對于50歲以上的中老年人群體而言，他們面臨著許多健康挑戰(zhàn)，如中風(fēng)、癡呆、心血管疾病等?？茖W(xué)研究表明，合理的營養(yǎng)補(bǔ)充對于老年群體的健康至關(guān)重要，尤其是葉酸這一重要的營養(yǎng)素。

目前，有一種說法是，葉酸在降低中風(fēng)和防治癡呆方面，有積極作用。這一說法正確嗎？當(dāng)人體葉酸不足時，會呈現(xiàn)出哪些癥狀？以及，我們應(yīng)當(dāng)如何采取科學(xué)且適當(dāng)?shù)姆椒▉硌a(bǔ)充葉酸呢？

一、年過50補(bǔ)充葉酸，中風(fēng)風(fēng)險明顯下降，還能防癡呆？

維生素B9，也被稱為葉酸，是一種能夠溶解于水的維生素，它在人體的多種生理機(jī)能中發(fā)揮著重要作用，特別是在細(xì)胞增殖、DNA構(gòu)建以及紅細(xì)胞形成的過程中，起著不可或缺的關(guān)鍵作用。

而對于50歲以上的成人來說，葉酸同樣發(fā)揮著許多重要的生理作用，尤其是在預(yù)防心腦血管疾病、認(rèn)知衰退等方面，葉酸的作用逐漸得到更多的關(guān)注。

有一項臨床和實驗，長期跟蹤了1萬多名受試者，研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者補(bǔ)充葉酸時，其同型半胱氨酸（Hcy）水平下降了20%以上，而中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險降低了15%至20%。

實驗證明了，葉酸通過多重機(jī)制對健康產(chǎn)生積極影響，尤其是在降低同型半胱氨酸（Hcy）水平方面。同型半胱氨酸是人體中的一種含硫氨基酸成分，其含量的升高與多種慢性疾病的發(fā)病之間存在著密切的聯(lián)系，包括認(rèn)知功能下降、腦卒中以及心血管系統(tǒng)疾病等。而葉酸則通過促進(jìn)Hcy的代謝過程，有效地降低其在血液內(nèi)的含量，進(jìn)而能夠減小罹患上述疾病的可能性。

在老年群體內(nèi)，慢性炎癥被視為一個關(guān)鍵因素，它有助于推動認(rèn)知能力的下降以及諸如阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病的發(fā)展。

《國際老年精神病學(xué)雜志》上的一項研究顯示，葉酸的補(bǔ)充能夠調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，降低體內(nèi)的炎癥因子水平，從而減輕慢性低度炎癥反應(yīng)，減緩神經(jīng)系統(tǒng)的退化，延緩認(rèn)知衰退的速度。

而且，葉酸對于緩解腦部葉酸缺乏癥也有著不可忽視的作用。葉酸對于腦細(xì)胞正常運作及神經(jīng)信號傳遞至關(guān)重要，若體內(nèi)葉酸不足，可能會損害神經(jīng)功能，由此導(dǎo)致記憶力減弱、注意力分散等認(rèn)知方面的問題。通過補(bǔ)充足夠的葉酸，可以改善腦內(nèi)的葉酸缺乏癥狀，維持神經(jīng)細(xì)胞的健康，改善大腦的功能，從而在一定程度上預(yù)防或減緩老年癡呆等認(rèn)知障礙的發(fā)生。

另外，因為人們年紀(jì)的增長，體內(nèi)自由基的不斷累積與氧化應(yīng)激水平的上升，成為促進(jìn)衰老進(jìn)程及多種慢性疾病發(fā)展的關(guān)鍵因素之一，而葉酸的補(bǔ)充則有助于緩解這一趨勢。

葉酸作為一種天然的抗氧化劑，能夠幫助清除體內(nèi)的自由基，減輕氧化損傷，保護(hù)細(xì)胞不受氧化應(yīng)激的傷害，從而在一定程度上改善大腦和身體的整體健康狀態(tài)。

對于50歲及以上的人群來說，主動且科學(xué)地補(bǔ)充葉酸，能夠有效降低中風(fēng)風(fēng)險并預(yù)防癡呆，但重要的是，大家需要掌握身體缺乏葉酸的時候，會有哪些表現(xiàn)？

二、人體缺乏葉酸的“信號”有哪些？

葉酸缺乏可能導(dǎo)致多種健康問題，但往往由于其癥狀較為隱匿，缺乏明顯的早期表現(xiàn)，許多人并未意識到自己體內(nèi)葉酸水平低下，但其實身體還是會給出一些“信號”的，具體如下：

其一：疲勞和虛弱

紅細(xì)胞負(fù)責(zé)將氧氣輸送到人體的各個組織和器官，而在這一過程中，葉酸是紅細(xì)胞生成不可或缺的關(guān)鍵成分。

當(dāng)體內(nèi)葉酸水平低下時，會阻礙紅細(xì)胞的正常產(chǎn)生，導(dǎo)致紅細(xì)胞數(shù)量減少，進(jìn)而誘發(fā)貧血狀況。

貧血的主要特征是血液中紅細(xì)胞與血紅蛋白的濃度下降，這將直接導(dǎo)致身體運輸氧氣的能力受到削弱，所以，由于氧氣及必需營養(yǎng)物質(zhì)的分配不足，身體的各個系統(tǒng)和器官會經(jīng)歷一系列的不良反應(yīng)，包括感到虛弱、體力下降、頭暈?zāi)垦Ｒ约靶奶灰?guī)律等癥狀。

對于孕婦、老年群體以及長期患有慢性病的人群而言，葉酸缺乏所導(dǎo)致的疲勞感尤為顯著。

孕婦因需為胎兒供給充足的葉酸與紅細(xì)胞，若葉酸攝取不足，將顯著提升貧血的風(fēng)險，進(jìn)而加劇疲勞狀況。

而老年人群則常因吸收能力減退或伴隨其他健康問題，使得葉酸的需求與吸收難以達(dá)成平衡，從而引發(fā)疲勞感加劇、體力衰退等癥狀。

其二：食欲減退和消化不良

葉酸在維護(hù)消化系統(tǒng)健康方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，它是胃腸道正常運作與細(xì)胞修復(fù)不可或缺的營養(yǎng)素。

作為構(gòu)建DNA與RNA不可或缺的元素，其在消化系統(tǒng)中起著關(guān)鍵作用，積極參與細(xì)胞分裂與更新這一生物過程。

當(dāng)葉酸缺乏時，胃腸道細(xì)胞的更新速度會受到影響，進(jìn)而可能導(dǎo)致消化功能的紊亂，而且，葉酸不足還會減緩胃腸道黏膜細(xì)胞的修復(fù)進(jìn)程，從而誘發(fā)食欲不振的癥狀。

這種食欲的減退不僅減少了食物的攝入量，還可能影響身體對各類營養(yǎng)素的吸收效率，進(jìn)一步加劇了身體的營養(yǎng)不足狀況。

除此之外，葉酸不足的情況往往伴隨著如惡心感、嘔吐以及腹部脹氣等消化系統(tǒng)的功能紊亂癥狀。這是由于胃腸道的消化功能有所減弱，使得胃內(nèi)容物的排空速度減慢，從而可能引發(fā)胃部不適或腹部脹氣。

這些癥狀往往與多種因素緊密相關(guān)，包括食物在胃腸道內(nèi)停留時間的增長、消化液分泌量的減少，以及胃腸蠕動減緩等。

更為棘手之處在于，葉酸缺乏或許會擾亂腸道菌群平衡，進(jìn)一步對食物消化與營養(yǎng)吸收產(chǎn)生影響，從而致使腹瀉或便秘等消化系統(tǒng)疾病發(fā)生。

其三、口腔潰瘍和舌頭發(fā)炎

許多人在體內(nèi)葉酸不足時，可能會出現(xiàn)舌頭發(fā)炎、疼痛、舌頭紅腫或口腔潰瘍等癥狀。

這些口腔問題主要是由于葉酸在維持口腔黏膜健康中的作用減弱所致。

葉酸是細(xì)胞分裂和修復(fù)的必需營養(yǎng)素，尤其對于口腔黏膜細(xì)胞的正常更新非常重要。

在葉酸缺乏的狀況下，口腔黏膜細(xì)胞的修復(fù)機(jī)能會減弱，使得舌頭與口腔內(nèi)部的軟組織變得更加脆弱，易于受損，從而可能導(dǎo)致潰瘍或炎癥的形成。

所以，出現(xiàn)以上癥狀，大家不要掉以輕心，要及時補(bǔ)充葉酸，那么補(bǔ)充葉酸的方法有哪些？

三、該如何補(bǔ)充葉酸？

人體無法自行合成葉酸這一關(guān)鍵營養(yǎng)素，必須通過攝取外部食物或服用補(bǔ)充劑來滿足身體的葉酸需求。

那么，在日常生活中，我們應(yīng)當(dāng)采取哪些措施來確保葉酸的充足攝入呢？

食物是補(bǔ)充葉酸的最佳來源，許多天然食物都含有豐富的葉酸，尤其是一些綠色蔬菜。

這些蔬菜富含大量葉酸，且蘊藏著豐富的膳食纖維、維生素A和C，還有鐵、鈣、鎂等多種礦物質(zhì)，對維護(hù)人體健康大有裨益。

尤其是菠菜，每100g所含葉酸量竟高達(dá)347μg。不僅如此，菠菜中還含有大量的抗氧化物質(zhì)，例如類胡蘿卜素和維生素C，它們能夠有效清除體內(nèi)的自由基，延緩衰老，同時強(qiáng)化免疫系統(tǒng)的效能。

還有豆類也是富含葉酸的重要來源，豆類不僅葉酸含量高，還蘊含豐富的植物蛋白、礦物質(zhì)（諸如鉀、鎂、鐵）以及膳食纖維，堪稱營養(yǎng)全面的食品。

諸如黑豆、扁豆、鷹嘴豆等豆類，其葉酸含量相當(dāng)可觀，如每100g黑豆便含有444μg的葉酸，幾乎可以滿足成人日常葉酸需求的半數(shù)以上。

另外，如橙子、草莓、木瓜等水果，不僅富含維生素C，葉酸含量也相當(dāng)可觀，為人體健康帶來了額外的諸多好處。

有一點值得我們特別注意，葉酸在暴露于光線或高溫環(huán)境下容易失去其生物活性。

在處理富含葉酸的食物時，我們應(yīng)當(dāng)傾向于選擇蒸、煮、燉等較為溫和的烹飪方法，并盡量避免長時間的高溫加熱過程，以確保葉酸的保存和有效利用。

對于葉酸嚴(yán)重匱乏，或者僅靠日常飲食難以獲取足量葉酸的人群而言，葉酸補(bǔ)充劑無疑是一種行之有效的補(bǔ)充方式。特別是對于那些飲食不均衡、營養(yǎng)吸收能力較差，或有特殊健康需求的人群，單純通過飲食攝取足夠的葉酸可能存在一定困難。

而補(bǔ)充葉酸時需要特別注意劑量和使用時間，過量的葉酸攝入可能導(dǎo)致一系列健康問題，如掩蓋維生素B12缺乏的癥狀，進(jìn)而影響神經(jīng)系統(tǒng)的健康，尤其是在老年人群體中可能加劇認(rèn)知功能的下降。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）和相關(guān)營養(yǎng)學(xué)機(jī)構(gòu)的建議，50歲以上成人的葉酸每日推薦攝入量為400μg。老年人群體，尤其是有心腦血管疾病史的中老年人，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下適量增加葉酸攝入量。

葉酸的補(bǔ)充應(yīng)為長期行為，而非短期應(yīng)急。尤其是在孕婦或老年人群體中，長期的葉酸補(bǔ)充能夠為身體提供持續(xù)的支持，促進(jìn)細(xì)胞的正常分裂和生長，增強(qiáng)免疫力，并降低一些慢性病的風(fēng)險。所以，無論是通過飲食還是補(bǔ)充劑，補(bǔ)充葉酸應(yīng)保持一定的連續(xù)性，才能達(dá)到預(yù)期的健康效果。

對于50歲以上的中老年人來說，補(bǔ)充足夠的葉酸不僅可以降低中風(fēng)的風(fēng)險，還能有效預(yù)防和延緩癡呆等認(rèn)知退化性疾病的發(fā)生。

與此同時，當(dāng)出現(xiàn)疲勞、虛弱、食欲減退、消化不良、口腔潰瘍等癥狀時，可能是葉酸缺乏的表現(xiàn)，應(yīng)引起足夠的重視。

在飲食中適量增加富含葉酸的食物，或者對于葉酸缺乏嚴(yán)重或無法通過飲食補(bǔ)充的群體，補(bǔ)充葉酸補(bǔ)充劑也是一個有效的方式，但需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過量攝入。

參考資料

1、《中國醫(yī)學(xué)前沿雜志（電子版）》.中國臨床合理補(bǔ)充葉酸多學(xué)科專家共識.2020 年第 12 卷第 11 期

2、中國科學(xué)報.葉酸：心血管疾病的“天敵”.2015-10-12

3、中國老年學(xué)雜志 . 維生素B12、葉酸與老年認(rèn)知功能障礙.2002 (04)

4、人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng).趙水平教授：高血壓、高膽固醇血癥、葉酸補(bǔ)充與腦卒中預(yù)防.2017年05月17日