焦慮是人類的基本處境。逆境中，如何化解焦慮，應(yīng)對(duì)傷害，克服孤獨(dú)與郁悶，領(lǐng)會(huì)生命的價(jià)值與意義？在中歐EMBA合一講堂上，彭凱平教授告訴我們，積極心態(tài)的開關(guān)，就在每個(gè)人自己手上。
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彭凱平
中歐國(guó)際工商學(xué)院訪問(wèn)教授
清華大學(xué)心理學(xué)系教授
清華大學(xué)社會(huì)科學(xué)學(xué)院院長(zhǎng)
中國(guó)積極心理學(xué)奠基人
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什么是積極心態(tài)？
人類應(yīng)對(duì)風(fēng)險(xiǎn)和危機(jī)，其實(shí)是有一套成熟自然的反應(yīng)機(jī)制，在心理學(xué)中稱為「應(yīng)激反應(yīng)機(jī)制」，即當(dāng)人遇到了挫折、磨難之時(shí)，頭部三個(gè)重要的器官，下丘腦、垂體和腎上腺分泌出壓力激素，讓人進(jìn)入應(yīng)激反應(yīng)狀態(tài)。
這一狀態(tài)讓人心跳加快，全身骨骼力量加強(qiáng)，感覺更加敏銳，以「斗」或者「逃」的方式來(lái)應(yīng)對(duì)沖擊。
本來(lái)應(yīng)激反應(yīng)機(jī)制是一種特別好的應(yīng)對(duì)挫折的方法，但是因?yàn)槿祟愑辛诵闹?，思考過(guò)多，反而容易抑制應(yīng)激反應(yīng)機(jī)制發(fā)揮作用，導(dǎo)致焦慮、抑郁、煩躁等各種情緒。
內(nèi)卷、躺平、喪、emo這些詞在某種程度上都說(shuō)明了應(yīng)激反應(yīng)機(jī)制開始失控，沒(méi)能找到方法來(lái)釋放壓力激素。
以往心理咨詢會(huì)采用各種認(rèn)知行為療法來(lái)治療，但問(wèn)題不減反增。
1987年，弗吉尼亞大學(xué)心理學(xué)教授丹尼爾·魏格納（Daniel Wegner）發(fā)表了一篇研究。研究中，他要求參與者嘗試不去想象白色的熊，結(jié)果卻適得其反。
魏格納證明，逃避困擾、壓抑創(chuàng)傷、控制疼痛都會(huì)導(dǎo)致這些癥狀以更負(fù)面的方式回歸，這個(gè)效應(yīng)被稱為「白熊效應(yīng)」或者「反彈效應(yīng)」。
如何忘掉這頭白熊？管理、控制、壓抑負(fù)面情緒傷害的方法用了一百多年，效果其實(shí)有限。美國(guó)賓州大學(xué)教授、著名心理學(xué)家馬丁·塞利格曼（Martin E.P. Seligman）提倡用積極的心態(tài)來(lái)替代、轉(zhuǎn)移和升華消極的情緒體驗(yàn)。
積極心態(tài)是樂(lè)、歡與喜嗎？不是！積極心態(tài)重要的是「積極」。
所以不要去想這頭白熊，而是想著滿園的鮮花、燦爛的陽(yáng)光、孩子的笑臉，這就是積極心理學(xué)的邏輯。
馬丁·塞利格曼的成名作《習(xí)得性無(wú)助感》展示了當(dāng)人們覺得做任何事都沒(méi)有用時(shí)，會(huì)表現(xiàn)出絕望和無(wú)助。這樣的心態(tài)進(jìn)而讓人出現(xiàn)胃潰瘍，甚至精神疾病。
在特殊時(shí)期，心理學(xué)家能夠做的就是告訴大家，每個(gè)人內(nèi)在的積極心理的力量，可以讓我們活出心花怒放的人生。
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心理韌性的三重含義
跑過(guò)馬拉松的人都有體會(huì)，前期靠體力，中期靠腦力，后期靠心力。能夠跑到終點(diǎn)，靠的是心力支撐，我們稱之為心理韌性。
心理韌性分為三重境界。
第一重：復(fù)原力。這是指人從逆境、沖突、痛楚、失敗和壓力中迅速恢復(fù)的心理能力，也稱之為反彈力、堅(jiān)韌的精神。這樣的一種復(fù)原力其實(shí)是人類進(jìn)化而來(lái)的特別重要的保護(hù)機(jī)制。
第二重：抗逆力。這是面對(duì)長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)時(shí)的努力和耐力。美國(guó)賓州大學(xué)心理學(xué)教授安姬拉·李·達(dá)克沃斯（Angela Lee Duckworth）稱之為耐磨力，通俗的說(shuō)法是意志力、自控力等。
她發(fā)現(xiàn)，成功其實(shí)不是因?yàn)橹巧坛?、家境?yōu)越、刻苦奮斗，而是因?yàn)榘僬鄄粨稀?/strong>
達(dá)爾文曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：自然界生存下來(lái)的，既不是四肢最強(qiáng)壯的，也不是頭腦最聰明的，而是有能力適應(yīng)變化的物種。
第三重：創(chuàng)傷后成長(zhǎng)。是指由于逆境和其他挑戰(zhàn)而經(jīng)歷的積極心理變化和心理功能的提升。臨床心理學(xué)家理查德·特勒斯奇（Richard G Tedeschi）首次稱之為PTG（創(chuàng)傷后的成長(zhǎng)），以區(qū)別于PTSD（創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙）。
PTSD是創(chuàng)傷給人留下難以抹殺的心理陰影。特勒斯奇發(fā)現(xiàn)，面對(duì)同樣的創(chuàng)傷，真正產(chǎn)生PTSD的人不超過(guò)30%，一些人會(huì)產(chǎn)生創(chuàng)傷后的成長(zhǎng)。
我把創(chuàng)傷后的成長(zhǎng)與發(fā)展稱為PTGD（Post-traumatic growth and development），不僅包括恢復(fù)「正常」，還包括將逆境作為通向成長(zhǎng)和獲益的途徑或者機(jī)遇。
特勒斯奇研究發(fā)現(xiàn)，被性傷害過(guò)的少女并不總是生活在陰影中，大部分人最后還是活出了燦爛的人生，不是因?yàn)榍趾o(wú)害，而是人心堅(jiān)強(qiáng)。人可以利用挫折、打擊、磨難讓自己變得更堅(jiān)強(qiáng)、更積極向上。
正如哲學(xué)家尼采的名言：「任何不能殺死我的，都會(huì)使我更強(qiáng)大?！?/span>
心理韌性的三層境界能夠呵護(hù)人們的積極心態(tài)，但是如何應(yīng)用這些理論呢？
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心理韌性的第一重境界
提升復(fù)原力
為了簡(jiǎn)便易學(xué)，我們將提升復(fù)原力的方法總結(jié)為「八正法」。
1. 深呼吸。17世紀(jì)，一位波蘭裔醫(yī)生發(fā)現(xiàn)往鼻子里噴涼氣能讓自己開心。當(dāng)時(shí)不知道是什么原因，此后的研究發(fā)現(xiàn)，涼氣能夠降低杏仁核的活動(dòng)。
杏仁核位于鼻子后側(cè)，是人類負(fù)面心理體驗(yàn)的重要加工中心，是產(chǎn)生情緒、識(shí)別情緒和調(diào)節(jié)情緒的腦部組織。
當(dāng)聞到不好的味道、看到丑惡的畫面、聽到刺激的話時(shí)，會(huì)導(dǎo)致杏仁核充血，溫度上升，繼而煩躁。
密歇根大學(xué)心理學(xué)家坎特·布瑞吉（Kent Berridge）據(jù)此提出深呼吸法，深呼吸三分鐘能讓心情復(fù)原。
2. 聞香。中國(guó)有「君子佩香」的傳統(tǒng)。聞香是一種調(diào)節(jié)情緒、復(fù)原心理的快速方法。
嗅覺是獨(dú)特的感官，它先經(jīng)過(guò)杏仁核產(chǎn)生情緒反應(yīng)，再到達(dá)大腦前額葉產(chǎn)生認(rèn)知評(píng)價(jià)。所以嗅覺對(duì)我們的情緒調(diào)節(jié)是最直接、最快的，而聽覺、觸覺需要先經(jīng)過(guò)大腦評(píng)價(jià)，之后才有情緒反應(yīng)。
3. 撫摸身體。人們?cè)?jīng)以為情緒的神經(jīng)元集中在大腦前額葉，現(xiàn)在才發(fā)現(xiàn)全身都有。身體有幾個(gè)部位經(jīng)過(guò)撫摸后，對(duì)情緒的安撫效果最好。
一個(gè)部位是兩乳之間的膻中穴以及腹部，腸胃有豐富的情緒神經(jīng)元，胃口好其實(shí)是心情好；一個(gè)部位是手掌，互相擊掌，互相碰撞，互相捶胸頓足，互相撫摸身體都可以緩解緊張情緒。
4. 幽默。文學(xué)家林語(yǔ)堂先生將humour翻譯成幽默。所謂幽默即是幽幽地想，默默地笑。聽到幽默段子時(shí)，會(huì)心一笑有情緒調(diào)節(jié)的作用。被人責(zé)罵后，自嘲一下，幽默一把，打擊就會(huì)緩解很多。
5. 傾訴。傾訴是有長(zhǎng)度、有深度的溝通交流。一般來(lái)說(shuō)，傾訴要經(jīng)過(guò)30分鐘以后才能慢慢地打開心扉。家中要營(yíng)造傾訴的氛圍，所有的痛苦和磨難，只要找人說(shuō)出來(lái)，對(duì)心情就會(huì)有復(fù)原作用。
6. 運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是什么并不重要，重要的是在動(dòng)。哪怕是打掃衛(wèi)生、跳舞、唱歌、大喊大叫都可以，只要我們有這樣的行動(dòng)，就是有意義、有價(jià)值、有作用的。
7. 正念。正念正確的翻譯是「專心致志的覺察」，是我們對(duì)自己內(nèi)心的覺知，讓意念專心致志。練氣功時(shí)，所有的思緒都集中在丹田處；打太極時(shí)，思緒都集中在環(huán)抱「火球」上，這些做法都是意守一處。守住什么地方不重要，守住本身就有作用，對(duì)心情會(huì)有很好的幫助。
8. 寫作。隨手寫點(diǎn)什么都能對(duì)情緒起到調(diào)節(jié)作用。寫作是一件利用理智的事，當(dāng)理智占據(jù)上風(fēng)時(shí)，情緒反應(yīng)就受到了抑制。
文學(xué)家歌德曾經(jīng)向好友的太太夏洛特求歡，失敗后試圖自殺，但自殺前想留份遺書，于是就開始寫《少年維特的煩惱》，寫了三天三夜之后就沒(méi)打算再自殺了。寫作其實(shí)比你想象的簡(jiǎn)單，只要有真情實(shí)感，那就是最好的素材。
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心理韌性的第二重境界
提升抗逆力
美國(guó)佛羅里達(dá)州立大學(xué)心理學(xué)教授羅伊·鮑邁斯特（Roy Baumeister）是意志力領(lǐng)域的前沿學(xué)者。
他發(fā)現(xiàn)自我調(diào)控能力是大腦執(zhí)行功能的一部分，也稱為意志力。
自我控制和意志活動(dòng)需要心理力量。自我調(diào)控的力量是有限的，會(huì)產(chǎn)生消耗，個(gè)體在同一時(shí)間內(nèi)只能抑制數(shù)量有限的沖動(dòng)。自我調(diào)控的成功與否，取決于個(gè)體自我調(diào)控力量的水平，擁有更多力量的人更有可能達(dá)到自我調(diào)控的目標(biāo)。
意志力是有限的寶貴資源，但是我們可以補(bǔ)充它、提升它。鮑邁斯特發(fā)現(xiàn)，意志力其實(shí)跟肌肉力量一樣，是可以鍛煉的，但需要經(jīng)過(guò)挑戰(zhàn)、磨難、挫折、打擊，讓它酸、痛、累，不斷地適應(yīng)，才會(huì)不斷地強(qiáng)大。所以自我挑戰(zhàn)是提升抗逆力的特別重要的方法和路徑。
為此，鮑邁斯特提出提升抗逆力的「六大道」。
1. 體育鍛煉。體育鍛煉能夠提高人的意志力和抗逆力，在挫折打擊面前，在體育鍛煉中堅(jiān)持下來(lái)的人，意志力將提升很多。
2. 自我挑戰(zhàn)。一定要讓自己有些不順，或是做一些自己不愿意做的事，持之以恒，就能夠提高我們的意志力。
3. 目標(biāo)想象。通常有志向、有目標(biāo)、有追求時(shí)，很容易提高自己的意志力。
4. 正念冥想。能夠在困難中熬下來(lái)，那是因?yàn)閮?nèi)心的力量增強(qiáng)了。多做一些正念冥想，是特別行之有效的意志力提升的策略。
5. 積極心態(tài)。人在開心的時(shí)候意志力會(huì)增強(qiáng)，反之，意志力會(huì)薄弱。放縱自己的時(shí)候往往是煩、累、急躁的時(shí)候。
6. 有效休息。休息不是講時(shí)間長(zhǎng)度，而是講效率。人類大腦的工作原理是交替式興奮，做一件事時(shí)只使用部分的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，另外一部分休息，所以要充分利用大腦的交替休息機(jī)制。當(dāng)孩子學(xué)數(shù)學(xué)煩困時(shí)，可以改做別的事，這對(duì)于意志力的提升會(huì)有很大的幫助。
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心理韌性的第三重境界
創(chuàng)傷后成長(zhǎng)
馬里蘭大學(xué)有三位教授提出「恐懼管理」理論。這一理論指出，所有的創(chuàng)傷，其實(shí)都是喚醒了死亡恐懼。求生的欲望和必死的認(rèn)識(shí)之間的張力讓我們焦慮，于是人類采用各種方式來(lái)管理這種恐懼。
創(chuàng)傷后能夠成長(zhǎng)，是因?yàn)榘迅鞣N防御機(jī)制用到了極致。
人類演化出了兩種防御機(jī)制。近端防御機(jī)制只能短暫地解決問(wèn)題，比如否認(rèn)、壓抑、退行。退行心理是指人們?cè)谠馐艽煺蹠r(shí)，以比較幼稚的態(tài)度，選擇早期生活階段的某種行為方式來(lái)應(yīng)對(duì)當(dāng)前情況。這樣的逃避只能暫時(shí)解決問(wèn)題，但是不表示這個(gè)問(wèn)題不存在了。
而徹底解決創(chuàng)傷后的恐懼，提高心理韌性，培養(yǎng)創(chuàng)傷后的成長(zhǎng)，一個(gè)重要的方法是建立遠(yuǎn)端防御機(jī)制，主要有三種路徑：意義感的發(fā)現(xiàn)、親情的確認(rèn)以及幸福的感受。
意義感的發(fā)現(xiàn)
意義是人的靈性、悟性、感性和德性。痛苦容易喚醒我們追求意義的沖動(dòng)，以及捍衛(wèi)人性的力量，給我們機(jī)會(huì)去發(fā)展和表達(dá)最高價(jià)值和崇高美德。而當(dāng)我們開心時(shí)，是不會(huì)做這些深度思考的。
發(fā)現(xiàn)意義需要用我們的慧眼禪心。
1981年,由于對(duì)視覺信息處理所做的開創(chuàng)性工作，哈佛大學(xué)教授休伯爾（David Hubel）和瑞典神經(jīng)科學(xué)家維澤爾（Torsten Weisel）共同獲得了諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)。他們發(fā)現(xiàn)人的視覺系統(tǒng)除了眼球等，還包括視交叉（視神經(jīng)的一段）以及大腦前額葉。
這意味著，只是靠「眼睛看」其實(shí)不一定看得到，如果「心眼」沒(méi)有看見，你是看不見的。中國(guó)人講「又見」，是得用心再看一遍，稱為「觀」。
釋迦牟尼說(shuō)：歷經(jīng)劫數(shù)終成佛，源自觀心。任何事情要找到意義，就得用心看，不能光用肉眼看，否則等于什么都沒(méi)看見。
這就是我們發(fā)現(xiàn)意義的修行方法，需要又見。居于家中，對(duì)我們過(guò)往熟悉但沒(méi)有注意到的細(xì)節(jié)用心再看一遍，就會(huì)發(fā)現(xiàn)那些曾經(jīng)被忽視的意義。
親情的確認(rèn)
親情是人類的本能，但后天可以通過(guò)接觸和溝通這兩種方法得以提升。
方法一：接觸的魅力
原始的人類居住于山頂?shù)亩囱?。在漆黑中，深層的智慧告訴我們，挨在身邊的人一定是親人。所以人類會(huì)下意識(shí)地喜歡能夠碰得著、抓得住的人。
很多時(shí)候我們忘掉了這些本能，特別是受過(guò)教育的人，開始用理性替代感性，用視覺、用言語(yǔ)來(lái)替代肢體的碰撞、接觸。
而親人之間的肢體碰撞和接觸能增加我們的安全感和心理韌性。人類需要親情來(lái)抵御各種風(fēng)險(xiǎn)和災(zāi)難。
1957年，心理學(xué)家哈利·哈洛（Harry F. Harlow）發(fā)表了一篇震驚世界的研究報(bào)告，他通過(guò)恒河猴實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)親情的本質(zhì)就是一些肢體接觸。
他為剛出生的恒河猴幼崽設(shè)計(jì)了兩種代理「母猴」。一種以海綿和毛織物包裹起來(lái)；另一種由鐵絲網(wǎng)制成，但裝置了奶瓶。
結(jié)果顯示，小猴每天有18個(gè)小時(shí)躺在有接觸感的「媽媽」懷里，只有3個(gè)小時(shí)躺在有奶水的「媽媽」懷里吸奶。因此可以說(shuō)，「有奶不是娘，有撫摸才是娘」。
所以親情是需要碰撞，需要打鬧，需要肢體接觸的。千萬(wàn)別做那種舉案齊眉、相敬如賓的事。肢體的接觸碰撞讓我們產(chǎn)生大量的愛的激素，這就是催產(chǎn)素。
人類的善意很多時(shí)候是通過(guò)肢體接觸來(lái)完成溝通、交流與表達(dá)的。比如NBA為了增強(qiáng)球隊(duì)成員的團(tuán)結(jié)，用擊掌、碰撞、握手和擁抱來(lái)鼓勵(lì)士氣。
方法二：積極的溝通
根據(jù)華盛頓大學(xué)心理學(xué)教授約翰·古特曼（John Gottman）針對(duì)四千多對(duì)夫妻婚姻的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，有四個(gè)標(biāo)志是摧毀親密關(guān)系的最大殺手，它們分別是批判、鄙視、辯解和冷戰(zhàn)，皆源自不當(dāng)溝通。
批判：上綱上線的指責(zé)。
鄙視：認(rèn)為對(duì)方是無(wú)用的人，是廢物。
辯解：把責(zé)任都推給對(duì)方。
冷戰(zhàn)：一言不發(fā)，冷暴力，沒(méi)有交流和溝通。
夫妻之間每周至少要有五個(gè)小時(shí)的閑聊。不要聊帶有功利目的的話題，觀點(diǎn)不同易產(chǎn)生分歧。也不要聊帶有數(shù)量的問(wèn)題，如賺多少錢，欠多少錢。
建議聊無(wú)限的問(wèn)題，就是沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案的問(wèn)題，比如積極心態(tài)、愛情、你愛我有多深，這些話題會(huì)越聊越開心，因?yàn)闆](méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案，所以都是對(duì)的。
正面與負(fù)面的溝通還存在最佳比例，積極并不是否定批評(píng)、警醒和建議，不可能總是唱贊歌。但這個(gè)比例以多少為宜呢？心理學(xué)家洛薩達(dá)發(fā)現(xiàn)，最成功的團(tuán)隊(duì)溝通比例中，五句正面的表達(dá)配一句批評(píng)建議，能夠產(chǎn)生積極的效果。換成中國(guó)式的表達(dá)，就是「打一打，揉五揉」。
夫妻之間也是如此，與太太吵一句架，記住要用五句好話補(bǔ)回來(lái)，親密關(guān)系才能夠得到維持。
所以說(shuō)加強(qiáng)親密關(guān)系的方法，一是增加接觸，二是加強(qiáng)積極溝通，讓親情得到呵護(hù)，創(chuàng)傷后成長(zhǎng)的概率就能提高很多。
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幸福從何而來(lái)？
幸福的感受其實(shí)就是各種神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)產(chǎn)生的積極的身心體驗(yàn)，它們分別是多巴胺、催產(chǎn)素、內(nèi)啡肽、血清素。
生活不總是陽(yáng)光燦爛的，一定有挫折和痛苦，我們?cè)撊绾慰刂曝?fù)面情緒，常享有意義的快樂(lè)呢？需要的是「五施」——顏施、身施、言施、心施和眼施。
做好這五件簡(jiǎn)單而平凡的事，就可以讓人獲得幸福的感受。
第一，顏施。每次給別人笑臉，從面部到腹部就約有80塊肌肉參與運(yùn)動(dòng)。笑100次對(duì)心臟的血液循環(huán)和肺功能的鍛煉相當(dāng)于劃船10分鐘的運(yùn)動(dòng)效果。
法國(guó)醫(yī)生迪香（Duchenne）發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一個(gè)人的三塊面部肌肉同時(shí)活動(dòng)時(shí)，會(huì)產(chǎn)生一種特別有感染力的微笑：一是嘴角肌上揚(yáng)，二是顴骨肌上提，三是眼角肌收縮。幸福的人一定是經(jīng)常面露這種「迪香式」微笑的人。
第二，身施。要舍得動(dòng)。不要以為人不動(dòng)可以活千年，那是烏龜。人是行動(dòng)的生物，動(dòng)很重要。
第三，言施。教授喜歡拖堂，領(lǐng)導(dǎo)喜歡訓(xùn)話，群眾喜歡八卦，說(shuō)話是人的天性，不讓我們說(shuō)話是剝奪人性。
第四，心施。要有悟，也就是意義感。
盲人作家海倫·凱勒在《假如給我三天光明》一書中描述了自己特別重要的心靈體驗(yàn)，也對(duì)所有明眼人發(fā)出真實(shí)的勸告。
她說(shuō)：去善用你的眼睛吧，就像明天你將會(huì)失明一樣。去聆聽美妙的天籟、悅耳的鳥鳴、鏗鏘有力的交響曲吧，就像明天你將會(huì)失聰一樣。去用心撫摸每一個(gè)物件吧，就像明天你將會(huì)失去觸覺一樣。去聞花香，品嘗每一口飯菜吧，就像明天你將永遠(yuǎn)無(wú)法聞到香味和嘗到味道一樣。
第五，眼施。就是前文所說(shuō)的「觀」。
當(dāng)你的愛人換了一件新衣服，或者孩子遇到不開心的事時(shí)，你能及時(shí)察覺他們的變化嗎？幸福需要我們有一雙慧眼，去關(guān)注、發(fā)現(xiàn)生活中的美，去表達(dá)、傳遞我們的愛。
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人生的歷程從來(lái)不是一帆風(fēng)順，當(dāng)我們回首往事，所有的磨難都在一笑之間。衷心祝福大家能夠保持一種向上的心態(tài)，積極生活，心花怒放，福流澎湃。
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