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別再花錢買開肩輔具了！這個東西你身邊就有，免費好用，還能有效開肩！

樣楊私密圖書館 >《肩頸》

2021.06.24

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那今天小瑜就滿足大家的需求，再給各位介紹一個用于拉伸的“工具”！這個工具就在你身邊，而且隨處都有。

它就是——門框！

隨處可見的門框其實是一個很好的拉伸“輔具”，可以利用它完成全身各個部位的拉伸。

到底該如何使用呢？學會這17個體式就可以啦！快收藏起來練習吧~

動作1：側腰拉伸

山式站立，身體側彎
雙手握住門框，對側髖部向遠處推送
拉伸側腰，手臂
保持5-8個呼吸，換另一側

動作2：拉伸胸肌

山式站立
右手向后水平握住門框
身體向前傾，打開胸腔
保持5-8個呼吸，換另一側

動作3：拉伸三角肌后束

山式站立
將手臂從身體的前側伸過
手握住門框，身體向反側延展
拉伸三角肌后束
保持5-8個呼吸，換另一側

動作4：拉伸三角肌前束

雙手臂側平舉，屈手肘
雙手肘靠墻，胸腔向前打開
拉伸三角肌前束和胸肌
保持5-8個呼吸

動作5：拉伸肩袖肌群

站立，雙手側平舉
屈手肘，沉肩，雙手推門框
軀干向前，保持5-8個呼吸

動作6/7：拉伸胸肌

站立，將右手臂向上舉過頭頂
握住門框，腋窩盡量靠近門框
保持5-8個呼吸，將手放在門框下方
胸腔向反側扭轉，保持5-8個呼吸
重復以上動作換另一側

動作8：拉伸肱三頭肌

山式站立，將左手臂向上舉過頭頂
呼氣，屈手肘，左手放在背部后側
腋窩靠近靠壁，拉伸肱三頭肌
保持5-8個呼吸，換另一側

動作9：身體側面拉伸

山式站立，雙手向上舉過頭頂
呼氣，身體向右側彎
同時左髖盡量靠肩門框
拉伸整個身體左側
保持5-8個呼吸，換另一側

動作10：拉伸脊柱

山式站立，雙手向上舉過頭頂
雙手抓住門框上側，拉伸整個脊柱
保持5-8個呼吸

動作11：脊柱扭轉

山式站立，將左腳向前一小步
呼氣，軀干向左扭轉
雙手推門框，保持5-8個呼吸
換另一側

動作12/13：拉伸大腿前側

山式站立，將右腳腳背靠門框
髖部向后，腳后跟盡量貼臀部
雙手推門框，保持5-8個呼吸
換另一側

屈左膝，左小腿垂直地面
髖部盡量打開向下沉
保持5-8個呼吸，換另一側

動作14：拉伸大腿后側

仰臥，將左腿靠門框
右腿伸直，拉伸大腿后側
保持5-8個呼吸，換另一側

動作15：拉伸小腿后側

將右腳前腳掌踩門框
左腳向后，腳后跟抵住門框
吸氣，延展脊柱，呼氣前屈向下
髖部中正，雙手握住門框
保持5-8個呼吸，換另一側

動作16：拉伸臀部

站立在門框的中間
屈雙膝，將左腳放在右大腿上
左腿向外打開，臀部向后靠在門框上
雙手扶住門框，保持5-8個呼吸
換另一側

動作17：拉伸肩部

胸腔緊貼門框一側
收緊腹部和肋骨
切記發(fā)力點不是腰部，而是胸腔
保持5-8個呼吸

以上就是本期的種草啦~

有效的拉伸可以讓我們的練習事半功倍，合適的輔具也能提高練習效率，不過大家在使用門框練習時，一定要注意安全哦！

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