朋友問我，如何控制每頓飯所需要的食材的量？因為她總是覺得菜太少了，沒法做。而且剩菜又不喜歡吃。還想吃很多種類，好難操作。其實在周末屯糧的時候做好食材的分裝和保存，就可以解決這個問題，而且很多時候烹飪覺得量少其實是心理作用，大部分人都會有視覺傾向更多的食物，實際上胃部承擔不了那么多的食物?！追Q“眼睛大肚子小”。
采用“備餐”（meal prep）的方式來處理，提前烹飪好一批食材，尤其是主食和一些肉類，或者是烹飪相對費時費力的食材，分裝保藏或冷凍。然后每次取用一份，配合容易烹調的新鮮蔬菜，再配些水果堅果，就可以吃到多樣化的健康飲食了，又省時間又方便。這也就是我每天半個小時就可以搞定便當?shù)男∶卦E。
重要原則是分裝，烹飪之前取用。需要準備的是：冰箱（沒有冰箱的情況下建議吃多少買多少，不要超過2天的量），保鮮盒&保鮮袋（一次性的省事兒、重復利用的環(huán)保，大家可以根據自己的實際情況選擇。）
也許還會有人擔心提前準備不吃，感覺就像是剩菜?；蛘唛L時間存放會不會不安全，變質腐壞？還有亞硝酸鹽巴拉巴拉，就目前我搜集的知識及我自己實踐的情況來講，采用這種備餐的方式，只要食材保存的當，反而能夠節(jié)省每日烹飪的時間和精力，有一個好的身體狀態(tài)。
一、準備好主食：
米飯、粥、饅頭之類的主食：可以一次性多準備一些，大概3-4頓，吃兩三天的量，然后按照自己的食量分成幾份，這個時候使用保鮮袋或者能夠密封的保鮮盒就很方便。48小時之內能吃完的就可以直接放在冷藏室里。48小時之內不吃的放在冷凍室里凍起來。密封隔水包裝，溫度恒定的冷凍保存，可以保存4周以上。
雜糧飯：雜糧飯大多是粗糧，混少量細糧，口感和粘度不會像大米飯那樣綿軟濕潤。由雜糧飯新煮的時候好吃，過后冷涼了比較容易變干變硬，最好是分裝后立刻冷凍起來。烹飪之前取出后再蒸熱，就比較接近于新飯的狀態(tài)。如果忘記冷凍，冷藏邊干可以做成炒飯，味道也不錯?；蛘呤怯眯⊥胩崆耙煌肱萑种坏碾s糧，第二天隔水蒸半個小時，也是剛剛好。不習慣雜糧飯的口感，可以在雜糧里摻入三分之一到二分之一的大米，口感會改變很多。
餃子、包子：可以蒸熟、煮熟后，放在冰箱速凍格里，速凍一夜后，硬了再取出來放在食品保鮮袋里，然后放在冷凍室保存。不建議生的餃子包子直接冷凍，冷凍后加熱的口感變差，而且餃子面皮會有夾生的情況。注意冷凍室要生熟分開，專門用上面的抽屜來冷凍各種熟食品，生魚肉之類放在下層。
二、 魚、肉類的保存：
魚、肉都可以一次多做點，然后分裝保存，原理和上面的主食類似。48小時之內放冷藏室，長期存放必須冷凍。
比如說，做一條大魚，一次肯定吃不完，就切塊裝盒冷凍。排骨、丸子、紅燒肉、鹵肉等等，都取一部分裝盒冷凍。這樣就不必做了魚天天吃魚，做了肉天天吃肉?？梢越裉烊∫缓袃鲷~，明天取一盒凍肉，輪著吃，保證營養(yǎng)供應的均衡?；蛘呤巧馍~分段保存，每次烹飪取一份提前解凍，今天清蒸，明天紅燒。
如果喜歡做炒肉菜，又討厭切肉，可以直接去超市買處理好的肉絲、肉片、肉末，買回來調味上漿，加姜絲用油滑一下，肉做熟，然后把它們撈出來分成小份，按上面的做法，分別冷藏和冷凍。如果實在是擔心外面處理的不干凈，那就每次都自己處理好之后分裝即可。每次取一份出來，和蔬菜配合，下鍋一炒就行了，方便快捷。
從冷藏室取出食物，吃之前要再次加熱殺菌。從冷凍室取出食物要有計劃，放在冷藏室里一夜，讓它慢慢化凍，也能在一定程度上保質。這樣最能保持魚肉的口感，避免肉汁流失而肉變得柴硬。然后再蒸、煮、微波處理，短時間加熱殺菌即可。
注意：一旦取出化凍，就不能再凍起來。實在一餐沒吃完，可以放在冷藏室，下餐趕緊吃完。而反復的冷凍可能使得細菌繁殖增加，反而導致食材更容易腐壞變質。
三、 豆制品的存放：
豆制品包括素雞、素肉、豆腐干、豆腐皮、豆腐絲、豆腐泡等，它們酸度低，蛋白質豐富，是致病菌繁殖的好材料。合格的肉類通常是外表接觸微生物，而中間部分是無菌的；而豆腐在制作全過程中都會污染微生物，所以它最易腐敗。對散裝豆制品來說，買到家里之前已經滋生了大量的微生物，一定不要直接吃，必須加熱之后才吃，可以先蒸一下或者是開水里焯一下，否則細菌性食物中毒的風險非常大。
買來豆腐要立刻冷藏，放下層或零度保鮮盒中。散裝豆腐要當天吃完。盒裝豆腐要在保質期內吃完。如果散裝大塊豆腐一天都吃不完，不妨提前按一餐能吃完的量來分成幾塊，如果2天內都吃不完，那么就不要全部冷藏了，直接把一部分冷凍起來，做成凍豆腐，燉湯吃很好——多孔的凍豆腐更能吸收湯里的美味。
備餐的時候，可以把一大塊豆腐切成幾大片，全部蒸一下（蒸比煮營養(yǎng)損失更?。?，當餐吃一份，其他則按處理熟肉的方法分幾份包裝好。三天之內能吃完的量可以放在冷藏室，若還要放更久，則最好放在冷凍室里。除了豆腐之外，其他豆制品也可以同樣處理。
腐竹、油皮等可以先水發(fā)好，然后蒸熟，和處理肉類一樣分包冷藏，也可以吃兩三天。
四、蔬菜的保存：
黃瓜、番茄、綠葉菜等蔬菜最好是當時烹調當時吃，也并不費事。不過一部分蔬菜也可以提前制作。比如說，鮮豌豆、嫩蠶豆可以一批多剝出一些，然后放沸水里燙兩分鐘，撈出來，分幾包速凍起來。豆角也可以摘好掰成段，然后沸水燙過，分包速凍起來。燙過的冷凍蔬菜可以在-18攝氏度存放一個月以上。
南瓜、茄子、土豆、甘薯、山藥、根莖類，或者淀粉含量比較高的食材，可以一次多蒸一些，然后分包放在冷藏室里，每天熱一熱，吃兩塊。蒸一次可以冷藏2-3天時間慢慢吃。
木耳、香菇、銀耳之類需要水發(fā)的蔬菜，也可以一次多發(fā)一點，然后放沸水中焯1分鐘，或者放蒸鍋里蒸10分鐘，分包冷藏或冷凍保存慢慢吃，用來配菜也非常方便。經常都能吃到“香菜拌木耳”、“香菇炒油菜”、“銀耳雞蛋湯”之類的菜肴了。
五、湯和豆?jié){
湯羹類可以多做一點，當時盛出一份，必須當頓喝完。其余部分體積太大，冰箱不一定放得下，那就把一部分放冰箱冷藏，其余放不下的部分可以直接放在湯鍋里，加熱到沸騰，然后嚴密地蓋上蓋子，不要再翻動，可以室溫保存一夜。喝之前再加熱殺菌一次即可。
豆?jié){也是一樣的方法。一般用豆?jié){機做一次豆?jié){可以喝2-3次。盛出來的室溫下存放不能超過2小時。喝不了的部分趁熱及時分裝，及時冷藏，可以存24小時。記得喝之前再加熱殺菌一次。
除了新鮮果蔬漿不能這么做之外，什么銀耳湯啊，大棗湯啊，南瓜羹啊，只要是可加熱的液體的食物，其他都可以采用同樣的方式來處理。
關于途中便當?shù)谋４妫罕卮?冰袋（或者灌水冷凍的礦泉水瓶）。即使是炎熱的夏季也可以保證途中食材的保存，若是工作的地方沒有冰箱，這也是一種很好的保存方法。為了吃頓好的，就不要在乎冰袋的重量了，O(∩_∩)O~
其實很多保存食材的方法都能夠從家人那里看到，不過有的時候沒想過去總結整理。而這些小細節(jié)其實可以很好的幫助我們讓生活變得簡單方便。
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