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文章 | 瑜伽網(wǎng)

圖源 | 網(wǎng)絡(luò)

又到了一年一度露背的季節(jié)了，俗話說：一個好看的背影就是一個漂亮的正面。

所以我們必須精心呵護自己的背部形象。

但其實很多人追求的“蝴蝶骨”，都與性感無關(guān)，更不是美背的象征。

那樣的身材可能是不良體態(tài)導(dǎo)致的“翼狀肩”，那樣的體態(tài)會讓人時常感覺上肢酸痛無力，容易疲勞。

因為好看的背部不是一馬平川，而是有著清晰的肌肉線條，沒有多余的贅肉，

但也不是骨瘦如柴，而是同時擁有深邃的脊柱溝，且“溝壑分明”。

下面，小編給大家分享一組美背塑形的瑜伽體式，不僅能改善體態(tài)，讓身材挺拔，穿衣更好看

還能提高基礎(chǔ)代謝率，減少脂肪堆積，對于久坐族來說，可以有效減少背痛哦~

• 坐姿，吸氣側(cè)平舉起 雙手
  

• 呼氣，右手落于地面，做支撐

• 再次吸氣，左臂向上延展

• 緩慢呼氣，向右側(cè)彎軀干

• 保持10-12個呼吸，換另側(cè)練習(xí)

• 跪姿，雙膝打開略大于髖部
  

• 吸氣，雙手臂向墊面正前方延展

• 呼氣，右手臂帶動上半身向右側(cè)伸展

• 放松肩關(guān)節(jié)，集中精力，做延展

• 保持10-12個呼吸，換另側(cè)練習(xí)

• 跪姿，穩(wěn)定左手掌，支撐于墊面
  

• 吸氣，右手臂帶動身體向右轉(zhuǎn)動

• 呼氣，腹部核心保持有力收緊

• 控制整個身體的穩(wěn)定，均勻雙腿膝蓋力量

• 保持10-12個呼吸，換另側(cè)練習(xí)

• 跪姿，左手手肘彎曲，與地面做支撐
  

• 吸氣，慢慢延展整個背部

• 呼氣，右手臂帶動脊背向左扭轉(zhuǎn)

• 控制穩(wěn)定和端正骨盆的根基

• 保持10-12個呼吸，換另側(cè)練習(xí)

• 從下犬式開始，控制身體，保持平穩(wěn)
  

• 吸氣，倒置延展背部，促進伸展背部

• 呼氣，右手朝左腳踝方向找去

• 收緊腹部力量，加深整個脊背拉伸

• 保持10-12個呼吸，換另側(cè)練習(xí)

• 仰臥，右膝彎曲，右腳盡量靠近左膝
  

• 吸氣，雙肩背部放松，盡量貼近地面

• 呼氣，轉(zhuǎn)動右膝向左，拉動脊椎進入扭轉(zhuǎn)

• 控制右肩的穩(wěn)定性，隨后壓向地面，激活下背部

• 保持10-12個呼吸，換另側(cè)練習(xí)

• 仰臥，雙膝彎曲，大腿靠近腹部
  

• 吸氣，上舉手臂，雙手找向腳尖

• 呼氣，有控制的下沉肩膀和雙膝

• 可適當(dāng)?shù)淖屔眢w左右擺動，以便于放松背部肌群

• 保持10-12個呼吸

以上動作需長期堅持練習(xí)，這組體式不僅可以美化背部線條，還能有效預(yù)防肩部酸痛等問題。所以，不要半途而廢哦~

只要持之以恒，自己就有一件值得驕傲的事，就算那只是一件小事。你有多努力，就有多特殊。人只有堅持把自己變好，就真的會越來越好。