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第1步：呼吸練習(xí)

動(dòng)作1：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝

• 雙手先放在肋骨的兩端

• 吸氣，肋骨向兩側(cè)擴(kuò)張

• 呼氣，肋骨下降，肚臍貼向脊柱的方向

• 腹部微微收緊，重復(fù)練習(xí)10-15次

• 再將手放在側(cè)腰和下腰背部
• 感受呼吸時(shí)
• 側(cè)腰是否有收緊和放松
• 下腰背部是否有收緊和放松
• 重復(fù)練習(xí)10-15次

• 跪立在墊面上，大腿手臂垂直墊面
  
• 雙腿雙手分開(kāi)與髖同寬
• 脊柱一條直線，腰部保持自然曲線
• 吸氣，腹部慢慢放松鼓起
• 呼氣，肋骨收，同時(shí)有控制的收縮
• 腰部?jī)蓚?cè)和腹部，重復(fù)練習(xí)10-15次
• 如果練習(xí)正確，腹部和身體會(huì)微微發(fā)熱

第2步：靈活骨盆&脊柱

動(dòng)作3：

• 仰臥在墊面上，身體擺正
  

• 髖部中立位，腰部下方有一束光的空間

• 吸氣，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)

• 恥骨靠近大腿的方向

• 呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，恥骨遠(yuǎn)離大腿

• 重復(fù)練習(xí)10-15次

動(dòng)作4：

• 四角跪姿在墊面上

• 雙手臂大腿垂直墊面

• 吸氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前
  

• 腰椎、胸椎、頸椎一節(jié)一節(jié)的延展

• 最后抬頭，打開(kāi)胸腔，腹部微微收緊

• 呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向后

• 腰椎、胸椎、脊柱一節(jié)一節(jié)的延展

• 最后低頭，眼睛看肚臍
  

• 重復(fù)練習(xí)10-15組

第3步：加強(qiáng)練習(xí)

動(dòng)作5：

• 俯臥在墊面上，雙腿分開(kāi)與髖同寬
  

• 雙手放在身體兩側(cè)，呼氣，用大腿根部發(fā)力

• 抬起雙腿的同時(shí)，抬起頭部，打開(kāi)胸腔

• 雙手臂向后伸展，向身體中線靠攏

• 保持5-8個(gè)呼吸，吸氣，還原

• 雙手經(jīng)體側(cè)向前伸展

• 呼氣，再次進(jìn)入體式，保持5-8個(gè)呼吸

• 重復(fù)練習(xí)3-5組
  

動(dòng)作6：

• 四角跪姿在墊面上
  

• 手臂大腿垂直墊面，微收核心

• 呼氣，抬左腿向后向上

• 保持身體穩(wěn)定不晃動(dòng)，伸直右手臂

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作7-8：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
  

• 雙腳打開(kāi)與髖同寬，雙手在身體兩側(cè)

• 呼氣，抬起髖部向上，肋骨下沉

• 腹股溝打開(kāi)，保持5-8個(gè)呼吸

• 如果可以的話，雙腳可以放在瑜伽球上
  

• 呼氣，抬起髖部向上，伸直雙腿

• 保持5-8個(gè)呼吸，可以重復(fù)練習(xí)3-5組

• 俯臥在瑜伽球上，雙手放頭部后側(cè)
  

• 頸部放松，沒(méi)有任何壓力

• 起始位，低頭俯臥在球上

• 呼氣，打開(kāi)胸腔并抬起

• 依然保持頸部放松，停留5-8個(gè)呼吸

• 重復(fù)練習(xí)3-5組

動(dòng)作9-10：

• 四角跪姿開(kāi)始，屈手肘

• 大臂垂直墊面，依次伸直雙腿

• 身體一條直線，保持5-8個(gè)呼吸

• 身體向左側(cè)打開(kāi)，右手扶髖

• 保持5-8個(gè)呼吸，還原斜板式

• 換另一側(cè)

動(dòng)作11：

• 站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
  

• 吸氣，延展脊柱，雙手側(cè)平舉

• 呼氣，前屈向下，直到與地面平行

• 吸氣，再次延展脊柱

• 呼氣，雙手臂靠近身體

• 吸氣，雙手經(jīng)體側(cè)向前舉過(guò)頭頂

• 重復(fù)練習(xí)3-5組

動(dòng)作12：

• 山式站立

• 吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂

• 呼氣，屈髖屈膝

• 感覺(jué)像坐在一把椅子上

• 背部延展，腹部微微收緊

• 保持5-8個(gè)呼吸

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