什么食物能使你保持更長時間的飽腹感，炸薯?xiàng)l還是爆米花？
本文將告訴你，有這樣一些食物值得你關(guān)注，它們既可以讓你維持飽腹感，又不增加體脂水平。
減肥也許說起來很簡單，少吃多動，管住嘴，邁開腿就行。但很多人都知道， 當(dāng)我們開始降低熱量攝入量之后會發(fā)生什么。
我們很快就會感到肚子餓，甚至是饑 餓難耐。而在饑餓難耐的情況下，人們很容易會暴飲暴食甚至饑不擇食，也就是更 容易會選擇吃一些不健康的高熱量食品， 最終導(dǎo)致減肥計(jì)劃失敗。
對付饑餓感的方法似乎不容置疑，那就是吃東西，但并不是所有的食物在控制饑餓感方面的效果都是一樣的，有些食物可以更好地增加并延長飽腹感，而有些食物則會讓你越吃越想吃，而且吃完之后很快又會餓。
有些人建議吃那些體積大、熱量少的食物來對付饑餓感，比如湯、粥、蔬菜和某些水果等，但問題是，突然之間完全把那些你平時喜歡吃的美食都戒掉，同樣也是很難堅(jiān)持下去的。
但是不要害怕，有一個更好的方法來預(yù)測哪些食物會讓你更有飽腹感，而又不增加熱量攝入。
飽腹感指數(shù)
20多年前， 一組研究人員首創(chuàng)了飽 腹感指數(shù)這一概念。研究人員根據(jù)人們在 攝入各種食物之后兩個小時內(nèi)保持飽腹感 的程度不同，得出了一個食物飽腹感指數(shù) 列表。研究人員通過讓一組受試者吃含有 240千卡熱量的特定食物來確定其飽腹感指數(shù)。他們在受試者攝入某種食物之后接下來的兩個小時內(nèi)，每隔15分鐘評估一下他們的饑餓感。受試者被允許根據(jù)其饑餓程度隨時進(jìn)食。
研究人員發(fā)現(xiàn)，一些食物，如黃油羊角面包，飽腹感指數(shù)只有白面包的一半；而紅薯的飽腹感指數(shù)則是白面包的3倍還多。不過，令人驚訝的是，炸薯?xiàng)l的飽腹感指數(shù)非常低。但是你可能不需要一個調(diào)查研究來告訴你，在減肥方面，紅薯比羊角面包和炸薯?xiàng)l要好。
研究人員發(fā)現(xiàn)，有兩個因素可以幫助確定一種食物的飽腹感程度。第一個因素就是食物中膳食纖維、蛋白質(zhì)和水的含量，第二個因素是食物的絕對攝入量。大豆和扁豆都富含膳食纖維，同樣，紅薯、爆米花、全麥面包和燕麥片的膳食纖維含量也不低。
含水量高的食物會讓人很快肚子餓，因?yàn)樗鼈儠容^快地被胃排空。在午餐時間用湯和沙拉填飽肚子可能會讓你在一個小時左右的時間內(nèi)就迫不及待地叫外賣，或者跑到最近的食品店。
要想飽腹感更持久，最好是吃瘦肉蛋白質(zhì)（如雞肉或魚肉）， 一 些復(fù)合碳水化合物食品（比如紅薯 或燕麥），外加大量蔬菜。這樣進(jìn) 餐可以在很長一段時間內(nèi)保持飽腹 感，而不會攝入太多熱量。
如果看到這里，你仍然不確定 應(yīng)該吃什么食物來避免饑餓感太快 出現(xiàn)？下面就推薦給你五種能讓飽 腹感持續(xù)更長時間的健康食品。
1 雞蛋
建議用包含兩個雞蛋的早餐開始新的一天。研究表明，與對照人群相比，那些在早餐時吃了兩個雞蛋的女性會有更多的飽腹感，并且在午餐時吃的食物較少。吃了雞蛋后，在接下來的36個小時里，受試者攝入的熱量要比通常少得多。
2牛油果
即便是在一餐中只吃半個牛油果，都能使人在餐后5小時內(nèi)的饑餓感更少。牛油果的吃法很多，最簡單的就是切成小塊與蔬菜沙拉混合在一起吃。
3辣椒
辣椒的入選可能會讓人大吃一驚。但實(shí)際上，辣椒中所含的辣椒素不僅能提高身體的新陳代謝水平，而且也有助于增加飽腹感。研究表明，與使用安慰劑的對照組相比，那些在吃自助餐時，在餐品中加一茶匙紅辣椒粉的成年受試者的熱量攝入量會顯著減少，他們會傾向于選擇更多的低脂食物，并且餐后的饑餓感也更少。
4燕麥片
早餐時吃點(diǎn)燕麥粥可以幫助保持更長時間的飽腹感。燕麥片的膳食纖維和蛋白質(zhì)含量比大多數(shù)早餐谷物食品都要高。燕麥片中富含β-葡聚糖，它能使燕麥粥變得很粘稠，有利于增加飽腹感，延緩胃排空速度。
2013年的一項(xiàng)研究表明，與攝入同樣熱量的谷物食品的人相比，那些攝入燕麥片加牛奶的 人，飽腹感持續(xù)的時間更長，食欲控制得更好。
5黑巧克力
如果你喜歡吃甜食，每天早上、中午和晚上都渴望甜食，一個訣竅就是在下一次渴望甜食的時候，選擇黑巧克力，而不是牛奶巧克力。
黑巧克力可以增加飽腹感，降低5個小時以后吃甜食的欲望。此外，與牛奶巧克力相比，黑巧克力降低攝入任何形式的熱量的欲望更長。■
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