們能擁有的最大非纖維碳水化合物密度約為23%。
相比之下，面粉、加工過(guò)的淀粉類和糖是西式飲食中最常見(jiàn)的食物，被認(rèn)為是“非細(xì)胞”碳水化合物，這意味著它們?nèi)狈ν暾募?xì)胞。由這些成分制成的加工食品可能含有非常高的碳水化合物密度，高達(dá)75%。
因此，攝入非細(xì)胞碳水化合物食物后產(chǎn)生的食糜，其碳水化合物濃度幾乎高于我們共同進(jìn)化過(guò)程中從口腔到小腸中的微生物群落所遇到的任何物質(zhì)。我們很容易想象，這種碳水化合物濃度的增加會(huì)導(dǎo)致小腸細(xì)菌過(guò)度生長(zhǎng)、腸道菌群失調(diào)，最終導(dǎo)致瘦素抵抗和肥胖。由腸道菌群變化引起的炎癥也會(huì)對(duì)下丘腦和傳入迷走神經(jīng)末梢造成損害，誘導(dǎo)瘦素抵抗。如果沒(méi)有瘦素來(lái)控制食物攝入，很可能會(huì)暴飲暴食和體重增加。
沒(méi)有放之四海而皆準(zhǔn)的減肥食譜，但任何減肥食譜都應(yīng)該強(qiáng)調(diào)“真正的食物”
2018年，一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）上的里程碑研究發(fā)現(xiàn)，那些減少添加糖、精制谷物和高度加工食品的攝入，同時(shí)專注于吃大量蔬菜和天然食品的人，不擔(dān)心計(jì)算卡路里或限制分量，在一年的時(shí)間里減掉了大量的體重。
無(wú)論人們遵循的是低脂肪飲食還是低碳水化合物飲食，這個(gè)策略都是有效的。他們的成功似乎也并未受到基因和胰島素對(duì)碳水化合物的反應(yīng)的影響。這項(xiàng)研究有力地支持了這樣一種觀點(diǎn)，那就是飲食的質(zhì)量，而不是數(shù)量，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，才是幫助人們最容易減肥和控制體重的因素。
那么這個(gè)研究是怎么做的呢？
在這項(xiàng)研究中，研究人員招募了609名成年人參與這項(xiàng)為期12個(gè)月的研究。研究對(duì)象既有男性也有女性，年齡在18-50歲之間，平均體重指數(shù)為33 （I類肥胖）。那些有著不受控制的代謝性疾病的患者被排除在研究之外。研究人員將他們隨機(jī)分成兩組，分別是低碳水化合物飲食和低脂飲食。
在前八周，低脂飲食和低碳水化合物飲食組的參與者被指導(dǎo)分別減少總脂肪或可消化碳水化合物的攝入量至每天20克。然后，他們慢慢地在飲食中添加脂肪或碳水化合物，直到達(dá)到他們認(rèn)為可以無(wú)限期維持的最低攝入量。此外，兩組受試者都被指導(dǎo)1）最大限度地?cái)z入蔬菜，2）盡量減少添加糖、精制碳水化合物和反式脂肪的攝入；3）注重加工程度最低、營(yíng)養(yǎng)豐富的天然食品，只要有可能，盡可能在家烹飪。
例如，雖然軟飲料、果汁、白米和白面都是低脂肪的食物，但低脂飲食組仍被告知不要吃這些東西，而要吃糙米、燕麥、扁豆、瘦肉、低脂奶制品、藜麥、新鮮水果和豆類等。低碳水化合物組被指導(dǎo)選擇橄欖油、鮭魚(yú)、牛油果、硬奶酪、蔬菜、堅(jiān)果和種子以及草飼和牧場(chǎng)飼養(yǎng)的動(dòng)物食品等。
這項(xiàng)研究不同于以往的許多減肥試驗(yàn)，受試者被告知不必?fù)?dān)心計(jì)算卡路里或限制分量，只需吃足夠的食物以避免感到饑餓。
結(jié)果怎樣呢？在長(zhǎng)達(dá)一年的研究中，兩組節(jié)食者都吃了全天然的、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，自然而然地減少了熱量攝入，體重顯著減輕。然而，低碳水化合物組和低脂組在體重減輕、體脂或腰圍方面沒(méi)有顯著差異。平均而言，低碳水化合物飲食組減了約6公斤，而低脂組減了約5.3公斤。
這看起來(lái)可能不是一個(gè)十分顯著的減肥效果，但是即使是身高體重指數(shù)（BMI）適度下降，哪怕是5%，身體也會(huì)發(fā)生驚人的變化。確實(shí)，這兩組受試者在其它健康指標(biāo)上也都有所改善。12個(gè)月后，受試者空腹血糖、胰島素和甘油三酯降低，收縮壓和舒張壓改善。事實(shí)上，有36名患有代謝綜合征的受試者，他們的健康狀況顯著改善，以至于他們不再符合代謝綜合征的診斷標(biāo)準(zhǔn)。
重申一下，在這個(gè)研究中，低碳水化合物組和低脂組之間沒(méi)有顯著區(qū)別。當(dāng)受試者專注于真正的、天然的食物，并從飲食中減少精制碳水化合物、糖和加工食品時(shí)，他們的體重都顯著下降了，而無(wú)需計(jì)算卡路里或限制熱量攝入。
總結(jié)
現(xiàn)在我們可以從各種渠道獲得各種各樣的營(yíng)養(yǎng)信息，大多數(shù)都是基于觀察性研究，它們存在著很多的弊端，不適合直接作為營(yíng)養(yǎng)推薦。所以對(duì)于這些營(yíng)養(yǎng)頭條我們應(yīng)該持保留態(tài)度，不要盲目相信，以致于使自己對(duì)于該多吃什么，該少吃什么感到迷茫。我們應(yīng)該學(xué)會(huì)甄別結(jié)果可靠性，那些在不同研究中反復(fù)得到驗(yàn)證，特別是經(jīng)過(guò)隨機(jī)臨床試驗(yàn)驗(yàn)證的結(jié)果更為可靠。
提到健康飲食，沒(méi)有一個(gè)放之四海而皆準(zhǔn)的標(biāo)準(zhǔn)，我們有以下建議：
食物的宏量營(yíng)養(yǎng)素的組成很重要，但是食物的質(zhì)量可能更重要。比如，一邊是加工程度低、營(yíng)養(yǎng)豐富的天然食品，一邊是高度加工的“垃圾”食品，即使是宏量營(yíng)養(yǎng)素的配比相似，熱量相當(dāng)，它們對(duì)于身體的影響也是不同的。很多傳統(tǒng)健康飲食的人群有著與現(xiàn)代西式飲食相似的宏量營(yíng)養(yǎng)素成分，但是他們的健康狀況截然不同。過(guò)著傳統(tǒng)生活方式的人群從碳水化合物中攝取的熱量最低可到8%左右，最高可至70%以上，幾乎沒(méi)有健康問(wèn)題。然而，當(dāng)他們轉(zhuǎn)變?yōu)榫频奈魇绞澄飼r(shí)，他們很快會(huì)患上代謝性疾病。
不同的人，因?yàn)槠淠挲g、性別、身體狀況、生活方式和腸道菌群組成等的差異，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求也應(yīng)該是不一樣的，我們應(yīng)該找到最適合自己的營(yíng)養(yǎng)配比。比如，低碳水化合物飲食在某種程度上對(duì)于減肥是有效的，但是對(duì)于懷孕和哺乳期的女性、有甲狀腺功能減退和下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA）功能失調(diào)等問(wèn)題的人，可能仍然需要適量甚至高碳水化合物的攝入。
我們吃的是食物，而不是某一種營(yíng)養(yǎng)。任何食物都是由多種營(yíng)養(yǎng)素組合而成的一個(gè)整體，不要因?yàn)橛醒芯繄?bào)道某種食物成分過(guò)量攝入對(duì)身體有害而把那些含這種成分的食物全盤(pán)否定。比如，不要因?yàn)殡u蛋的膽固醇含量高，而否定了雞蛋的其它營(yíng)養(yǎng)價(jià)值；也不要因?yàn)辄S油的飽和脂肪含量高而選擇人造黃油，人造黃油的反式脂肪很高，危害更大。
最后我只想說(shuō)，健康飲食，請(qǐng)吃真正的食物，專注于新鮮的、加工程度低的、天然安全的食物。
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