今天早餐來(lái)不及吃，不吃了
今天午飯吃什么，晚飯去哪兒吃？
公司附近外賣(mài)和餐館已掃蕩第n遍了，找不到想吃的
油膩的外賣(mài)，吃還是不吃？
運(yùn)動(dòng)和自己做飯，兩者如何抉擇？
如果你深受這些問(wèn)題的困擾，那么不妨花個(gè)3分鐘讀一下，再花2分鐘思考下可行性。
無(wú)論是減脂瘦身還是增肌健美，都和一日三餐密不可分。
今天就為大家介紹一種健身圈超級(jí)流行的飲食生活方式Meal Prep（提前備餐），跟上潮流的同時(shí)還能健康吃瘦！
如何理解Meal Prep（提前備餐）
Meal Prep是流行于歐美健身圈的一種飲食方式。健身人群對(duì)飲食要求嚴(yán)格，他們通常一次性按照規(guī)劃好的食譜準(zhǔn)備好未來(lái)幾天的飯菜（一般是一周），冷藏或冷凍儲(chǔ)存，每天吃的時(shí)候取出一份加熱后食用。
Meal Prepd的最大好處是幫助你按照飲食計(jì)劃攝取營(yíng)養(yǎng)均衡的食物，避免因?yàn)樯磉厸](méi)有現(xiàn)成的健康餐而亂吃垃圾食品。
這個(gè)食譜應(yīng)該根據(jù)自身的健康需求、經(jīng)濟(jì)需求設(shè)置。
需要嚴(yán)格遵守某類食譜者：減肥者、糖尿病患者、生酮飲食者、素食者等，因?yàn)楝F(xiàn)有的食物環(huán)境對(duì)這些人不太友好，限制太多，唯有自己準(zhǔn)備啦。想吃的時(shí)候，就有適合自己的食物在冰箱里等著，這種感覺(jué)太棒了；
想自己做飯，卻苦于沒(méi)有時(shí)間：一般2-3小時(shí)的時(shí)間就能準(zhǔn)備出5個(gè)工作日的食物；
獨(dú)居者：獨(dú)居的年輕人，空巢的老人，總擔(dān)心做了吃不完，可以做完馬上把吃不完的分出來(lái)儲(chǔ)存起來(lái)，多做些食物種類，還能促進(jìn)食物多樣化；
飲食意志不堅(jiān)定者：提前規(guī)劃準(zhǔn)備，更有利于實(shí)現(xiàn)飲食的目的（比如減肥）。避免臨時(shí)被街邊的、餐館的、朋友邀請(qǐng)的可能不符合你要求的食物誘惑。一鼓作氣備好餐，便不容易被適應(yīng)期的壞情緒打敗，因?yàn)橛谐渥愕膹椝巸?chǔ)備，所以更不輕言放棄；
經(jīng)濟(jì)飲食者：總覺(jué)得飲食上花費(fèi)過(guò)多，食材用不完浪費(fèi)時(shí)，采用meal prep提前備餐就能很好的規(guī)劃買(mǎi)什么、買(mǎi)多少，每樣食物都充分利用；集中烹飪，還能省鹽節(jié)油。
營(yíng)養(yǎng)流失：與現(xiàn)做現(xiàn)吃相比，在冰箱儲(chǔ)存時(shí)期和復(fù)熱時(shí)營(yíng)養(yǎng)流失不可避免，好在蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素不易受影響，主要是不耐熱的維生素?fù)p失較多，尤其是維生素C。
怎么補(bǔ)救：每天攝入適量富含維生素C的新鮮水果
隔夜菜危機(jī)：Meal Prep與隔夜菜有著本質(zhì)區(qū)別
每天吃一樣的，好無(wú)聊：
方法1. 一周做兩款盒飯；
方法2. 主食、肉類、蔬菜類各兩種，排列組合得到8種搭配。
食物中毒：如果操作得當(dāng)（做完及時(shí)趁熱封裝、冷卻后及時(shí)冷藏或冷凍），和現(xiàn)做現(xiàn)吃一樣安全。做得好的，冷藏5天都沒(méi)問(wèn)題，建議新手2天內(nèi)吃的飯菜冷藏，之后的冷凍。
3人以上的大家庭，如果meal prep，將是一個(gè)浩大的工程，涉及了烹飪學(xué)、食品安全、空間規(guī)劃學(xué)、統(tǒng)籌學(xué)、人體力學(xué)等。
如果只準(zhǔn)備三餐中的某一餐還是可以的，比如匆忙的早餐，如果提前準(zhǔn)備好，就能有更多時(shí)間好好吃早餐；或者是午餐。
環(huán)境限制者：沒(méi)有廚具、沒(méi)有冰箱，不建議Meal Prep，一定要嘗試的話，只能選擇包裝食品，或者包裝食品再配合外賣(mài)，比如：
早餐：常溫包裝奶+全麥面包（一般都能保存一周）+可生吃的蔬菜
點(diǎn)心：堅(jiān)果+水果
午/晚餐：真空包裝即食玉米+即食雞胸肉+蔬菜沙拉
也可以學(xué)學(xué)古人是如何儲(chǔ)藏食物的，見(jiàn)下方中國(guó)傳統(tǒng)食物儲(chǔ)存
多久準(zhǔn)備一次？
讓MealPrep服務(wù)你的健康生活，不需要為了MealPrep遷就安排。
根據(jù)個(gè)人的時(shí)間規(guī)劃，可以選擇每2天到每周準(zhǔn)備一次。
熟練之后，了解更多食物特性之后，甚至可以準(zhǔn)備可儲(chǔ)存2-6個(gè)月的食物冷凍起來(lái)，以備不時(shí)之需；一日三餐全備餐也可以，只準(zhǔn)備某一餐也可以，準(zhǔn)備幾餐以供未來(lái)幾周不時(shí)之需也可以；
安全儲(chǔ)存：烹調(diào)好后盡快趁熱分裝，冷卻不燙手時(shí)，2-3天內(nèi)吃的冷藏，之后的冷凍；
食譜：初學(xué)者可以參考已有的Meal Prep食譜的搭配和做法，但是大多是西式的食譜，勇敢去發(fā)掘更多中餐的Meal Prep食譜吧。最好有自己的食譜，比如減肥者的減肥食譜、高血壓的高血壓食譜、一般人的膳食均衡食譜、生酮者的生酮食譜等等。
復(fù)熱：吃的時(shí)候，要徹底回?zé)幔故澄餃囟瘸^(guò)85度，殺滅可能存在的致病微生物，對(duì)這一點(diǎn)完全沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)且不知所措的伙伴，建議購(gòu)買(mǎi)食物溫度計(jì)。
餃子、餛飩、包子、春卷等：建議按照你選擇的食譜中各類食物的比例制作，因?yàn)橐话愕娘溩?，做餃子皮的面團(tuán)比餡兒大很多
粽子：推薦玄米雜糧粽
湯圓：可以作為早餐、晚餐的主食
魚(yú)禽蛋肉豆類：醉蟹（腸胃敏感者不建議吃）、醬肉、鹵肉、茶葉蛋、魚(yú)干、蝦干、豆腐干
蔬菜：自制醬菜、咸菜、腌菜
小知識(shí)：中國(guó)傳統(tǒng)食物儲(chǔ)存
古人沒(méi)有冰箱怎么保鮮：
窖藏法：幾十米深得地下，溫度常年保持在十多℃，利用土壤的保溫作用來(lái)儲(chǔ)藏糧食、蔬菜和水果
密封儲(chǔ)藏：用甕、缸、瓶等作儲(chǔ)藏容器，用紙、泥、葉等做密封材料，可以儲(chǔ)存橘子、橄欖、橙子和石榴等，還有在活的毛竹中儲(chǔ)存櫻桃、桃子杏子等水果
除了保鮮還可以：脫水保存、發(fā)酵釀造、糖/鹽/醬油腌制、烘烤煙熏、浸泡
主食類：
小米：古人最主要的食物，帶殼儲(chǔ)存，食用時(shí)，打谷出米，可儲(chǔ)存多年
干制：面條、饅頭干、窩窩頭
發(fā)酵：米酒、黃酒、白酒等酒類；黃豆釀造的醬油、腐乳等
年糕麻糍（南方過(guò)年時(shí)候做，于堿水中儲(chǔ)藏，現(xiàn)吃現(xiàn)取）
肉類：腌制風(fēng)干或曬干，如臘肉、各種魚(yú)干、臘腸。更古老點(diǎn)，還有鲊（zhǎ），一層肉一層米飯，加鹽，密封腌制發(fā)酵，久存不壞又美味
水果：榨汁曬干，吃的時(shí)候加水做飲料；曬干做果餅，如杏餅；加糖曬干做果脯；用鹽堿水或糖水或酒水浸泡儲(chǔ)存。
1.工欲善其事，必先利其器，質(zhì)量好的飯盒、保鮮袋等是必不可少的
2.做一個(gè)飲食計(jì)劃
3.采購(gòu)食材，下廚準(zhǔn)備，制作完成
Meal Prep到底好不好呢？
無(wú)所謂好不好，世界上好的有用的飲食方法有很多，所以是否適合你最重要，可以問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題
1.是否能長(zhǎng)久堅(jiān)持
2.是否能解決你現(xiàn)在的問(wèn)題
3.是否讓你的生活變得更好
總之，如果你想嘗試Meal Prep，最好能了解并實(shí)踐文中講到的幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，有了計(jì)劃好的食譜，就可以上手去開(kāi)發(fā)你自己的Meal Prep啦。
參考文獻(xiàn)：
1.The Canadian Medical Protective Association，F(xiàn)reezing Guide Fresh Vegetables；
2.Heart and Stroke Foundation in Manitoba，Meal planning；
3.古人儲(chǔ)藏食品的妙招，王麟，《我們愛(ài)科學(xué)》, 2016 (15) :62-64。
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