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練瑜伽，我們都知道后彎類的動(dòng)作很優(yōu)美，而且還有很多功能，不僅能調(diào)整圓肩駝背，還能提升氣質(zhì)，改善情緒。

艾揚(yáng)格大師也曾說(shuō)：“只保持腋窩打開(kāi)，你就不會(huì)再憂郁”。

后彎的動(dòng)作雖好，但現(xiàn)實(shí)生活中，有這樣一類人，他們是不能做脊柱后彎類動(dòng)作的，那就是上圖所示脊柱黃韌帶增厚，椎管狹窄的人群。

比如瑜伽中常見(jiàn)的后彎輪式、駱駝式、鴿子式等等，椎管狹窄的人，盡量都不要做，會(huì)加重癥狀。

所以，練瑜伽，身體有病痛的，一定要提前跟老師溝通，更不要隨意跟著電視電腦，照葫蘆畫瓢。

那么，今天也給大家分享一套理療椎管狹窄的瑜伽動(dòng)作，供大家參考。

一套理療椎管狹窄的瑜伽動(dòng)作

動(dòng)作1：

• 跪立在墊面上
  

• 雙腿分開(kāi)略比肩寬

• 身體前屈，雙手自然放在頭部?jī)蓚?cè)
  

• 脊柱延展放松，保持5-8個(gè)呼吸
  

動(dòng)作2：

• 跪立在墊面上

• 雙腿雙肩分開(kāi)與髖同寬
  

• 手臂大腿垂直墊面，進(jìn)入四腳跪姿

• 吸氣，脊柱延展
  

• 呼氣，骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)向后
  

• 脊柱一節(jié)一節(jié)向上拱起

• 吸氣，還原到中立位

• 重復(fù)練習(xí)8-10組
  

動(dòng)作3：

• 四腳跪姿
  

• 將右腳向后一大步

• 呼氣，微微收核心
  

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

• 如果可以的話，雙腳并攏

• 保持5-8個(gè)呼吸，注意不要塌腰
  

動(dòng)作4：

• 四腳跪姿，臀部向后向上
  

• 屈雙膝，伸直手臂，脊柱延展

• 然后慢慢的伸直膝蓋
  

• 伸不直可以一直保持微屈雙膝

• 停留5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作5：

• 靠墻站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
  

• 骶骨、胸椎的最高點(diǎn)、后腦勺靠墻
  

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，微收核心

• 屈手肘，小臂與地面平行
  

• 大臂靠近身體中線，保持5-8個(gè)呼吸
  

動(dòng)作6：

• 在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上

• 慢慢的屈膝向下，保持背部靠墻
  

• 雙腳向前一小步的距離

• 停留5-8個(gè)呼吸，如果可以的話
  

• 可以再低一點(diǎn)，大腿與地面平行

動(dòng)作7：

• 山式站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬

• 微屈雙膝，保持脊柱中立位
  

• 前屈向下，呼氣，收核心
  

• 緩慢而有控制的拱背向上

• 還原到山式，重復(fù)練習(xí)5-8組

動(dòng)作8：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
  

• 雙手抱膝蓋外側(cè)，保持5-8個(gè)呼吸

• 伸直右腿，停留5-8個(gè)呼吸

• 吸氣，還原，呼氣，換另一側(cè)