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　　今天就給大家推薦16個(gè)“門(mén)框”拉伸動(dòng)作，在家全身拉筋，簡(jiǎn)單又實(shí)用，收藏級(jí)!

　　. 山式站立，身體側(cè)彎

　　. 雙手握住門(mén)框，對(duì)側(cè)髖部向遠(yuǎn)處推送

　　. 拉伸側(cè)腰，手臂

　　. 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

　　. 山式站立

　　. 右手向后水平握住門(mén)框

　　. 身體向前傾，打開(kāi)胸腔

　　. 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

　　. 山式站立

　　. 將手臂從身體的前側(cè)伸過(guò)

　　. 手握住門(mén)框，身體向反側(cè)延展

　　. 拉伸三角肌后束

　　. 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

　　. 雙手臂側(cè)平舉，屈手肘

　　. 雙手肘靠墻，胸腔向前打開(kāi)

　　. 拉伸三角肌前束和胸肌

　　. 保持5-8個(gè)呼吸

　　. 站立，雙手側(cè)平舉

　　. 屈手肘，沉肩，雙手推門(mén)框

　　. 軀干向前，保持5-8個(gè)呼吸

　　. 站立，將右手臂向上舉過(guò)頭頂

　　. 握住門(mén)框，腋窩盡量靠近門(mén)框

　　. 保持5-8個(gè)呼吸，將手放在門(mén)框下方

　　. 胸腔向反側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持5-8個(gè)呼吸

　　. 重復(fù)以上動(dòng)作換另一側(cè)

　　. 山式站立，將左手臂向上舉過(guò)頭頂

　　. 呼氣，屈手肘，左手放在背部后側(cè)

　　. 腋窩靠近靠壁，拉伸肱三頭肌

　　. 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

　　. 山式站立，雙手向上舉過(guò)頭頂

　　. 呼氣，身體向右側(cè)彎

　　. 同時(shí)左髖盡量靠肩門(mén)框

　　. 拉伸整個(gè)身體左側(cè)

　　. 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

　　. 山式站立，雙手向上舉過(guò)頭頂

　　. 雙手抓住門(mén)框上側(cè)，拉伸整個(gè)脊柱

　　. 保持5-8個(gè)呼吸

　　. 山式站立，將左腳向前一小步

　　. 呼氣，軀干向左扭轉(zhuǎn)

　　. 雙手推門(mén)框，保持5-8個(gè)呼吸

　　. 換另一側(cè)

　　. 山式站立，將右腳腳背靠門(mén)框

　　. 髖部向后，腳后跟盡量貼臀部

　　. 雙手推門(mén)框，保持5-8個(gè)呼吸

　　. 換另一側(cè)

　　. 柔韌性比較好的伽人

　　. 可以屈左膝，左小腿垂直地面

　　. 髖部盡量打開(kāi)向下沉

　　. 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

　　. 仰臥，將左腿靠門(mén)框

　　. 右腿伸直，拉伸大腿后側(cè)

　　. 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

　　. 將右腳前腳掌踩門(mén)框

　　. 左腳向后，腳后跟抵住門(mén)框

　　. 吸氣，延展脊柱，呼氣前屈向下

　　. 髖部中正，雙手握住門(mén)框

　　. 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

　　. 站立在門(mén)框的中間

　　. 屈雙膝，將左腳放在右大腿上

　　. 左腿向外打開(kāi)，臀部向后靠在門(mén)框上

　　. 雙手扶住門(mén)框，保持5-8個(gè)呼吸

　　. 換另一側(cè)

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