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【健康貼士】建立積極心態(tài),走出疫情陰霾
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2023.01.06 上海

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近日,清華大學社會科學學院院長、心理學家彭凱平教授在“人文清華講壇”上發(fā)表了《跨越疫情,心理重塑》的演講。他指出,疫情不僅對人的身體,也對人的心理產(chǎn)生了一定的影響。在當前這個時間節(jié)點上,需要整理心情,療愈創(chuàng)傷,建立積極心態(tài),直面困難,迎接希望。

疫情的心理影響有多大

最近,全國各地正經(jīng)受著一場新冠病毒的侵襲,很多人“陽”了,身體出現(xiàn)各種不適。但是,可能大家沒有意識到,持續(xù)3年的疫情也對我們的心理造成了一定的傷害,而且是長久的、深層的。

在這段時間里,我們進行了很多研究,發(fā)現(xiàn)疫情時代人們的生活中出現(xiàn)了很多磨難、逆境以及不確定性,長期承受的心理壓力讓人感到焦慮、恐懼、煩惱、雜亂、無助,甚至抑郁。

我們與新華社合作進行了兩次大規(guī)模的調查,一次是2021年11月,對中國30萬大、中、小學生開展心理調查,另一次是2022年初對5個大城市的普通老百姓進行社會心理調查。

結果發(fā)現(xiàn),疫情對人們的心理傷害比我們想象的要大,尤其是對學生的調查結果更是讓我們感到揪心。一些孩子出現(xiàn)了“四無”現(xiàn)象:第一,學習無動力。如果老師、家長不逼著的話,他們幾乎沒有一點學習興趣。第二,對真實世界無興趣。他們完全沉迷于游戲和各種社交媒體。第三,社交無能力。因為他們把大量時間、精力放在網(wǎng)上,所以造成社交能力的缺失,不知道如何與人打交道。第四,也是最嚴重的一點,對生命價值無感受。他們不知道活著為了什么,整天渾渾噩噩地生活。

在百度上搜索與疫情相關的詞語,我們會發(fā)現(xiàn),其中負面情緒詞占據(jù)了很大一部分,比如抑郁、焦慮、恐懼、抱怨、歉意等。如果不糾正這些心理問題,那么疫情過后,大家的身體雖然康復了,但可能還會長期生活在新冠病毒的陰影之下。

應該怎樣看待負面情緒

那么,我們應該怎樣看待疫情帶來的負面情緒呢?

首先,要承認負面情緒的產(chǎn)生有著必然性和必要性。

人類在千萬年的進化歷史中遭遇過無數(shù)次像新冠病毒這樣的災害,在與災難斗爭的過程中,人類產(chǎn)生了一種重要的保護機制——應激反應。所謂應激反應,就是當人在遇到挫折、磨難時,身體有3個重要的器官——下丘腦、腦下垂體和腎上腺會分泌出大量的壓力激素,使人產(chǎn)生緊張、恐懼、憤怒等負面情緒。

其實,負面情緒也是有價值的。憤怒能讓人保護自己和家人;焦慮讓人關注需要面對的風險挑戰(zhàn),并想方設法去解決問題;當你悲傷時,其實你是在發(fā)出求救信號,這有利于得到其他人的支持和關懷。壓力激素能夠激活人類抗擊災難、危險的應激反應,使人的心跳加快、血液循環(huán)加速、肌肉力量及骨骼力量加強,它使人的感覺更加敏銳,眼睛更尖、耳朵更靈、鼻子更靈敏,使我們能夠辨別各種風險,做好斗爭的準備。

壓力激素的化解一般來說需要通過兩種行動,一種是“斗”,一種是“逃”,打得贏就斗,打不贏就逃。在這次疫情中我們發(fā)現(xiàn),有些人既不選擇“斗”也不選擇“逃”,而是選擇躺平,什么都不做。這會有什么結果呢?研究發(fā)現(xiàn),壓力激素不能靠躺平來化解,如果躺久了,反而會出現(xiàn)各種身心問題,從心理學上來講,負面情緒會大量出現(xiàn)。

雖然負面情緒對人有一定的保護作用,但是負面情緒延續(xù)的時間不能太長。如果負面情緒持續(xù)超過一周,就會產(chǎn)生各種生理問題,包括消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、睡眠都會受到影響。

為什么負面情緒造成的影響往往更大、更長久呢?這涉及人類進化過程中產(chǎn)生出的一個機制——負面信息加工優(yōu)勢。打個比方,如果你是700萬年前在非洲草原上行走的人類先祖,突然看見前方風吹草動,其中有兩種可能,一種是虎狼出沒,另一種是瓜果落地,你會傾向相信哪一種呢?很簡單,你寧愿相信是虎狼出沒。因為負面的事情會帶來糟糕的結果,而且不可逆轉,你如果不逃跑的話很可能會落入虎口;而如果你錯過了瓜果落地,最多有些遺憾,下次還可以試一次。心理學家鮑邁斯特曾經(jīng)寫過一本書《“壞”比“好”更強大》,他發(fā)現(xiàn),壞印象比好印象容易形成,壞事比好事的影響要大,同時壞言行對人的關系傷害也更嚴重。

所以,從進化心理學的角度而言,消極的心態(tài)能讓我們活下來,但從積極心理學角度而言,積極的心態(tài)才能讓我們活得更好。1999年,“積極心理學之父”、美國賓州大學的心理學家馬丁·塞利格曼提出,心理學家不要總是講人多么脆弱、消極,應該換一種心態(tài)鼓勵人們挖掘內在的積極心理力量,活出幸福美好的人生體驗。這種新思想被稱為“積極心理學”。尤其是在疫情肆虐的當下,如何保持一種積極的心態(tài),是需要用科學思想來進行指導的。

心理韌性的三重培養(yǎng)方式

如何讓我們翻過痛苦的一頁,重新開啟人生的新篇章呢?心理韌性的培養(yǎng)能夠幫助我們戰(zhàn)勝消極情緒。

心理韌性有三重培養(yǎng)方式。

第一層境界是復原力,即人從逆境、沖突、痛楚、失敗、壓力中迅速恢復的心理能力,也稱為反彈力、心理彈性。曼德拉有一句名言:“生命最大的榮耀不是從來沒有失敗,而是每次失敗后的不斷奮起?!边@種復原力是人類重要的生存本領。

第二層境界是抗逆力,即面對長遠目標的努力和耐力,也稱為耐磨力、意志力、抗壓力、自控力等。達爾文曾經(jīng)發(fā)現(xiàn)一個有趣的現(xiàn)象:幾千萬年的進化歷史選擇的不是最強大的生命,比如恐龍比我們人類強大,但它很早就被淘汰了。進化歷史選擇的也不是最聰明的生命,尼安德特人的腦容量比我們人類的先祖更大,但是他們也消失了。人類和現(xiàn)在世界上活著的生物都有一個共同的特點,那就是能夠頑強地活下來,所以,抗壓力、耐磨力是至關重要的。

第三層境界是創(chuàng)傷后成長,即由于逆境和其他挑戰(zhàn)而經(jīng)歷的積極心理變化和心理功能的提升。有個重要的心理學概念叫作創(chuàng)傷后應激障礙,是指人遇到挫折、打擊、磨難后產(chǎn)生的長期心理陰影。心理學家發(fā)現(xiàn),人在經(jīng)歷挫折、打擊、磨難之后,雖然有一部分人存在心理陰影,但是這些人的比例不超過30%,多數(shù)人能夠自我痊愈。而且,還有一些人能夠利用這個機會讓自己變得更好,這就是創(chuàng)傷后成長。就像哲學家尼采所說的:“任何不能殺死我的,都會使我更加強大?!边@是心理韌性的最高境界。

積極心理“八正法”

疫情期間,我通過研究總結出應對壓力、調整情緒、實現(xiàn)創(chuàng)傷后成長的積極心理“八正法”。這些方法很簡單,每個人都可以一試。

第一個方法是平穩(wěn)呼吸。當看到一些消極的事情、聽到一些不好的消息時,你可以深深地吸口氣。慢慢把氣吸進來,對情緒調節(jié)有很好的安撫作用,可以讓自己不那么緊張、恐懼、憤怒。因為人類負面信息的加工中心——杏仁核就在鼻子后方,當我們聞到不好的氣味,感到緊張、恐懼、焦慮、憤怒時,杏仁核會充血、溫度上升,所以,把涼氣吸進來可以安撫情緒。

第二個方法是聞香。嗅覺相比人類的其他感官有一個特點,即情緒反應在先,認知評價在后。視覺、聽覺、觸覺往往需要經(jīng)過認知評價才能產(chǎn)生情緒反應,比如你走在街上,一個漂亮女孩對你嫣然一笑,你的第一個念頭是她為什么會對我笑,你得想一想。但嗅覺不同,情緒反應在先,認知評價在后。所以,想要調整自己的情緒,建議大家多聞聞香的東西,家里常備一些香精、香水、香油。

第三個方法是撫摸自己的身體。當情緒不佳時,可以摸一摸膻中穴,即兩乳頭連線的中點。膻中穴是中醫(yī)所言情緒淤積的地方,當你覺得憋得慌時,撫摸一下膻中穴,會有一種放松舒適的感覺。

第四個方法是抬頭挺胸。人身上有十條神經(jīng)通道,其中最長的一條神經(jīng)通道是迷走神經(jīng),它發(fā)源于腦干。人類在遠古爬行時期迷走神經(jīng)就已經(jīng)存在,原來是彎的,但人直立行走后迷走神經(jīng)就打開了。研究發(fā)現(xiàn),抬頭挺胸可以打開迷走神經(jīng),這會帶來一種心情振奮的積極效果。所以,當心情不好時,不妨仰望星空,面朝大海,登高遠眺,會有一種心胸開闊的舒適感覺。

第五個方法是運動??茖W家發(fā)現(xiàn),運動產(chǎn)生的效果和抗抑郁、抗焦慮藥物的效果差不多。加拿大學者邁克爾·霍頓研究發(fā)現(xiàn),運動可以增加血清素,改善我們的心情。人在運動時,大腦的神經(jīng)回路也發(fā)生變化,會產(chǎn)生重要的腦源性營養(yǎng)因子,大腦的“化肥”正是這些腦源性營養(yǎng)因子,所以運動讓人變聰明。運動還能讓我們產(chǎn)生一種自我掌控感,“我行、我能、我動”,使人自我感覺特別好。

第六個方法是專念。禪修上稱為正念,心理學家把它叫作專念狀態(tài),各種氣功、冥想、太極都是幫助人達到專念狀態(tài)的手段和路徑。所謂專念,就是我們的意念完全集中在對自己內心體驗的覺知,這樣就能把煩惱、憂愁、痛苦、憤恨、緊張等情緒都屏蔽在外。

我提出一個特別簡單的方法,叫3-3-3法則。第一個“3”,是關注自己身體的三個部位:丹田、鼻息以及身體與周圍事物緊密接觸的位置。第二個“3”,是關注周圍的三件事情,包括你身邊的花草、景色、云彩,你用心去欣賞,慢慢就會安靜下來。第三個“3”,守住自己的三個感覺:聽覺、嗅覺、味覺。

第七個方法是傾訴。一定要找那些有傾聽能力的人,他們愿意陪伴你、傾聽你。一般而言,30分鐘的交流可以達到傾訴的效果,不要三言兩語、淺嘗輒止,一定要慢慢敞開心扉,才能真正達到療愈的目的。

第八個方法是寫作。人類的情緒和理智用的是同一個神經(jīng)系統(tǒng),當理性逐漸占上風時,感性就會逐漸下降。寫作是個理性的過程,需要謀篇布局、遣詞造句,它是從第三者的角度看待自己的人生,這種理性的活動增加了,慢慢就會降低感性上的傷害。

重新認識生活的意義

在災難、挫折、重大心理傷害面前,我們除了用心理韌性去抗爭,還可以用積極的心態(tài)來替代、轉移、升華消極情緒。

什么是積極心態(tài)?美國密西根大學心理學教授克里斯托弗·彼得森曾在全世界38個工業(yè)化國家里問老百姓一個同樣的問題:你的美好的、積極的心理體驗是什么樣子的?他發(fā)現(xiàn),除了文化差異外,有4種積極的心理體驗是共同的、普遍的。

第一個積極心態(tài)是“有大愛”。人類除了男女之間的性愛之外,還有大愛情懷。積極心理學發(fā)現(xiàn),當人把這種大愛的力量體現(xiàn)出來時,痛苦、挫折、磨難、傷害都可以克服。所以,人生艱難時刻,大家一定要體現(xiàn)大愛精神,多去擁抱自己的家人,多去欣賞自己的同胞,多用愛心去成全、幫助其他需要幫助的人。當我們這樣做時,我們會感到由衷的開心,以至忘掉很多痛苦。仇恨和憤怒容易讓人失去理智,只有大愛情懷才能讓我們變得更加智慧、積極和高尚。

第二個積極心態(tài)是“有快樂”。彼得森教授發(fā)現(xiàn),快樂的情緒是有意義、有價值的。細雨灑在手心,沙子在腳心發(fā)癢,美妙的音樂,孩子的笑臉……這些都讓我們感到愉悅。人在開心時,大腦會分泌出各種積極的神經(jīng)化學遞質,包括多巴胺(一種獎勵激素)、催產(chǎn)素(一種愛的激素)、血清素(讓我們心情振奮的激素)、內啡肽(一種減痛的激素),這些愉悅開心的感受可以產(chǎn)生巨大的戰(zhàn)勝力、超越力和生命的活力。

第三個積極心態(tài)是“有用感”。當人覺得自己有用時,大腦會分泌出血清素,讓人特別開心。斯坦福大學的心理學家班杜拉提出一個概念叫“自我效能感”,他發(fā)現(xiàn),當人覺得自己有效能、有價值、有意義時,特別容易產(chǎn)生積極的力量。所以,疫情期間,我們無論如何也要做些有用的事情。工作不僅僅是謀生的手段,也讓我們覺得自己有用,人最大的痛苦就是覺得自己毫無用處。

第四個積極心態(tài)是“有意義”。人的意義感其實很簡單,就是我們大腦前額葉的靈性、悟性、感性和德性。一個人走到水邊,想到“行至水窮處,坐看云起時”,那就是一種意義。一花一草總關情意,這個情意就是我們自己具備意義感的能力。生活需要我們去挖掘意義,如何戰(zhàn)勝痛苦,就是催生意義感的重要源泉。什么樣的人堪稱英雄?在認清生活的真實面貌后,無論是齷齪、痛苦還是傷害,依然熱愛著生活,這就是平常人的英雄主義。此外,能夠發(fā)現(xiàn)自己有一些與眾不同的優(yōu)勢、使命時,也會讓我們有一種意義感。當我們找到自己生活的目的、價值、追求的方向時,我們的人生就有了意義。

還有一個簡單找到意義的方法,就是利用我們人類天生的視覺加工優(yōu)勢。東方人有一種智慧叫“心眼”,即“用心在看”。不僅僅是那些了不起的業(yè)績讓我們覺得活著有意義,身邊那些我們沒有意識到的真、善、美,其實也有意義、也有價值。很多時候,我們沒有敞開心扉,用心去欣賞身邊那些習以為常的、細微的事情,所以錯過了很多美好。你可以在家里找找那些被你忽視的事物,也許是孩子留的字條,也許是你和愛人談戀愛的信物,也許是你許久沒有留意的花草,你會發(fā)現(xiàn)生活其實有新意、有美意,也有善意。上班的路上不要匆忙趕路,可以欣賞一下周圍的人群,欣賞一下城市的變化,這時你也許會發(fā)現(xiàn)生命永不停息,對生活又有了信心。

3年疫情讓我們經(jīng)受了無數(shù)次的打擊和折磨,但是我們挺過來了,那就不要浪費這3年的磨難,讓我們重新認識生命的價值、生活的意義,一起開始人生的新篇章,一起追求更好的未來吧。

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