當(dāng)我們?cè)谙硎芟矚g的美食時(shí)，我們的飲食偏好也在影響著健康。我們身邊的大多數(shù)慢性病，如高血壓、糖尿病、冠心病、胃食管反流病等等，都與我們的飲食習(xí)慣有關(guān)。我們要承認(rèn)，改變飲食習(xí)慣的確很難。但如果只需要改變飲食習(xí)慣就能讓我們保持健康、遠(yuǎn)離病痛、節(jié)省花費(fèi)，我們何樂(lè)而不為呢？不要以為改變的過(guò)程有多復(fù)雜，也許按照下面的8個(gè)步驟走，我們就能很自然地開(kāi)啟健康飲食之旅。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及生物類(lèi)黃酮等植物化學(xué)物，除了能提供良好的營(yíng)養(yǎng)外，還可以對(duì)抗炎癥并降低患某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)。想要吃夠足量的蔬菜和水果，最好做到頓頓有蔬菜，天天吃水果。以蔬菜為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌，愉悅心情。
碳水化合物是我們身體的主要能量來(lái)源，它們?yōu)樗兄饕鞴偬峁┤剂?，包括心臟、腎臟和大腦。碳水化合物還具有保護(hù)蛋白質(zhì)的作用，沒(méi)有碳水化合物，大量蛋白質(zhì)就會(huì)消耗來(lái)供能，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)帶來(lái)脫發(fā)、皮膚狀態(tài)變差、免疫力下降等問(wèn)題。優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來(lái)源是全谷物、塊莖（山藥、芋頭、紅薯等）、豆類(lèi)、種子、全水果和堅(jiān)果。擔(dān)心吃多了得糖尿?。慷噙\(yùn)動(dòng)就好！全谷物含有大量的營(yíng)養(yǎng)素，如膳食纖維、蛋白質(zhì)、抗氧化劑、微量礦物質(zhì)和B族維生素。富含全谷物的飲食可降低患糖尿病、肥胖癥、心臟病和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。全谷物包含谷物的每個(gè)可食用部分，我們可以選擇全黑麥、糙米、蕎麥、藜麥、全燕麥、高粱和全麥面粉。若是不加糖，爆米花也是不錯(cuò)的選擇。過(guò)量攝入添加糖會(huì)增加蛀牙和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能紊亂，降低抗感染能力。飽和脂肪容易造成肥胖、增加心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。具體做法是少吃肥肉，避免使用動(dòng)物油、椰子油和棕櫚油炒菜，盡量不吃油炸食物。單不飽和脂肪和多不飽和脂肪可以幫助降低膽固醇水平，從而降低心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，且對(duì)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的健康有益。含有這類(lèi)脂肪的食物包括魚(yú)類(lèi)（如三文魚(yú)和鯖魚(yú)）、一些堅(jiān)果種子（如核桃、杏仁、松子），以及植物油（如橄欖油、亞麻籽油和玉米油）。基于以上的原因，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦優(yōu)先選擇吃魚(yú)。如果嫌每天做魚(yú)麻煩，那就保證每周吃2次。
吃鹽過(guò)多除了不利于控制血壓，還會(huì)擾亂腸道菌群，從而降低全身免疫功能，此外還與骨質(zhì)疏松、胃炎及胃癌等疾病的發(fā)生有著重要的相關(guān)性，真的是“鹽”多必失。減少每日食鹽攝入量至5克或以下，將有助于改善血壓水平，降低心血管等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。減鹽需要循序漸進(jìn)，烹調(diào)時(shí)少放5%~10%鹽并不會(huì)影響菜的口味兒。建議學(xué)會(huì)使用定量鹽勺，選擇低鈉鹽、低鹽醬油，同時(shí)可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒為食物提味，味覺(jué)對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移而逐漸降低。加工食品給我們的生活提供了極大的方便，但過(guò)多攝入加工食品會(huì)增加肥胖、心腦血管疾病、糖尿病、癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。雖然很難將它們完全從飲食中剔除，但我們可以限制加工食品的攝入量。這些食品包括面包、餅干、蛋糕、漢堡、方便面、薯片、膨化食品、糖果、能量棒、鹽腌醬腌煙熏等加工肉魚(yú)制品等。攝入充足的水分有助于排出代謝廢物、調(diào)節(jié)體溫，而機(jī)體缺水時(shí)會(huì)導(dǎo)致免疫力低下。不要使用含糖飲料或能量飲料、酒作為水的替代品。對(duì)于健康的成年人來(lái)說(shuō)，每天飲水總量應(yīng)在1500毫升～1700毫升。建議少量多飲，每次喝200毫升左右的水，首選白開(kāi)水。最安全的飲酒量為0，最好不要喝酒。
識(shí)“食物”者為俊杰。食品標(biāo)簽上蘊(yùn)涵了許多營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，通過(guò)學(xué)會(huì)看標(biāo)簽，看懂配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，可以讓我們科學(xué)地選購(gòu)更健康營(yíng)養(yǎng)的食物。
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