據(jù)國家健康調(diào)查結(jié)果顯示，2018年，我國亞健康人群比例已高達(dá)70%，而2019年，這一數(shù)據(jù)還在繼續(xù)攀升。
然而，肩頸、腰背、膝蓋等慢性疼痛，在我們身邊已經(jīng)非常普遍了，這些曾只會發(fā)生在老年人身上的慢性疼痛，現(xiàn)在已經(jīng)成為大部分的中年人甚至年輕人的煩惱了。去醫(yī)院檢查，而且檢查不出問題所在，大多數(shù)醫(yī)生給出的建議：多運(yùn)動！
那么，怎么去運(yùn)動呢？怎么緩解和消除疼痛呢？怎么針對有效的去練習(xí)呢？
針對現(xiàn)實(shí)生活中，很多人的肩頸腰背部疼痛問題，今天，給大家分享幾個(gè)動作，可以有效的緩解上（包括肩頸）/中/下（包括腰）背部疼痛，大家一起來看看吧：
一、5個(gè)瑜伽動作有效緩解上背部（包括肩頸）疼痛
動作1：
拉伸頸、肩部側(cè)面肌群，背部上方肌群
山式站立，將右手向后貼背，放在身體的后側(cè)
左手從后側(cè)握住右手手腕
吸氣不動，呼氣時(shí)左耳向左靠近左肩
左手輕輕的拉右手腕向左，右臂向回做對抗
保持20-30秒，換另一側(cè)
動作2：
跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
大腿垂直墊面，俯臥在墊面上
雙手臂延展，前額點(diǎn)地
胸腔慢慢的打開向下
動作3：
拉伸上背部、三角肌中束
跪立在墊面上
雙膝并攏或打開與髖同寬，大腿垂直地面
吸氣延展脊柱，呼氣將右手從左腋窩下方穿過
雙手臂延展，右肩外側(cè)落地、頭落地
保持20-30秒，換另一側(cè)
動作4：
拉伸肩部，手臂的內(nèi)側(cè)外側(cè)
金剛坐，雙手前平舉（膝蓋不適可選擇簡易坐）
將右手向上（大臂貼向耳朵），屈手肘放在上背部
左手向下向后，曲手肘雙手互拉
如果拉不上，可以借助伸展帶（或用毛巾）
動作5：
靠墻或者站立后背練習(xí)，加強(qiáng)上背部力量
山式站立，雙腳打開與髖同寬
雙手側(cè)平舉，曲手肘，小臂垂直地面
吸氣，雙手向上舉過頭頂（手臂伸直）
呼氣，屈手肘向下，
讓肩胛骨彼此靠攏（肩甲下端靠向臀部）
重復(fù)練習(xí)12-15次一組，練習(xí)3-5組
二、4個(gè)瑜伽動作有效緩解中背部疼痛
動作1：
貓式伸展，靈活脊柱
跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬(或并攏)
雙腿手臂垂直在墊面上（手臂始終用力推地）
吸氣伸展，讓身體兩端向上（不要塌腰）
脊柱一節(jié)一節(jié)延展至最后抬頭
呼氣，卷尾骨向下，
脊柱一節(jié)一節(jié)延展，背部拱到最高
最后，低頭看向肚臍方向，重復(fù)練習(xí)11次一組，練習(xí)3組
動作2：
擴(kuò)展胸腔，緩解背部疲勞
坐立在瑜伽椅上，雙手抱頭部的后側(cè)
身體仰臥在瑜伽椅背上
頭部上背部緩慢而有控制的向后延展
不要仰頭，腹部始終保持收緊（避免腰椎擠壓）
保持5-8個(gè)呼吸一組，重復(fù)練習(xí)3-5組
動作3：
脊柱扭轉(zhuǎn)，靈活脊柱，緩解后背肌肉僵硬
側(cè)坐在椅子上，雙腳分開
吸氣向上延展脊柱，呼氣軀干向椅背的方向扭轉(zhuǎn)
從腰椎、胸椎、頸椎的區(qū)域逐節(jié)向后扭轉(zhuǎn)
保持雙腿平行，臀部坐椅面，骨盆保持穩(wěn)定不動
脊柱胸椎做最大幅度的扭轉(zhuǎn)
保持5-8個(gè)呼吸，呼氣還原，換另一側(cè)
重復(fù)練習(xí)3-5組
動作4：
山式站立，雙腳分開大于一條腿的距離
雙腳內(nèi)側(cè)平行，膝蓋朝向腳尖的方向
吸氣延展脊柱向上，雙手向上舉過頭頂
呼氣從髖關(guān)節(jié)開始折疊，前屈向下
雙手放在身體的前側(cè)
再次吸氣，雙手向前延展至最遠(yuǎn)端
呼氣，整個(gè)脊柱完全的延展放松
保持15個(gè)呼吸（大概1-2分鐘）
三、5個(gè)瑜伽動作有效緩解下背部（包括腰部）疼痛
動作1：
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
雙腳分開與坐骨同寬，吸氣卷尾骨
從骨盆開始，腰椎、胸椎慢慢的離開墊面
保持5-8個(gè)呼吸，
呼氣從胸椎開始腰椎、骨盆、尾骨還原到地面
重復(fù)11次
動作2：
仰臥在墊面上，屈右膝
將右腳貼靠在左膝蓋內(nèi)側(cè)
吸氣延展脊柱，呼氣軀干向左扭轉(zhuǎn)，同時(shí)轉(zhuǎn)頭向右
雙肩始終壓實(shí)地面
保持5-8個(gè)呼吸，吸氣還原，換另一側(cè)
動作3：
俯臥在墊面上，雙手伸展舉過頭頂
掌心朝下，吸氣抬右腿向上，同時(shí)抬左臂向上
呼吸還原，再次吸氣交換手臂和雙腿
練習(xí)11次一組，重復(fù)3組練習(xí)
動作4：
從嬰兒式開始
吸氣抬起臀部向后向上伸直雙腿和手臂
呼吸踩足跟向下
進(jìn)入下犬式，雙手放在瑜伽磚上
雙大腿前側(cè)向后推，讓整個(gè)脊柱延展放松
保持腋窩舒展，整條脊柱向上延展
保持15個(gè)呼吸（大概1-2分鐘）
動作5：
坐立在墊面上，屈雙膝
將右腳放在左膝外側(cè)
左腳放右臀外側(cè)
吸氣延展脊柱向上，呼氣身體向右扭轉(zhuǎn)
左手臂手肘抵住右大腿外側(cè)
右手臂放在身體后側(cè)
借助左手臂跟右大腿互相拮抗的力量來加深扭轉(zhuǎn)
保持30-60秒，換另一側(cè)
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