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關(guān)于下腰背部疼痛，腰肌勞損腰椎間盤突出的問題，在現(xiàn)實(shí)生活中已經(jīng)是非常普遍和常見的問題，關(guān)于它的危害，大家心里其實(shí)也都很清楚了。所以今天，想給大家推薦一套瑜伽理療下腰背部疼痛的瑜伽序列。

這套瑜伽序列不僅可以延展下腰背部，緩解腰部疼痛，而且經(jīng)常練習(xí)，還可以預(yù)防腰肌勞損，腰椎間盤突出等問題。最重要的是，它的練習(xí)方法簡(jiǎn)單，初學(xué)者也可以快速掌握。

動(dòng)作1：

• 坐立在墊面上，雙腳分開與髖同寬

• 微屈雙膝，雙手放在身體的后側(cè)

• 指尖朝向正后方，吸氣延展脊柱

• 呼氣髖部向左扭轉(zhuǎn)，然后還原

• 向右扭轉(zhuǎn)，重復(fù)練習(xí)5-8組

動(dòng)作2：

• 簡(jiǎn)易坐，吸氣延展脊柱

• 呼氣身體前屈向下，雙手臂延展

• 保持3-5個(gè)呼吸，身體向右移動(dòng)

• 保持3-5個(gè)呼吸，還原

• 身體向左移動(dòng)，保持3-5個(gè)呼吸

動(dòng)作3：

• 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部

• 雙手抱住小腿前側(cè)

• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作4：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

• 將左腳放在右大腿上，雙手抱住

• 右大腿前側(cè)靠近腹部

• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作5：

• 山式站立，將右腳向后一大步

• 保持右腿伸直，左小腿垂直地面

• 雙手放在左腳的兩側(cè)，延展脊柱

• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作6：

• 在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上，身體向右側(cè)打開

• 伸直左側(cè)手臂，與伸直一條直線

• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作7：

• 坐立在墊面上，微屈雙膝

• 雙手放在身體的后側(cè)，指尖朝向正后方

• 將右腳放在左大腿上，軀干靠近大腿

• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作8：

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)

• 雙腳打開與髖同寬，吸氣準(zhǔn)備

• 呼氣臀部向上，伸直雙腿延展脊柱

• 伸直手臂，雙腳用力向下踩

• 保持3-5個(gè)呼吸

動(dòng)作9：

• 在動(dòng)作8的基礎(chǔ)上，將左腿向后向上

• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作10：

• 山式站立，雙腳打開與髖同寬

• 腳尖微微向外，雙腳腳后跟

• 踩在泡沫滾軸上或筋膜球上

• 慢慢的屈膝向下蹲

• 保持3-5個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)3-5次

動(dòng)作11：

• 跪立在墊面上，屈左膝左腳向前

• 左小腿與髖部平行，伸直右腿

• 吸氣延展脊柱，呼氣俯臥慢慢向下

• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

瑜伽雙十一來啦

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