精準(zhǔn)拉伸
PRESCRIPTIVE STRETCHING
疼痛消除和損傷預(yù)防的針對(duì)性練習(xí)
【美】克里斯蒂安·博格（Kristian Berg） 著 王雄 楊斌 譯
人民郵電出版社
北京
目錄
譯者序………………………………………………………………………… III
前言…………………………………………………………………………… IV
人體的肌肉和骨骼…………………………………………………………… V
拉伸的基礎(chǔ)知識(shí)……………………………………………………………… 1
針對(duì)性拉伸…………………………………………………………………… 25
疼痛緩解方案……………………………………………………………… 118
評(píng)估肌肉的柔韌性和勻衡………………………………………………… 133
參考文獻(xiàn)…………………………………………………………………… 135
譯者序
無論你是剛?cè)腴T的新人菜鳥，還是資深的 而對(duì)于一些常見的疼痛病癥，其實(shí)并非是由
康復(fù)按摩師，這是一本適合所有人的拉伸書。 病理性而是物理性的癥狀所引起的，完全可
以通過拉伸療法來緩解和消除。比如頭疼、
拉伸的作用毋需多言。無論是大眾愛 落枕、頸部結(jié)節(jié)和腰背疼等癥狀應(yīng)如何解
好者還是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，少年還是中老年，跑 決，這些疼痛的觸發(fā)點(diǎn)在哪里，引起的原因
步健身還是參加世界大賽，甚至你長(zhǎng)期不運(yùn) 和機(jī)理是什么，一般和特殊的治療措施是什
動(dòng)，都需要拉伸。關(guān)于拉伸，總有一些常見 么，應(yīng)該如何拉伸來解決，何時(shí)需要尋求專
性的問題，比如到底是運(yùn)動(dòng)前還是運(yùn)動(dòng)后拉 業(yè)幫助？這也是本書中作者最有深度的研究
伸？如何配合呼吸？如何控制力度負(fù)荷？拉 成果?？死锼沟侔蚕壬鷮?duì)于拉伸多年的深入
伸應(yīng)該避免哪些禁忌動(dòng)作？特別是如何用簡(jiǎn) 研究、思考探索和臨床應(yīng)用，超乎我們對(duì)于
便操作的技法，精準(zhǔn)地拉到目標(biāo)肌肉？很多 通常拉伸練習(xí)的理解和認(rèn)識(shí)。
時(shí)候，我們身邊的健身教練、體育老師甚至
專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，都無法像這本書一樣，給出一 本書內(nèi)容的邏輯結(jié)構(gòu)是，先簡(jiǎn)要介紹
個(gè)權(quán)威踏實(shí)的回答。 人體基本的肌肉骨骼結(jié)構(gòu)和拉伸基礎(chǔ)知識(shí)，
接著以身體右側(cè)為例，詳細(xì)描述每一塊肌肉
本書作者克里斯蒂安·博格是一位資深推 的針對(duì)性拉伸方法，然后介紹如何通過拉伸
拿治療醫(yī)師，擅長(zhǎng)用手法拉伸脊柱和肌肉。 來循序漸進(jìn)地緩解肌肉疼痛以及評(píng)估肌肉的
運(yùn)動(dòng)員出身的他一直鉆研解剖和拉伸療法。 柔韌性和均衡性。本書所介紹的拉伸技法都
在整個(gè)歐洲，博格是知名的拉伸專家，他每 是主動(dòng)拉伸，不需要專業(yè)設(shè)備和他人輔助，
年都參加各種國(guó)際解剖講習(xí)班，交流和學(xué)習(xí) 僅根據(jù)日?？梢姷臈l件（墻壁、桌椅、毛巾
各種拉伸手法技巧，并在自己經(jīng)營(yíng)的診所 等）來自主進(jìn)行，便捷實(shí)用。
內(nèi)，向超過30，000名患者展示過拉伸治療對(duì)
于健康的重要功效。 榮幸邀請(qǐng)到我的摯友楊斌老師一起翻譯
校對(duì)此書，他曾開創(chuàng)國(guó)內(nèi)“有氧訓(xùn)練專家”、
這本書譯名為《精準(zhǔn)拉伸》。相比國(guó)內(nèi) “精準(zhǔn)康復(fù)”和“定位伸展”等專業(yè)認(rèn)證培
外其他拉伸書籍，精細(xì)準(zhǔn)確的針對(duì)性拉伸方法 訓(xùn)，“精準(zhǔn)拉伸”也將成為他教育認(rèn)證系統(tǒng)
是本書的特色。我曾在國(guó)家隊(duì)的體能訓(xùn)練場(chǎng)地 的重要組成部分。相信這本書將成為我們?cè)?br>進(jìn)行過拉伸知識(shí)的專題推廣，但回想起來，當(dāng) 國(guó)內(nèi)傳播科學(xué)拉伸理念的參照標(biāo)準(zhǔn)。
時(shí)那種知識(shí)細(xì)節(jié)和本書比較起來，顯得粗枝大
葉。本書針對(duì)每一特定肌肉，動(dòng)作的預(yù)準(zhǔn)備、 身體是自己的，親身體會(huì)才能有最客觀的
啟動(dòng)、過渡和控制等階段都描述得詳盡之極， 評(píng)價(jià)。翻開這本書，開始一次身體探索之旅吧。
讓你不慌不忙、胸有成竹地找到身體淺層或深
層的目標(biāo)肌肉，科學(xué)舒服地拉伸到位。
而本書給人最大的驚喜是，包含了如何
通過拉伸的自我療法來緩解常見性的身體疼
痛這一內(nèi)容。拉伸預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷人人皆知，
III
前言
人分兩類：背部疼痛的人和即 疼，退役之前就飽受背痛之苦。作為體操運(yùn)
將背部疼痛的人。 動(dòng)員，我的身體具有較好的柔韌性，我當(dāng)時(shí)
真以為自己是肌肉和柔韌性方面的權(quán)威。后
作為推拿理療師，我已工作多年，專治 來，通過學(xué)習(xí)推拿理療術(shù)才了解了一些肌肉
神經(jīng)肌肉骨骼問題?；颊邆兛偸欠磸?fù)問我同 知識(shí)，以前甚至不知道這些肌肉的存在。
一個(gè)問題：“拉伸真的有必要嗎？我一定要
拉伸嗎？” 然而，在我做學(xué)生的幾年里，我的背部
依然疼痛。無論接受何種治療，背疼也只是
答案既不是肯定的，也不是否定的。一 略微緩解。一段時(shí)間過后，通過持續(xù)拉伸特
定要嗎？就像，你一定要刷牙嗎？不，不一 定的肌肉，我開始感覺背痛有所好轉(zhuǎn)。我下
定。但我們中的大多數(shù)人已經(jīng)清楚地認(rèn)識(shí)到 定決心一定要鍛煉背部肌肉的柔軟度和靈活
不刷牙的后果。遺憾的是，我們卻對(duì)忽視拉 度。鍛煉的效果開始顯現(xiàn)?，F(xiàn)在，我的背疼
伸和保護(hù)身體所產(chǎn)生的后果熟視無睹，直到 徹底治愈了。如果我由于訓(xùn)練或疏忽大意而
全身出現(xiàn)各種疼痛才幡然悔悟。 感到背部疼痛，我就拉伸一下之前拉伸過的
那塊肌肉。拉伸完畢，疼痛便消失了?；叵?br> 到那時(shí)我們可能也意識(shí)不到，身體的疼 過去，有時(shí)我會(huì)感慨，如果當(dāng)時(shí)我懂得現(xiàn)在
痛與我們的行為舉止有關(guān)。目前，我們的身 掌握的知識(shí)，我將會(huì)成為一名多么出色的體
體并不需要保養(yǎng)，那為什么疼痛從現(xiàn)在就開 操運(yùn)動(dòng)員呀！一塊肌肉的健康就會(huì)讓世界變
始了呢？我們會(huì)不會(huì)像六個(gè)月不刷牙，看到 得不同。
蛀牙洞一樣驚訝呢？疼痛是你自己積累的，
身體不會(huì)忘記你20年來的所作所為。 我努力將這些經(jīng)驗(yàn)告訴我的患者們，
讓每位患者在家中進(jìn)行一項(xiàng)鍛煉，我能輕易
所以，我們需要拉伸嗎？我相信拉伸和 分辨出誰完成了這個(gè)訓(xùn)練，誰忘記了這個(gè)鍛
鍛煉是身體日常保養(yǎng)的一部分，與養(yǎng)成刷牙 煉。通過合作，我們能夠輕松達(dá)到理想的效
的習(xí)慣是一個(gè)道理。 果，患者身體的疼痛得以減輕、靈活性得到
提高。
人類和動(dòng)物都會(huì)進(jìn)行各種形式的拉伸，
并養(yǎng)成習(xí)慣。想想剛睡醒的貓或狗，在開始 有些關(guān)于拉伸的圖書和雜志總是給拉伸
活動(dòng)之前都會(huì)拉伸它們肩部和臀部的肌肉。 加上神奇的色彩。遺憾的是，這些書刊雜志
是不是由于我們的生活對(duì)運(yùn)動(dòng)量的需求越來 從來不會(huì)解釋我們需要拉伸的真實(shí)原因，其
越小，導(dǎo)致我們喪失了這一動(dòng)物本能？這也 中的文章所提及的鍛煉常常是錯(cuò)誤的或危險(xiǎn)
許是事實(shí)，但本能不會(huì)消失。早上打哈欠 的。運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)通常也不完整、難以理解，或
時(shí)，我們常常舉起雙手、伸展手臂、彎曲 者根本不存在。
背部。
本書是一種工具，與其他工具一樣，應(yīng)謹(jǐn)
過去十年間我是一名體操運(yùn)動(dòng)員，這 慎把握。請(qǐng)通讀本書并全面學(xué)習(xí)書中的圖片。
是真正讓我痛苦的時(shí)期。我的背部一直在 鍛煉是有效的，前提是必須掌握正確的方法。
IV
拉伸的基礎(chǔ)知識(shí)
拉伸的基礎(chǔ)知識(shí)
為什么要拉伸
關(guān)于拉伸的研究有很多，但是大多數(shù)研究都不盡如人意。然而，最近一些
精心設(shè)計(jì)的研究表明，堅(jiān)持拉伸能增加力量、緩解疼痛。一些研究甚至表明可
以通過拉伸來防止在不同運(yùn)動(dòng)中的受傷。
拉伸岡下肌，能夠緩解肩膀前部疼痛。 一些研究結(jié)果表明，肌肉的化學(xué)成分隨
著疼痛而改變。研究者們認(rèn)為拉伸使肌肉的
血流量增加，使其更加徹底地放松。隨著血
液循環(huán)的增加，血液將引起疼痛的物質(zhì)從肌
肉中清除，以此緩解疼痛。
有的研究表明，拉伸能增加靈活性，
但這取決于拉伸時(shí)運(yùn)用的技術(shù)和拉伸者的年
齡。還有的研究認(rèn)為拉伸能提高人們對(duì)疼痛
的耐受力。
即便是不那么科學(xué)的研究也表明拉伸
能夠增加靈活性。例如，頸部遭遇急性僵
直時(shí)，通過拉伸能立刻改善頸部的活動(dòng)范
圍、減輕疼痛。然而，對(duì)于拉伸是否能使
肌肉變長(zhǎng)、是否能促進(jìn)肌肉放松，是很難
科學(xué)地進(jìn)行判斷的。一些研究表明拉伸使
肌肉更強(qiáng)壯，特別是被拉伸的拮抗肌。這
是力量訓(xùn)練特別有趣的一點(diǎn)。如果在訓(xùn)練
背闊肌時(shí)拉伸胸肌，會(huì)同時(shí)提升靈活性和
肌肉力量。
8
拉伸的基礎(chǔ)知識(shí)
如何拉伸
使用錯(cuò)誤的方法拉伸無異于浪費(fèi)時(shí)間，同時(shí)還增加受傷的危險(xiǎn)。要注意，拉
伸一塊肌肉時(shí)，至少需要完成一個(gè)與該肌肉活動(dòng)時(shí)方向相反的動(dòng)作。
如果肌肉的功能是曲肘，拉伸時(shí)則需要 緩慢拉伸
將手肘伸直。如果肌肉用于收縮臀部、伸直 如果拉伸時(shí)將手臂和腿甩出，那么肌
膝蓋，或者增加弓腰弧度，那么拉伸時(shí)就應(yīng)
伸展臀部、彎曲膝蓋，或者減小弓腰弧度。 肉拉伸的速度就太快了。這時(shí)身體就會(huì)認(rèn)為
只做一個(gè)動(dòng)作不但不會(huì)達(dá)到理想的拉伸效 肌肉即將被撕裂或受傷，于是身體會(huì)通過收
果，反而，還會(huì)造成關(guān)節(jié)活動(dòng)過度，導(dǎo)致受 縮肌肉來盡力保護(hù)肌肉，從而導(dǎo)致無法完成
傷。為了安全有效地運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)嚴(yán)格按照下列 動(dòng)作。
原則進(jìn)行拉伸。
拉伸正確的肌肉
4個(gè)主要原則 雖然這看起來是顯而易見的，但是要想
為保證拉伸時(shí)的安全，必須牢牢把握 遵守這一原則，你必須使用正確的方法。朝
4個(gè)主要原則：一是避免疼痛；二是緩慢拉 著錯(cuò)誤的方向進(jìn)行不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就能體會(huì)
伸；三是拉伸正確的肌肉；四是避免影響其 到拉伸肌肉和拉扯關(guān)節(jié)囊或損傷身體的區(qū)別
他的肌肉和關(guān)節(jié)。把握這幾個(gè)原則是為了讓 了。為了保護(hù)身體、節(jié)省寶貴的時(shí)間，掌握
你更加安全、高效地拉伸，并且增加你對(duì)自 正確的方法很重要！
己身體的認(rèn)識(shí)。
避免影響其他肌肉和關(guān)節(jié)
避免疼痛 拉伸時(shí)粗心大意，或者拉伸不規(guī)范，會(huì)
如果認(rèn)真謹(jǐn)慎地拉伸，肌肉會(huì)做出期望
對(duì)其他的肌肉和關(guān)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面影響，實(shí)際上
的回應(yīng)。如果強(qiáng)行進(jìn)行拉伸，肌肉則不會(huì)與 是讓身體狀況變得更糟糕。這一常見的錯(cuò)誤
你好好地配合。如果拉伸疼痛點(diǎn)，身體就會(huì) 就是為什么有些人認(rèn)為拉伸沒有用、拉伸很
認(rèn)為自己處于危險(xiǎn)之中，并啟動(dòng)防御機(jī)制。 痛苦的主要原因。
肌肉出現(xiàn)疼痛時(shí)，會(huì)通過收縮來進(jìn)行自我保
護(hù)。這與你拉伸的目的背道而馳。當(dāng)然，如 4個(gè)主要原則
果不適感未擴(kuò)散至身體，拉伸的過程中出現(xiàn)
輕微的疼痛會(huì)讓人感到很舒服。然而，你必 避免疼痛
須學(xué)會(huì)區(qū)分拉伸產(chǎn)生的灼熱感與可能導(dǎo)致傷
病的疼痛。 慢慢拉伸
拉伸正確的肌肉
避免影響其他肌肉和關(guān)節(jié)
9
拉伸的基礎(chǔ)知識(shí)
黃金準(zhǔn)則 肉也需要經(jīng)常保養(yǎng)。遇到由肌肉緊繃或縮短
引發(fā)的問題時(shí)尤其如此。雖然你可能認(rèn)為在
正確的拉伸需要好的方法，需要多加練 工作時(shí)進(jìn)行拉伸很可笑，但是它卻能幫助你
習(xí)，就像其他訓(xùn)練一樣，熟能生巧。開始運(yùn) 避免頭疼、背疼。
動(dòng)時(shí)請(qǐng)確保所有的角度都是正確的。你必須
以正確的速度和正確的姿勢(shì)運(yùn)動(dòng)。拉伸肌肉 一個(gè)真正為員工著想的老板會(huì)同意在上
時(shí)注意力應(yīng)該放在盡可能少地活動(dòng)關(guān)節(jié)上。 午和下午設(shè)置專供拉伸的休息時(shí)間。
采取阻力最小的方法是人類的天性，這樣我
們會(huì)感到輕松和舒適。然而，這種方法卻不 拉伸需要具備什么條件
是達(dá)到較好拉伸效果的途徑。 其實(shí)拉伸并不需要借助任何工具。本書
思考 中的所有鍛煉都能在家中、在工作時(shí)、在健
身房完成。一面墻、一張桌子、一本電話簿
應(yīng)該在感到溫暖或寒冷的時(shí)候拉伸嗎 （站在上面）、一塊毛巾、一個(gè)燙衣板都是
大多數(shù)人在溫暖的時(shí)候會(huì)更加舒適和放 完成拉伸的好工具。
松。但是，在拉伸之前可以不熱身嗎？如果 黃金準(zhǔn)則
按照拉伸的基本指南來操作，就不會(huì)有受傷
的危險(xiǎn)。如果需要通過每天拉伸10次來矯正 以最小的關(guān)節(jié)活動(dòng)達(dá)
身體出現(xiàn)的某一狀況，每次拉伸之前都熱身
是很難的，也是不切實(shí)際的。 到最大限度的拉伸
應(yīng)該在鍛煉之前拉伸還是訓(xùn)練之后拉伸 實(shí)際操作
如果鍛煉的目的是為了身體好、保持身
拉伸的方法很多，但基本理念是相同
材，那么在鍛煉前后，甚至在鍛煉的間隙進(jìn) 的：拉伸應(yīng)該拉長(zhǎng)肌肉。
行拉伸都是可以的。如果舉重，它會(huì)幫助你
拉伸正在使用的肌肉和它的拮抗肌。如果拮 最為安全有效的方法是本體感覺神經(jīng)肌
抗肌靈活而柔韌，拉伸就會(huì)更加輕松，受傷 肉促進(jìn)法（PNF），也稱為收縮釋放。這種
的危險(xiǎn)也會(huì)降低。跑步時(shí)拉伸小腿能夠避免 方法以欺騙人體自身的防御機(jī)制為基礎(chǔ)。首
受傷，因?yàn)榫o繃的、縮短的小腿肌肉常常影 先，拉伸肌肉直至肌肉開始與你對(duì)抗，身體
響跨步。 會(huì)向肌肉發(fā)出縮緊和自我保護(hù)的信息。繼續(xù)
保持拉伸的位置，肌肉會(huì)解除危害可能的信
讓它成為日常生活的一部分 號(hào)，身體會(huì)再次放松。
最大限度地?cái)U(kuò)大拉伸的影響應(yīng)該像刷
牙、洗澡一樣，成為日常習(xí)慣的一部分。肌
10
拉伸的基礎(chǔ)知識(shí)
你也可以主動(dòng)收緊肌肉來平復(fù)身體的防 是躺著，都不可能有效地拉伸。因此，在進(jìn)
御。PNF法是為了確保身體不抵觸拉伸。請(qǐng)謹(jǐn) 行拉伸之前，必須花時(shí)間學(xué)習(xí)正確的初始姿
遵前文所述的4個(gè)基本原則以實(shí)現(xiàn)最大收益。 勢(shì)。如果拉伸某部位的初始姿勢(shì)較難，可以
找一面鏡子做對(duì)照，或者請(qǐng)別人檢查姿勢(shì)。
PNF法的步驟 開始拉伸前請(qǐng)認(rèn)真閱讀拉伸說明，仔細(xì)查看
書中插圖。
PNF法可分為6個(gè)部分
1．設(shè)定正確的初始姿勢(shì)。 拉伸進(jìn)行時(shí)
2．拉伸至終止點(diǎn)。 在拉伸階段，盡量拉長(zhǎng)肌肉直至感到輕
3．放松。
4．在不動(dòng)肌肉的前提下收緊肌肉。 微刺痛。正常來說，拉伸必須緩慢進(jìn)行，并
5．放松。 控制好正確的發(fā)力方向，才能保證拉伸效果
6．拉伸至新的終止點(diǎn)。 （避免激活身體的防御系統(tǒng)）。拉伸的方向
將由箭頭的方向標(biāo)出。
根據(jù)運(yùn)動(dòng)的類型和鍛煉目標(biāo)重復(fù)后四步
3到6次。 放松
在放松階段，只需保持處在終止點(diǎn)的姿
終止點(diǎn)
終止點(diǎn)是指運(yùn)動(dòng)無條件停止的位置。有 勢(shì)，最大限度地放松肌肉。此時(shí)此刻，你正
在盡力緩解身體收縮肌肉的沖動(dòng)。如果能夠
的終止點(diǎn)是移動(dòng)的，有的則是固定的。拉伸 主動(dòng)地放松，拉伸效果會(huì)更好。
一塊肌肉時(shí)，你遲早會(huì)到達(dá)終止點(diǎn)。感到肌
肉刺痛時(shí)停止動(dòng)作。軟組織（肌肉和皮膚） 收縮
或身體部位相互接觸也能阻止運(yùn)動(dòng)。在按照 這是為了欺騙身體的防御體系而采取的
PNF法操作時(shí)，肌肉感到輕微刺痛時(shí)就表示
已經(jīng)到達(dá)終止點(diǎn)。如果達(dá)到了不同的終止 另一種分散身體注意力的方法。你需借助一
點(diǎn)，必須停下來糾正動(dòng)作，或者暫停拉伸休 定的阻力（自己的手、地面或墻）收縮正在
息片刻。有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后 拉伸的肌肉以防止肌肉活動(dòng)。在不加任何額
才能進(jìn)行。 外活動(dòng)的情況下收縮肌肉會(huì)放松身體防御系
統(tǒng)的警惕。此時(shí)，在上一階段中感受到的輕
初始姿勢(shì) 微刺痛會(huì)緩解或消失。如果疼痛不減反增，
初始姿勢(shì)不正確，不論是站立、坐著還 說明在最初的拉伸階段拉伸過度了。如果每
一步都操作正確，現(xiàn)在就能夠再次進(jìn)行拉伸
直至新的終止點(diǎn)了。
11
拉伸的基礎(chǔ)知識(shí)
何時(shí)避免拉伸
大多數(shù)情況下拉伸是有益的，但在 由重復(fù)活動(dòng)導(dǎo)致的損傷也建議采用拉伸
來治療。這種損傷導(dǎo)致肌肉縮短或緊繃，從
一些特殊情況下，需要特別小心，或者 而反過來影響肌腱。切記拉伸時(shí)遵守前述的
4大基本原則，拉伸或收縮肌肉時(shí)，如果疼
避免充分拉伸。 痛加重，請(qǐng)立即停止動(dòng)作。
年齡 頸部或背部的扭結(jié)
對(duì)于背部疼痛或頸部僵硬，并不會(huì)有明確
孩子的身體柔韌性比成年人好。隨著年
齡的增長(zhǎng)，身體變得僵硬，柔軟度和適應(yīng)能 的診斷。這些疾病可能由肌肉痙攣或者脊柱關(guān)節(jié)
力下降。然而，并不是說年齡大了就不要拉 痙攣（或兩者同時(shí)作用）引起。任何導(dǎo)致疼痛、
伸了。通過拉伸，還是能提高你的靈活性， 降低身體活動(dòng)性的癥狀都必須正確地診斷出來，
保持身體的柔韌度，從而避免由于年齡增長(zhǎng) 這樣才能獲得正確的治療方法。醫(yī)生們通常將急
導(dǎo)致的一些疼痛。你不必做劈叉，只需要將 性背部疼痛視為受傷，但這種診斷結(jié)果對(duì)于發(fā)現(xiàn)
肌肉活動(dòng)到放松就行了。這有助于你保持整 疼痛的具體位置和原因并無幫助。
個(gè)身體的協(xié)調(diào)。上年紀(jì)后一定要記住，最重
要的一點(diǎn)是絕對(duì)不要強(qiáng)行拉伸。同時(shí)，不要 長(zhǎng)久以來，醫(yī)生治療急性背痛的套路就是
認(rèn)為自己能像年輕時(shí)一樣，能夠快速輕松地 臥床休息兩周?，F(xiàn)如今，我們了解了需要通過
達(dá)到效果。
受傷之后 身體略微前傾，包括洗碗的動(dòng)作都能引起背
部疾病。
在某些情況下，受傷后立即能拉伸。在
其他情況下，受傷后多休息才是有益的?？?br> 而言之，肌肉拉傷或腿抽筋后最好休息48小
時(shí)再進(jìn)行拉伸。如果傷勢(shì)較重，也許需要休
息更長(zhǎng)時(shí)間。如果傷在關(guān)節(jié)處，如踝關(guān)節(jié)或
膝關(guān)節(jié)扭傷，必須在傷勢(shì)診斷之后再進(jìn)行拉
伸。為了保險(xiǎn)起見，請(qǐng)聯(lián)系推拿理療師（神
經(jīng)肌肉骨骼傷病專家）或者物理治療師進(jìn)行
診斷。
至于其他一些急性傷病，如頸部僵硬
或背部疼痛，立即拉伸相應(yīng)肌肉一直都是一
個(gè)好辦法。多活動(dòng)是治療這類傷病的最佳方
法?；顒?dòng)時(shí)請(qǐng)使用正確的方法。
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拉伸的基礎(chǔ)知識(shí)
運(yùn)動(dòng)來治療背痛。任何突發(fā)背痛的人都應(yīng)該找 須遵守拉伸的基本原則。拉伸的技術(shù)動(dòng)作和
推拿理療師、脊椎按摩師、物理治療師或者醫(yī) 需要拉伸的肌肉決定了一個(gè)關(guān)節(jié)過度活動(dòng)的
生做一個(gè)病情診斷。 患者是否需要拉伸。你必須明白需要拉伸哪
個(gè)部位以及正確的拉伸是什么感覺。
關(guān)節(jié)過度活動(dòng)
妊娠
關(guān)節(jié)過度活動(dòng)是指關(guān)節(jié)的活動(dòng)量過大。
體操運(yùn)動(dòng)員、舞蹈演員或武術(shù)學(xué)生都有可能 許多女性在妊娠期會(huì)出現(xiàn)腰部疼痛，這
受此問題困擾。關(guān)節(jié)過度活動(dòng)也可以由基因 首先是由于胎兒重量的增加引起的，而由于
問題引發(fā)。如果關(guān)節(jié)的活動(dòng)量過大會(huì)傷及關(guān) 身體負(fù)荷的不斷增加，肌肉也在縮短。幾乎
節(jié)，關(guān)節(jié)及周圍的韌帶可能會(huì)開始發(fā)出疼痛 所有我?guī)椭^拉伸的孕婦都會(huì)感覺疼痛得到
信號(hào)。 緩解。
有趣的是，即使關(guān)節(jié)周圍的肌肉縮短 如果拉伸時(shí)或拉伸之后，骨盆都不會(huì)疼
了，關(guān)節(jié)也能具備極高的活動(dòng)性。所以，關(guān) 痛，那么在懷孕期間也能繼續(xù)拉伸。生產(chǎn)完
節(jié)過度活動(dòng)并不意味著肌肉是放松的、有彈 畢后，應(yīng)該將盆底的韌帶再次收緊。通常在
性的。為了避免關(guān)節(jié)出現(xiàn)更嚴(yán)重的問題，必 產(chǎn)后12周就可以開始充分的拉伸訓(xùn)練。如果
不確定如何在孕期拉伸，請(qǐng)咨詢推拿理療師
或身體理療師。
醫(yī)學(xué)因素
能夠使拉伸對(duì)身體產(chǎn)生不利影響的藥物
或疾病是不存在的。然而，大量使用可的松
的患者，就應(yīng)當(dāng)比平時(shí)更加注意一些。如果
注射了可的松，10天內(nèi)都不要拉伸注射的區(qū)
域。如有疑問請(qǐng)咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)健康顧問。
許多日?；顒?dòng)都會(huì)給背部增加負(fù)擔(dān)，會(huì)導(dǎo)致背部出現(xiàn)問題。
身體微微前傾對(duì)身體來說絕不是好姿勢(shì)。
13
拉伸的基礎(chǔ)知識(shí)
盡量避免的動(dòng)作（練習(xí)） 不推薦以站姿拉伸大腿內(nèi)側(cè)（也稱為劈叉）。
因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)會(huì)增加大腿內(nèi)側(cè)的壓力。
總體而言，任何動(dòng)作（練習(xí)）只要會(huì)帶動(dòng)
關(guān)節(jié)最大限度的活動(dòng)，卻不能達(dá)到拉伸肌肉的效 以臥姿拉伸大腿前側(cè)會(huì)帶動(dòng)腰部做許多額外的
果，都不是好的動(dòng)作（練習(xí)）。舉個(gè)例子，拉伸 動(dòng)作，同時(shí)也造成膝關(guān)節(jié)最大限度的活動(dòng)
大腿前側(cè)肌肉時(shí)將腳往后拉向臀部就是這樣的動(dòng)
作（練習(xí)）。這時(shí)，膝關(guān)節(jié)明顯彎曲，但想要拉
伸的肌肉卻沒有得到很好的拉伸效果。有的動(dòng)作
（練習(xí)）還會(huì)增加腰部壓力。主要的問題就出在
初始姿勢(shì)上。請(qǐng)嘗試一下86頁提到的股直肌臥
姿拉伸，會(huì)在感受到自己在柔韌性方面的變化。
請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）
? 以站姿拉伸大腿后側(cè)。
? 以站姿拉伸大腿內(nèi)側(cè)。
? 以臥姿拉伸大腿前側(cè)時(shí)，小腿與大腿接觸。
? 以坐姿拉伸臀肌。
? 以站姿拉伸髖部屈肌時(shí)，腿向后伸直。
? 拉伸胸部時(shí)，手臂伸直舉至肩部下方高度。
? 以跪姿拉伸大腿前側(cè)。
? 以站姿拉伸大腿前側(cè)。
? 以站姿弓背拉伸肩胛骨間的肌肉，雙
手交叉于膝蓋。
絕對(duì)不要在以下情況下拉伸
? 骨折后。
? 高燒時(shí)。
? 關(guān)節(jié)發(fā)炎時(shí)。
? 覆蓋肌肉的皮膚有開放性創(chuàng)面或縫合口。
拉伸大腿后側(cè)時(shí)弓背、腿部過度拉伸，會(huì)造成 拉伸臀肌時(shí)，腰部應(yīng)該呈弓形，而不是圖中所
膝關(guān)節(jié)和背部的壓力過大。 示的圓形。
14
拉伸的基礎(chǔ)知識(shí)
不推薦以站姿拉伸髖部屈肌，且腿向后伸直。
拉伸髖部屈肌時(shí)，請(qǐng)不要增加腰部彎曲的弧
度，而是要保持背部平直。
以站姿拉伸大腿前側(cè)時(shí)，這一動(dòng)作的主要運(yùn)動(dòng)
都會(huì)發(fā)生在腰部，同時(shí)也導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)最大限度
的活動(dòng)。
拉伸胸部時(shí)，不推薦伸直手臂置于肩部下方的
高度。因?yàn)槭直凵熘睍?huì)增加肘部的壓力。
不推薦以跪姿拉伸大腿前部。因?yàn)檫@一姿勢(shì)會(huì) 以站姿拉伸肩胛骨間的肌肉會(huì)給脊柱椎間盤增
導(dǎo)致增加腰部的彎曲度，也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)最大 加過大的壓力。
限度的活動(dòng)。
15
針對(duì)性拉伸
針對(duì)性拉伸
大圓肌
由于大圓肌在肩關(guān)節(jié)的作用與背闊肌相同，因 肌肉知識(shí)
此拉伸大圓肌的動(dòng)作也與拉伸背闊肌的動(dòng)作相
同，詳見52頁和55頁的相關(guān)內(nèi)容。這一運(yùn)動(dòng)對(duì) 大圓肌從肩胛骨底部三角形區(qū)域開始，
大圓肌的針對(duì)性更強(qiáng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中有肩胛骨頂 延伸至上臂內(nèi)側(cè)的插入點(diǎn)，緊挨著背闊肌。
出靠在墻面上的動(dòng)作。 大圓肌的功能是從不同的位置將手臂向身體
前方或側(cè)面移動(dòng)，同時(shí)幫助向內(nèi)旋轉(zhuǎn)上臂。
肌肉緊繃的原因
長(zhǎng)時(shí)間靜態(tài)地工作會(huì)加重肌肉緊繃，但
是這種肌肉緊張幾乎不會(huì)對(duì)在肩部以下進(jìn)行
的動(dòng)作造成阻礙，反而會(huì)嚴(yán)重影響手部完成
高過頭頂?shù)膭?dòng)作。例如會(huì)影響越野滑雪、體
操、攀巖和高爾夫球的動(dòng)作。
肌肉緊繃的癥狀
? 疼痛輻射至手臂。
? 手臂和手指麻木。
? 手臂舉過頭頂時(shí)無法發(fā)力。
警告
如果肩部或頸部疼痛，請(qǐng)停止這一
運(yùn)動(dòng)。
62
針對(duì)性拉伸
動(dòng)作要領(lǐng) 再次從腦后拉手肘以進(jìn)一步拉伸，直至
到達(dá)新的終止點(diǎn)。
身體右側(cè)靠墻站立，腳離墻面約30厘
米的距離。右手臂抬起高于頭部，手肘彎曲 重復(fù)2到3次。
至90度。身體右側(cè)小心地靠向墻面，確保只
有肩胛骨與墻面接觸。左手抓住右手肘。 常見錯(cuò)誤
? 頂出肩胛骨時(shí)站立的位置離墻壁太近。
從腦后拉手肘，拉伸5至10秒，直至感 ? 由于肩關(guān)節(jié)或相關(guān)肌肉僵硬，無法將
到肩部下方或外側(cè)有抗阻力或輕微刺痛。放 手臂放在腦后。
松肌肉5至10秒。
說明
小心地向墻壁的方向移動(dòng)手肘，同時(shí)控 如果覺得這個(gè)運(yùn)動(dòng)很難，請(qǐng)先試著拉伸
制住左手的位置，產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5
至10秒。 背闊肌和胸大肌。
右手臂放在腦后。另一只手向左側(cè)拉手肘。右 肩胛骨向側(cè)面頂出抵在墻面上，這一點(diǎn)非常
手肘抵住左手產(chǎn)生抗阻力。 重要。
63
針對(duì)性拉伸
臀大肌
肌肉知識(shí)
臀大肌是身體最大的肌肉之一。它位
于表層肌肉下方，起于尾骨和髂嵴，連接至
股骨頂部的外側(cè)。臀大肌的功能是伸展髖關(guān)
節(jié)，向外旋轉(zhuǎn)腿部，以及減小背部的弓度。
肌肉緊繃的原因
臀大肌的上部比下部更容易緊繃。長(zhǎng)時(shí)
間雙腿外扭地坐著，比如開車時(shí)，會(huì)導(dǎo)致
肌肉緊繃。深蹲運(yùn)動(dòng)也能激活臀大肌。從
事跑步、滑冰、滑雪等項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員常常
受到影響。
肌肉緊繃的癥狀
? 背部或腿部后部或外側(cè)出現(xiàn)疼痛。
? 身體無法前屈。
柔韌性測(cè)試
躺在地上，膝蓋彎曲，朝胸口方向向
上抬起膝蓋。腿應(yīng)該能與地面形成120度的
夾角。
警告
如果膝蓋疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。
對(duì)于動(dòng)作幅度正常的人來說，臀大肌是沒有什 動(dòng)作要領(lǐng)
么拉伸感的。然而，如果柔韌性不佳，在拉伸
臀部其他肌肉如梨狀肌、臀中肌之前拉伸臀大 站立于一把堅(jiān)固的椅子或凳子之前。柔
肌，是很好的選擇。 韌性越好，椅子或凳子的高度就應(yīng)該越高。
右腳踩在椅子或凳子上。盡量保持背部挺
直，腹部收緊。
彎曲左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整
個(gè)右臀部出現(xiàn)拉伸感。放松肌肉5至10秒。
68
針對(duì)性拉伸
前腿往下踩壓5至10秒，以產(chǎn)生抗 常見錯(cuò)誤
阻力。 ? 前腿放置的位置過低。
? 背部沒有挺直。
繼續(xù)彎曲左腿以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá) ? 拉伸過程中膝蓋向外扭轉(zhuǎn)。
新的終止點(diǎn)。
說明
重復(fù)2到3次。 如果臀大肌柔韌性非常好，有時(shí)的確難
以感受到拉伸。若是如此，請(qǐng)拉伸梨狀肌和
臀中肌。
請(qǐng)根據(jù)柔韌程度調(diào)整椅子或凳子的高度。保持 右腳踩壓椅子或凳子以產(chǎn)生抗阻力。
背部挺直，同時(shí)有所控制地彎曲左膝。
69
針對(duì)性拉伸
脛骨前肌
由于脛骨前肌位于脛骨前側(cè)，加上踝關(guān)節(jié)活動(dòng) 肌肉知識(shí)
范圍的限制，拉伸脛骨前肌是有一定難度的。
拉伸這塊肌肉時(shí)，很難有拉伸其他肌肉時(shí)產(chǎn)生 脛骨前肌位于小腿前側(cè)和脛骨外側(cè)。
的感覺。其他一些動(dòng)作，例如臀部坐在腳后跟 它起于腓骨的整個(gè)前側(cè)，經(jīng)過腳踝和足部頂
上，能夠產(chǎn)生更好的拉伸效果。但缺點(diǎn)是膝關(guān) 部，與大腳趾相連。脛骨前肌的功能是收縮
節(jié)有受傷的危險(xiǎn)。錯(cuò)將脛骨前肌疲勞當(dāng)作脛纖 踝關(guān)節(jié)，內(nèi)翻足部（旋后）。
維發(fā)炎的現(xiàn)象很常見。脛纖維發(fā)炎常發(fā)于腓骨
下端內(nèi)側(cè)，而不是在腓骨的外側(cè)。 肌肉緊繃的原因
如果快步行走時(shí)無法適應(yīng)這種強(qiáng)度，脛
骨前肌就可能出現(xiàn)緊繃。肌肉在跑步或騎踏
板上有腳扣的自行車時(shí)也會(huì)緊繃。
肌肉緊繃的癥狀
? 腓骨外側(cè)疼痛。
? 踝關(guān)節(jié)疼痛。
? 由于足部仰轉(zhuǎn)能力有限，走路或跑步
時(shí)腳底無法向上抬起。
警告
拉伸過程中如果腳踝或膝蓋出現(xiàn)疼痛，
請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作要領(lǐng)
找一處略高于膝蓋的柔軟平面?？梢赃x
擇一張較高的長(zhǎng)凳，或者在凳子上放兩個(gè)枕
頭?？拷首诱玖ⅲ_踝放在凳子上。右手
放在腳后跟上，手指朝前以便抓住腳跟。
用手向前方和下方按壓腳后跟，拉伸5
至10秒，直至腳踝前側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感。放
松肌肉5至10秒。
腳趾下壓凳子表面5至10秒以產(chǎn)生抗阻
力。放松肌肉5至10秒。
106
針對(duì)性拉伸
繼續(xù)向下方和前方按壓腳后跟以進(jìn)一步 說明
拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。 如果無法達(dá)到較好的拉伸效果，請(qǐng)找推
重復(fù)2到3次。 拿理療師或物理治療師幫你放松。
常見錯(cuò)誤
? 凳子或椅子的高度過低，導(dǎo)致手無法
下壓腳后跟。
請(qǐng)不要過度彎曲膝蓋。彎曲右腿的同時(shí)向下按 腳尖下壓以產(chǎn)生抗阻力。
壓腳后跟以伸展踝關(guān)節(jié)。
107
針對(duì)性拉伸
肱二頭肌
由于肱二頭肌經(jīng)過肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，因此在做這一運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)多加小心，這一點(diǎn)非常重要。雖然拉伸
肱二頭肌的感覺與拉伸其他肌肉的感覺不太一樣，但你仍然能夠從中受益。通過拉伸可以避免肌肉
撕裂或斷裂。
肌肉知識(shí) 警告
拉伸過程中如果手腕、手肘或肩關(guān)節(jié)出
肱二頭肌位于上臂的前側(cè)。它有兩個(gè)
頭，分別起于肩胛骨的不同位置，并在上臂 現(xiàn)疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。
中部合二為一形成肌腹，并連接至橈骨。肱
二頭肌的功能是收縮肘關(guān)節(jié)，向外旋轉(zhuǎn)前臂 動(dòng)作要領(lǐng)
（旋轉(zhuǎn)手心朝上），它還幫助肩關(guān)節(jié)微微抬
起手臂。 找一個(gè)壁架或吧臺(tái)，根據(jù)柔韌性選擇
與肩部同高或略低于肩部的高度。背對(duì)壁架
肌肉緊繃的原因 或吧臺(tái)站立，離壁架或吧臺(tái)約一臂的距離。
肘關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間保持收縮狀態(tài)的活動(dòng)， 右手臂應(yīng)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，讓大拇指指向臀部。手
臂向后伸抓住吧臺(tái)或?qū)⑹直撤旁谄矫嫔?。?br>如鏟雪、提重物，會(huì)導(dǎo)致肱二頭肌緊繃和 時(shí)，指關(guān)節(jié)應(yīng)該向下，大拇指則指向身體的
縮短。 方向。挺直身體，收緊腹部，右腳向前邁一
小步。你現(xiàn)在的姿勢(shì)就是正確的初始姿勢(shì)。
肌肉緊繃的癥狀
? 肩部前側(cè)和外側(cè)疼痛。 小心地彎曲雙腿，同時(shí)上半身不要向
? 手肘前側(cè)疼痛。 前傾斜，拉伸5至10秒。繼續(xù)拉伸直至上臂
108
針對(duì)性拉伸
前側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。 說明
上臂前側(cè)的肌腹無法出現(xiàn)明顯拉伸感是
手臂向地面方向下壓5至10秒以產(chǎn)生抗
阻力。放松肌肉5至10秒。 很常見的現(xiàn)象?？赡苤挥屑珀P(guān)節(jié)或手肘能感
受到拉伸。只要沒有不適感，這一運(yùn)動(dòng)對(duì)你
繼續(xù)彎曲雙膝以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá) 會(huì)有一定的益處。如果在抓住吧臺(tái)時(shí)出現(xiàn)手
新的終止點(diǎn)。 腕疼痛，請(qǐng)?jiān)诘竭_(dá)拉伸位置伸展手腕時(shí)身體
試著略微前傾。如果手部疼痛，請(qǐng)?jiān)诒诩芑?br> 重復(fù)2到3次。 吧臺(tái)上墊一塊毛巾。
常見錯(cuò)誤
? 手臂旋轉(zhuǎn)的方向錯(cuò)誤。
? 吧臺(tái)的高度過高或過低。
? 上半身彎曲或前傾。
手背放在平面上。抓住固定的桿會(huì)幫助你實(shí)現(xiàn)更 手部向下方和前方按壓以產(chǎn)生抗阻力。
好的拉伸效果。彎曲雙腿時(shí)請(qǐng)保持上半身挺直。
109
針對(duì)性拉伸
肱三頭肌
肌肉知識(shí)
肱三頭肌位于上臂的后側(cè)，包含三個(gè)
頭。三個(gè)頭匯集成一個(gè)肌腹，連接至手肘。
其中一個(gè)頭起于肩胛骨，另外兩個(gè)頭起于肱
骨后側(cè)。肱三頭肌的功能是伸直手肘，向后
且略靠近身體的方向移動(dòng)手臂。
肌肉緊繃的原因
網(wǎng)球、羽毛球這類運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肱三頭肌
緊繃和縮短。
肌肉緊繃的癥狀
? 手肘疼痛。
? 輻射至前臂的疼痛。
警告
拉伸過程中如果肩部或手肘內(nèi)側(cè)出現(xiàn)疼
痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。
雖然位于上臂后側(cè)的肌肉很少受傷，它們依 動(dòng)作要領(lǐng)
然能導(dǎo)致不同類型的疼痛。肌肉中的觸發(fā)點(diǎn)
或結(jié)節(jié)向下會(huì)引起輻射至手肘的疼痛，向上 身體右側(cè)靠墻站立。身體離墻壁應(yīng)保持
則會(huì)造成輻射至肩部區(qū)域的疼痛。如果肩關(guān) 適當(dāng)距離，以便需要傾斜身體才能接觸到墻
節(jié)柔韌性非常好，拉伸時(shí)應(yīng)該確保將肩胛骨 面。抬起右手臂舉過頭頂，全身只有肩胛骨
抵在墻面上。 接觸墻面。盡可能地彎曲右手臂。左手抓住
右手肘。
小心地在腦后拉動(dòng)右手肘，拉伸5至10
秒，直至上臂后側(cè)出現(xiàn)輕微的刺痛感。放松
肌肉5至10秒。
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