現(xiàn)在有很多朋友不敢吃白米飯 認(rèn)為吃米飯不僅容易長胖 還容易患高血糖 那么，白米飯真的不宜再吃了嗎? 一項(xiàng)涉及21個(gè)國家，13.2萬人的研究發(fā)現(xiàn)，在中國，每日食用450克以上白米飯，與糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)升高無顯著關(guān)聯(lián)。
與此相反的是，在南亞的印度、巴基斯坦和孟加拉國等地，每天吃白米飯450克以上的人群，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高61%；
在其他一些地區(qū)，比如東南亞、中東、北美、歐洲等的數(shù)據(jù)也顯示，每天吃白米飯450克以上的人群，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高41%。
但是，我國超過4萬名受試者的數(shù)據(jù)顯示，相比每日進(jìn)食白米飯不足150克者：
每日進(jìn)食150-300克以及450克以上白米飯的人群，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)并無顯著差異；
只有進(jìn)食300-450克的人群存在數(shù)值上的風(fēng)險(xiǎn)趨勢，但無統(tǒng)計(jì)學(xué)上的顯著差異。
研究者認(rèn)為，中國人之所以有這種差異，可能是因?yàn)?，相對其他國家的人來說，中國人整體米飯吃得并不多（每天200克左右），米的種類可能更好，而且整體飲食結(jié)構(gòu)也更加健康，比如攝入更多的蔬菜、豆類、動物蛋白。
其實(shí)，就影響血糖而言，應(yīng)該看整體的主食模式。我國膳食指南建議，一般成人每天攝入谷薯類食物250克~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。
需要注意的是，上述食物的重量都是以生重計(jì)算的。比如說50克生米大約相當(dāng)于130克米飯。我們說吃一兩米飯，通常是指一兩生米煮成的米飯量，而不是指吃50克白米飯。
如何評價(jià)這些食物對血糖的影響呢？
升糖指數(shù)是一個(gè)參考數(shù)據(jù)。
升糖指數(shù)是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時(shí)間曲線下面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)（一般為葡萄糖）所產(chǎn)生的血糖時(shí)間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
食物升血糖的能力強(qiáng)而快，被稱為高升糖指數(shù)食物；
食物升血糖的能力緩而慢，則被稱為低升糖指數(shù)食物。
當(dāng)然，血糖生成指數(shù)不是完全決定血糖升高最后結(jié)果的唯一的要素。不過，食物升糖指數(shù)的高低對于血糖的控制有著非常重要的意義，可以通過食物的升糖指數(shù)大致判斷其對血糖的影響情況。
下面我們一起來看一下常見主食的升糖指數(shù)。
①低升糖指數(shù)（<55）：
全麥細(xì)面條37、通心粉45、玉米餅46、小麥面條47、意大利面49、燕麥片55；
②中升糖指數(shù)（55—70）：
玉米(甜，煮)55、米粉58、炸薯?xiàng)l60、馬鈴薯（蒸）65、高纖維面包68、全麥面包69、大米粥69；
③高升糖指數(shù)（>70）：
白面包70、蘇打餅干72、大米飯(秈米，精米)82、玉米片（早餐谷類）84、饅頭（精制小麥粉）85、糯米飯87、馬鈴薯泥87。
從這里可以大致看出，高升糖指數(shù)主食多為精細(xì)糧食，低升糖指數(shù)主食多為粗糧，應(yīng)該搭配著來吃。
一個(gè)人每天大概吃五兩主食，如果按照三餐分，早晨1~1.5兩；中午2兩；晚上1.5兩~2兩為適宜。
如果已經(jīng)患糖尿病，建議一餐主食中的1/3~1/2為粗糧，每頓飯都應(yīng)粗細(xì)搭配。而且五兩主食不要集中在三餐，可以適當(dāng)分到大概四餐、五餐或六餐里面去。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科
于康教授
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