本書的作者是美國神經(jīng)科學家麗薩·莫斯考尼，她專注神經(jīng)科學研究15年，現(xiàn)在擔任紐約大學營養(yǎng)與腦部健康實驗室的負責人，威爾康奈爾醫(yī)學院阿爾茨海默病預防中心副主任。
在這本書中，作者從腦科學、營養(yǎng)學和微生物組等專業(yè)角度出發(fā)，整合了數(shù)百名科學家的研究成果和她自己多年的研究結論，為我們提供了一份完整的健腦飲食指南。
我分兩個部分為你解讀本書：
第一、大腦特殊的營養(yǎng)需求
大腦有一套獨一無二的安全系統(tǒng)——血腦屏障，只有那些對大腦來說是安全且有用的營養(yǎng)物質(zhì)才能夠穿過這道屏障，進入大腦。
一、水
水能夠順利通過血腦屏障進入大腦。水攝入量影響大腦的正常運轉和認知能力。
為了大腦的健康，一個成年人每天應該喝總量接近2L的水。對我們的身體和大腦健康更有益的是硬水。多選擇一些富含水分的食物，就可以少喝1到2杯水。
二、脂肪
1、多不飽和脂肪酸
唯一能夠順利通過血腦屏障的脂肪酸?？梢苑譃棣?3脂肪酸與Ω-6脂肪酸。
維持Ω-6與Ω-3這兩種脂肪酸的平衡對于維持大腦健康至關重要。目前來看，人們攝入Ω-6脂肪酸的量都太多了，而攝入的Ω-3脂肪酸卻嚴重不足。
攝入過多含有Ω-6脂肪酸的食物，容易患上與體內(nèi)免疫過度有關的疾病。而攝入充分的Ω-3脂肪酸可以對抗與衰老相關的認知衰退，降低患阿爾茨海默病的風險。
我們應該減少Ω-6脂肪酸的攝入，同時多吃富含Ω-3脂肪酸的食物。
2、單不飽和脂肪酸
以有益于心臟健康聞名，間接也能夠給大腦帶來好處。
3、飽和脂肪酸
尤其是來源于動物肉和奶制品的飽和脂肪酸攝入越少越好。
過量攝入飽和脂肪，會增加血液的粘稠度，這會影響紅細胞的載氧能力，從而導致大腦缺氧。此外，還會增加患心臟病和二型糖尿病的風險。這些都會增加患有各種癡呆癥的風險。
4、反式脂肪
會增加老年人的認知衰退和癡呆癥的風險，要避免攝入反式脂肪，就要盡可能少吃甚至不吃油炸、烘焙食品。
三、蛋白質(zhì)（氨基酸）
1、色氨酸
色氨酸是大腦用來合成5-羥色胺的原料。5-羥色胺主要和我們的情緒相關，還和睡眠、記憶和食欲調(diào)節(jié)有關。
吃富含色氨酸的食物時，輔以含碳水化合物的食物，有助于色氨酸通過血腦屏障進入大腦，促進5-羥色胺的生成。
2、苯丙氨酸
大腦合成多巴胺的過程中需要苯丙氨酸的參與。多巴胺跟人的欲望和感覺有關，多巴胺異常與帕金森病等多種疾病有關。
苯丙氨只能通過飲食獲取，但一般不怎么容易缺乏。
四、碳水化合物
正常情況下，葡萄糖是大腦唯一的能量來源。
如果葡萄糖供應不足，大腦會向肝臟尋求幫助，肝臟會產(chǎn)生做酮體作為大腦備用能源。但是這是人體的應急機制，完全不吃碳水化合物的生酮飲食法不適合長期堅持。
從食物來源來看，富含葡萄糖的天然食物，要比加工甜點好得多。
五、維生素和礦物質(zhì)
維生素B6幫助大腦生產(chǎn)5-羥色胺、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)。
膽堿是大腦合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的原料。乙酰膽堿缺乏會導致患阿爾茨海默病的風險成倍增加。
維生素C和維生素E等作為抗氧化劑，對大腦的健康也至關重要。但是只有食物中的抗氧化劑才有效，VE和VC的補劑沒有表現(xiàn)出同樣的結果。
礦物質(zhì)一般不會缺乏，我們應該擔心的反而是某些礦物質(zhì)過量。一些礦物質(zhì)過量和其他飲食問題協(xié)同作用，會帶來更大的風險。
六、益生菌
益生菌不會直接進入大腦，但會對大腦健康帶來潛在的影響。
為了大腦健康，作者建議我們，要多吃三種食物，第一種是益生元，第二種是富含膳食纖維的食物；第三種是益生菌。
第二、有益大腦的飲食原則
一、選擇大腦喜歡的食譜
1、植物性食物為主
植物性食物在人類大腦數(shù)百萬年的進化過程中發(fā)揮了基礎性的作用。
不同藍色地帶的長壽老人遵循著相似的飲食模式，就是以植物性食物為主。
2、適量的優(yōu)質(zhì)脂肪
優(yōu)質(zhì)脂肪的第一來源是魚類。在人類祖先的進化過程中，祖先們吃的最多的動物食品是水生生物。大多數(shù)長壽建議都建議每周至少吃一次魚。
另一種多攝入優(yōu)質(zhì)脂肪的方法是，把富含Ω-6脂肪酸的食用油換成富含Ω-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸的食用油。
二、講究食材的質(zhì)量
1、要選擇食物而不是營養(yǎng)素。
2、要選擇天然的而非加工的食物
首先，要多吃完整的或最低限度加工的食物。加工過程不僅會造成營養(yǎng)成分的損失，還會增加很多不利于健康的加工成分。其次，食用方法也會對營養(yǎng)效果產(chǎn)生影響。最后，食用油的食用方式也有講究。
3、選擇有機食物。
在掌握更合理的飲食原則的基礎上，想要獲得大腦和身體的整體健康，你還需要運動、睡眠、減壓、鍛煉大腦等一系列生活方式的配合。
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