紙上談兵不算英雄，在“紙上”減肥可能看起來很簡單。但是當(dāng)我們開始降低卡路里時(shí)會(huì)發(fā)生什么，是不是變得饑腸轆轆，越餓就會(huì)做出更糟糕的選擇，并且你的減肥都會(huì)失敗。對(duì)饑餓的明顯解決方法就是......吃。不單單光是一塊士力架可以解決的，一些食物可以向大腦發(fā)出飽腹感的信號(hào)。

有些人建議吃高容量、低熱量的食物，如湯，沙拉，瘦肉蛋白，蔬菜和一些水果。問題是，跳過你真正喜歡吃的食物很難讓人堅(jiān)持飲食習(xí)慣。但不要害怕！有一種更好的方法可以預(yù)測哪些食物可以讓你感覺更飽，保留能量的時(shí)間更長，而不會(huì)堆積卡路里。

飽腹感

20多年前，一群研究人員開發(fā)了飽腹感指數(shù)（Satiety Index），這是一份食物清單，按照清單的食物安排，在兩個(gè)小時(shí)內(nèi)食物不變。研究人員通過讓一組參與者食用240卡路里的特定食物的人來開發(fā)該指數(shù)。然后每15分鐘測試這些人在兩個(gè)小時(shí)內(nèi)的飽腹感。研究人員發(fā)現(xiàn)，一些食物，如黃油羊角面包給人的飽腹感只是白面包的一半。而土豆則是令人滿意的飽腹感強(qiáng)的食物。炸薯?xiàng)l根本沒有得分。研究結(jié)論土豆在減肥方面比羊角面包和炸薯?xiàng)l更好。

有助于確定食物在飽腹感指數(shù)上的排名的有很多因素。食物中的纖維，蛋白質(zhì)和水，以及食物的絕對(duì)體積。比如豆子和扁豆都富含纖維，豆子得分更高。大量食物也是如此，例如土豆，爆米花，全麥面包和燕麥片。

一般來說，食物越滿意，兩餐之間的間隔時(shí)間就越久。脂肪類食物，即使它們是熱量密集的，如果你只能吃一口，它們并不總是最令人滿意的。所以要額外注意補(bǔ)充脂肪。

含水量高的食物會(huì)讓你感到饑餓，因?yàn)樗鼈儠?huì)相對(duì)較快地離開你的胃。在午餐時(shí)吃湯和沙拉可能會(huì)讓你在一小時(shí)的時(shí)間內(nèi)有饑餓感。最好吃一種瘦肉蛋白（如雞肉或魚肉），一些含碳水化合物（如土豆或大米）食物，再加一份蔬菜。

這五個(gè)食物已被證明可以讓你保持能量的充實(shí)。

1.雞蛋

發(fā)表在“美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志”上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在早餐中加入兩個(gè)雞蛋的女性在午餐時(shí)會(huì)產(chǎn)生更大的飽腹感并且食用的食物顯著減少。吃了雞蛋后，女性在接下來的36小時(shí)內(nèi)消耗的熱量遠(yuǎn)低于正常水平！

2.鱷梨

通過切割鱷梨并將其添加到午餐沙拉中，為你的下一餐添加一些風(fēng)味。添加半個(gè)牛油果還可以提高你食物的色彩度，并使你在接下來的5個(gè)小時(shí)內(nèi)減少饑餓感。

3.辣椒

這個(gè)可能會(huì)讓你大吃一驚。一點(diǎn)點(diǎn)的香料不僅可以激發(fā)你的新陳代謝，而辣椒中發(fā)現(xiàn)的化合物辣椒素，可以幫助控制你的食欲。發(fā)表在“國際肥胖雜志”上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在食中添加紅辣椒，熱量會(huì)顯著降低，并且饑餓感較少。

4.燕麥粥

早上一份美味的燕麥片可以讓你的胃更飽滿。燕麥片的纖維和蛋白質(zhì)含量高于大多數(shù)早餐谷物，而且含有更多的β-葡聚糖 。2013年的一項(xiàng)研究表明，與那些從谷物中攝取相同卡路里的人相比，健康的人吃了250卡路里的燕麥片加牛奶可以更好地控制食欲和增加飽腹感。

5.黑巧克力

如果你會(huì)在早晨，中午和晚上渴望甜食。這個(gè)就是不錯(cuò)的選擇。來自丹麥哥本哈根大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，黑巧克力可以促進(jìn)飽腹感并降低長達(dá)五小時(shí)后吃甜食的欲望。黑巧克力降低消耗卡路里的時(shí)間比牛奶巧克力更長。日常生活中吃100克巧克力，或大約500卡路里，偶爾的吃一些可能有助于滿足你的甜食欲望，并讓你有飽腹感。