練瑜伽，開肩，打開胸腔以及靈活脊柱的練習(xí)，都是瑜伽人必練項目，它們不僅是瑜伽進(jìn)階的基礎(chǔ)練習(xí)，更是改善不良體姿，避免和預(yù)防腰椎頸椎疼痛疾病，防止身體堵塞不通，保持身體健康年輕狀態(tài)的重要練習(xí)。
今天，跟大家推薦一套“椅子”瑜伽序列，開肩、打開胸腔&靈活脊柱，統(tǒng)統(tǒng)幫你搞定，一周練習(xí)3次，效果更好哦！
動作1：
跪立在墊面上，身體前方放瑜伽椅
雙膝打開略大于髖部，吸氣延展脊柱
雙手向上舉過頭頂，呼氣向前向下
雙手放在椅背上，保持3-5個呼吸
動作2：
隨著再一次的吸氣延展脊柱
呼氣向前向下
雙手臂放在椅子下方支撐處
保持3-5個呼吸
動作3：
將右手移到椅子的最左側(cè)
身體向左打開，左手放在墊面的旁側(cè)
保持3-5個呼吸，換另一側(cè)
動作4：
將椅子放在身體的右前方
吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下
軀干向右平移，雙手握住椅腳
保持3-5個呼吸，換另一側(cè)
動作5：
山式站立，雙腳分開與髖同寬
吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
呼氣前屈向下，雙手放在椅背上
盡量的延展脊柱，保持3-5個呼吸
動作6：
隨著再一次的吸氣
呼氣繼續(xù)前屈向下，雙手放在椅子上
盡量的延展脊柱，保持3-5個呼吸
動作7：
跪立在墊面上
雙膝打開與髖同寬，腳背貼地
吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣向前向下
大臂放在椅子上，屈手肘
雙手掌心相對，保持3-5個呼吸
動作8：
跪立在墊面上
將瑜伽椅放在身體的后側(cè)
雙手向后伸展，雙手抓住椅背
保持3-5個呼吸
動作9：
將椅子放在墊子的右端
山式站立，雙腳分開大約一腿長
轉(zhuǎn)右腳90度，右腳腳后跟對左腳足弓
吸氣延展脊柱，雙手平舉
呼氣身體向右側(cè)彎，將右手放在椅背上
側(cè)腰脊柱延展，膝蓋與腳尖同向
保持3-5個呼吸，換另一側(cè)
動作10：
將椅子放在墊子的右側(cè)
山式站立，雙腳分開大約一腿長
轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣
髖部轉(zhuǎn)向正右方，吸氣延展脊柱
呼氣前屈向下，雙手放在椅背上
盡量延展脊柱，保持3-5個呼吸，換另一側(cè)
動作11：
隨著再一次的吸氣延展脊柱
呼氣軀干再次向前向下
雙手握在椅腳上
保持3-5個呼吸，換另一側(cè)
動作12：
將椅子放在身體的右側(cè)
吸氣延展脊柱，呼氣軀干向右扭轉(zhuǎn)
將左手小臂放在椅面上
右手握住椅背，保持3-5個呼吸，換另一側(cè)
動作13：
雙腿伸直坐立在墊面上
將椅子放在雙腿的上方
吸氣延展脊柱，呼氣前屈
雙手握住椅背，保持3-5個呼吸
動作14：
隨著再一次的吸氣
呼氣身體向右打開扭轉(zhuǎn)
左手握椅背的對側(cè)，盡量延展側(cè)腰
保持3-5個呼吸，換另一側(cè)
動作15：
雙腿穿過椅背坐立在椅子上
如果大小腿不能90度，可以借助
瑜伽毯墊在臀部的下方
吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉(zhuǎn)
左手放在椅背上，右手從身體的后側(cè)
向后握住對側(cè)椅背
保持3-5個呼吸，換另一側(cè)
動作16：
將瑜伽磚放在胸椎的下方
頸部墊毛毯，仰臥在墊面上
雙手放在身體的兩側(cè)，冥想5-8分鐘
