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大部分打工人日常吃飯靠點外賣

可以說：打工人的命，是外賣小哥給的

但外賣吃多了也會膩

那自己做飯？

上班累了一天

下班要去買菜

回家還要開火

吃完還要收拾

……

想到這，我們又默默點開了外賣app

其實，做飯不一定花很多時間

今天給大家安利一個大大提高做飯效率的方法

——提前備餐

就是買菜、食材預處理周末統(tǒng)一完成

等到工作日，真正下鍋只需不到30分鐘

話不多說，

立馬奉上一份實操性強的

【工作日備餐】計劃指南

選A的我們繼續(xù)，熱愛生活的也一起來

1、提前寫好一周的菜單，列好購物清單

周末吃飽喝足后，是不是對生活又充滿了熱愛？

不妨抽出15~30分鐘，提前規(guī)劃好下一周的食譜：具體到每一頓吃什么，數(shù)量大概多少。然后統(tǒng)計每種食物的數(shù)量，列出購物清單。

帶著購物清單去菜市場或超市，“快準狠”的下手采購吧，還可避免盲目轉(zhuǎn)悠。

2、食物多樣，每周25種以上

為了滿足身體的營養(yǎng)需求，食物最好盡可能“雜”。除了食用油和調(diào)味品，平均每天吃12種以上食物，每周25種以上食物。

雞、鴨、豬、牛、魚、海鮮等肉類可以輪番上桌，平均每天3種以上，每周5種以上。

可以輪流“翻牌”不同的蔬菜、菌藻和水果類的食物。此類食物品種數(shù)平均每天4種以上，每周10種以上。

主食方面，別光吃精制米面，也適當吃些全谷物及雜豆類，這類食物不但血糖生成指數(shù)比精制米面低，還可以提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分。谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上^[1]。

3、先吃不耐儲存的食物

先吃什么，后吃什么，也有講究。

比如，葉子蔬菜不適合冷凍保存，最好周一到周三吃掉；周四之后可以選擇冷凍蔬菜。為了保持風味，各種鮮活海鮮買回來一定要盡快吃掉，尤其在夏天。

提前備餐的食物，因長時間沒有被烹飪加工，還多次進出冰箱，很容易受到細菌的污染，使食物變質(zhì)變壞，容易引發(fā)健康問題。

所以，在提前備餐、做菜到進食這個過程中，一定要在某些細節(jié)上下功夫，保證食物安全。

4、快速冷卻食物

為了避免食物在室溫下受到細菌的侵襲，一般在買完菜回來或者烹飪后兩小時內(nèi)就要把食物放進冰箱冷藏或者冷凍。

為了快速冷卻，可以將煮熟的食物攤開放在淺碟子里，然后立即放入冰箱。

5、記住存儲時間

一次性處理大批量的食物，日后難免會忘記某些食物儲存的時間，這樣就很容易吃到過期的食物。

因此，建議在裝有食物的保鮮袋或保鮮盒外面貼上標簽，注明日期。

6、安全解凍食物

冷凍食物放在冰箱冷西藏解凍，而不是直接在室溫下自然解凍。如果想快速解凍，可以把食物浸入冷自來水中，每30分鐘更換一次水，直到食物融解。

7、食用前徹底加熱

對于提前準備的餐食，食用前一定要徹底加熱。比如解凍后的肉，內(nèi)部溫度至少達到75℃，才能殺死大多數(shù)的細菌^[5]。

（如果趕時間，直接看下圖^[4]??）

（點擊查看大圖）

1、肉類

把肉切成塊狀或條狀，比如雞肉可以提前腌制好，按照一頓分量，分裝若干份，放進保鮮盒或者保鮮袋。

先吃的可以放冷藏室，保存兩天左右。

后吃的可以放入冷凍室，用之前提前在冷西藏解凍即可。

如果想做菜速度更快，也可提前把肉煮熟。比如喜歡吃炒肉菜，可以把肉切好后，加入調(diào)味料，放油鍋里炒一下，等肉變色撈起來，再分小份，進行冷藏和冷凍。

直接煮熟的肉再冷凍更安全，保存時間長達1個月以上^[2]。

等工作日做菜時，只需要蒸一下，放湯里煮一下，或者跟蔬菜混合炒一下就可以，比起生肉，處理起來方便多了。

2、蔬菜

蔬菜通過冷凍處理，可以延長保存時間。

但綠葉蔬菜冷凍后口感會變差，建議先洗干凈，去掉不能食用部分，放菜籃里自然風干，之后用廚房紙包好，套進一個通風塑料袋，再放進冰箱冷藏。

這樣可以最大程度延長綠葉菜保存時長。但不建議放太久，最好2~3天吃完。

一般來說，含纖維素較多或習慣于燉、燜等方式烹調(diào)的蔬菜，采用冷凍法保存，可以大大延長保存時長^[3]。

比如，鮮豌豆、嫩蠶豆，可以剝出來，燙煮2分鐘，瀝干后包裝好放進冷凍室，在-18℃以下的環(huán)境可以保存12個月。

西藍花也可以擇成小朵，燙煮2分鐘，撈出來瀝干，瀝干后包裝好放進冷凍室凍結(jié)，可保存9個月。

除了玉米棒，其他蔬菜無需解凍，直接烹煮就可以了^[4]。

3、主食

白米飯、雜糧飯、饅頭、花卷、豆沙包等，可以一次性蒸、煮幾頓的量，然后分裝成若干份，兩天內(nèi)能吃完的量放在冷藏室，其他放入冷凍室，能保存4周以上^[2]。

需要吃的時候蒸煮一下或者用微波爐加熱一下就可以了。

4、調(diào)味料

蔥蒜小米椒，是廚房中化腐朽為神奇的材料，但不怎么耐放，一不留神就干掉、壞掉。

冷凍起來就能放很久！洗干凈晾干，切碎冷凍保存，隨用隨取，真的好方便！

做飯是一項統(tǒng)籌性工作

懂得這幾個基本常識

就可提前做好規(guī)劃、合理分配時間

周末抽點時間備好餐食

工作日想做頓飯，就會非常簡單、快速

但整個過程一定注意食物安全

（如果實在沒空，也可買預制菜冰箱囤著點）

你學會了嗎？

這周開始試試吧！

參考文獻

編輯：葉正興、吳家翔、張亮

校對：武宜和 | 排版：李永敏
運營：韓寧寧 | 統(tǒng)籌：吳維