在之前的4篇文章中，食與心介紹了8種B族維生素的重要作用，缺乏時的影響以及常見食物來源。
細(xì)心的朋友可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，多種B族維生素對人體的影響是相似的，盡管機制可能不同，但造成的影響和表現(xiàn)卻高度相似甚至完全相同。要是沒有詳細(xì)檢測的話，真的很難確定是哪種維生素B缺乏造成。由于一些維生素的吸收利用和轉(zhuǎn)化相互影響，有時候即便深入檢查也不一定能找到具體原因。且B族維生素往往在同一類食物中共存，而人體缺乏時往往會多種都少，所以一般情況下我們不需要分門別類記住每一種B族維生素的影響，關(guān)注B族維生素的整體作用即可。也是因為這個原因，商品的維生素B往往更多的是以復(fù)合B族維生素的形式出現(xiàn)。
人體將食入的最主要營養(yǎng)物質(zhì)（比如碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)）轉(zhuǎn)化為能量的過程必需有B族維生素參與，膽固醇和氨基酸的代謝也離不開B族維生素。同時B族維生素還參與人體新細(xì)胞的形成、激素、神經(jīng)遞質(zhì)和抗體的合成。B族維生素對人體主要有以下10大影響：
B族維生素在大腦生長發(fā)育、神經(jīng)細(xì)胞生長、神經(jīng)遞質(zhì)代謝、以及神經(jīng)炎癥調(diào)控中都發(fā)揮著不可替代的重要作用。充足的B族維生素水平，有助于降低偏頭疼、阿爾茲海默癥、帕金森癥、多發(fā)性硬化等疾病風(fēng)險。
哈佛的一位營養(yǎng)精神科醫(yī)生甚至認(rèn)為：維持大腦健康第一重要的維生素就是B族維生素。B族維生素參與幸福荷爾蒙（包括五羥色胺和多巴胺等）的代謝和信號傳遞，在產(chǎn)生新的神經(jīng)細(xì)胞以及神經(jīng)髓鞘健康中都發(fā)揮著重要作用。充足的B族維生素，有助于改善情緒和睡眠，有助于減小抑郁癥、焦慮癥、多動癥和抽動癥等心理疾病和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育障礙的風(fēng)險。
外表的變化是最容易被發(fā)現(xiàn)的衰老指標(biāo)，比如松弛和有色素斑沉積的皮膚、花白的頭發(fā)、不斷下降的視力和聽力等。而B族維生素參與細(xì)胞再生，充足的B族維生素，有助于維持光滑彈性的皮膚、有光澤的頭發(fā)、健康的指甲，并且預(yù)防黃斑變性和聽力損失，從而讓人保持更加年輕的外貌狀態(tài)。缺乏B族維生素時，人體可能出現(xiàn)皮炎、濕疹、痤瘡、脫發(fā)、皮膚傷口難以愈合等多種問題。行動能力的下降，比如腿腳不靈活，腰酸肢痛，肌肉無力是衰老的重要表現(xiàn)之一。充足的B族維生素有助于維持大腦和肌肉之間的良好聯(lián)系，促進肌肉和骨骼健康，預(yù)防肌肉和關(guān)節(jié)疼痛，從而讓人維持靈活的身姿。維生素B9、B12、B6和B2參與分解和消耗同型半胱氨酸，從而避免同型半胱氨酸超標(biāo)對心血管系統(tǒng)的損害；維生素B5 和B7有助于平衡血糖、降低壞膽固醇、從而提升心血管健康。B族維生素能促進人體將食物中的營養(yǎng)轉(zhuǎn)化成細(xì)胞需要的能量，維持健康的新陳代謝水平，進而充滿活力。B族維生素不足時，人更容易感到身心疲憊，無精打采。B族維生素在腎上腺健康、壓力相關(guān)激素分泌和壓力神經(jīng)遞質(zhì)代謝中發(fā)揮著重要作用。遭受壓力時人的生理節(jié)奏從睡眠到月經(jīng)都可能出現(xiàn)紊亂，而充足的B族維生素攝入不僅有助于改善情緒和睡眠，也能緩解壓力引起的生理反應(yīng)。
8. 幫助形成健康的血細(xì)胞，預(yù)防貧血
人體呼吸進體內(nèi)的氧氣需要由紅細(xì)胞來負(fù)載和傳輸給每一個需要的細(xì)胞，而每個紅細(xì)胞的壽命約100-120天，因此需要不斷合成新的紅細(xì)胞。而形成健康的，具有充足攜氧能力的紅細(xì)胞必需有充足的維生素B9,B12,B6,B5和B2的參與，當(dāng)這些維生素缺乏時，人體就無法制作出足夠量和能正常工作的紅細(xì)胞，進而可能會出現(xiàn)貧血。免疫細(xì)胞由于需要不斷學(xué)習(xí)來改變和強化其記憶功能，因此是一類需要不斷更新的細(xì)胞，而免疫細(xì)胞的形成同樣必需有B族維生素參與。充足的B族維生素，能讓人有足夠的聰明的免疫細(xì)胞，來提升自體免疫力對抗感染和炎癥。10. 促進胎兒發(fā)育，預(yù)防出生缺陷充足的B族維生素攝入（特別是B9/葉酸和B12/鈷胺素）能促進胎兒神經(jīng)生長和發(fā)育，預(yù)防出生缺陷。孕婦和哺乳期女性的B族維生素需求量略高于平常，因此備孕、可能懷孕時就應(yīng)該增加B族維生素攝入（備孕及懷孕和哺乳期的服用量必須遵照醫(yī)生指導(dǎo)）。
綜上，充足的B族維生素對于人的心理、大腦、心臟、肌肉、骨骼、皮膚毛發(fā)，以及感官的視覺、聽覺、味覺和嗅覺，以及正常的新陳代謝和生育能力都必不可少。
雖然B族維生素對于人體健康至關(guān)重要，但并非多多益善，而是要恰到好處。人體對它們的需求量其實很少，大部分B族維生素（B1,B2,B3,B5,B6）的需求量都是毫克級，B7,B9和B12甚至是微克級，很容易從安全的食物或健康的腸道微生物中得到滿足。
人體對B族維生素的需求量受年齡和性別影響，在幼年時較少但隨著生長發(fā)育不斷增加，成年期相對穩(wěn)定。女性需求量一般稍小于男性，但女性孕期和哺乳期的需求量會有明顯增加。不同性別和年齡人群的B族維生素需求量如下圖所示：人們很難意識到自己是否缺乏B族維生素，但可以通過一些表現(xiàn)癥狀來考慮這種可能。B族維生素缺乏的一般癥狀包括：
嚴(yán)重的B族維生素缺乏會誘發(fā)疾病或者伴隨著慢性疾病的病程延長甚至加重。
正常飲食的條件下，除了維生素B12，B9/葉酸，B6和B3，其他B族維生素缺乏都比較少見。一般來說，均衡營養(yǎng)的人不會有B族維生素缺乏的困擾，但在一些特殊情況下，人體吸收利用B族維生素的能力受到影響，或者人體腸道菌群合成維生素B的能力受損，都會導(dǎo)致身體可利用的維生素不足，主要包括以下10種情況：
孕期和哺乳期女性
孕期和哺乳期女性體內(nèi)的B族維生素不僅要滿足自身需求，還需要滿足胎兒/嬰兒需求，因此需要增加攝入量。由于充足的B9/葉酸和B12對于胎兒早期神經(jīng)發(fā)育至關(guān)重要，所以一般都建議女性在備孕期就開始補充。孕期和哺乳期的B族維生素按照推薦量攝入一般對人不會帶來過量風(fēng)險。
因此國際上建議，長期飲酒的人增加B族維生素補充，每天的攝入B族維生素含量應(yīng)大于一般推薦量，具體可參考孕期推薦量。
抽煙對人體B族維生素攻擊的損害主要是通過擾亂菌群、升高氧化壓力，以及增加肝腎代謝有害物質(zhì)的工作負(fù)擔(dān)來實現(xiàn)。
與飲酒的人類似，增加B族維生素攝入有助于減小香煙及其中毒素對人體的傷害，降低由于B族維生素缺乏導(dǎo)致的生理傷害。類的進化和長期特定飲食的選擇決定了人體從外界獲得的B族維生素的限度和范圍。均衡營養(yǎng)的人，從飲食中即可獲得充足的B族維生素；而飲食習(xí)慣有問題，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)差的人，則會從兩個方面減少人體的B族維生素供給：- 飲食中的B族維生素不足，飲食不均衡的情況比如只愛吃肉和精加工谷物的人飲食可能缺乏B9/葉酸，只吃素的人可能缺乏B12。
- 損害了腸道菌群合成B族維生素的能力。經(jīng)常吃甜食/精加工食品/外賣/燒烤及油炸食品的人，不僅可能因為食物中的B族維生素不足、破壞或比例太過異常干擾了維生素的吸收利用，還可能破壞腸道菌群，降低自身合成維生素的能力。
為了應(yīng)對壓力，人體需要更多的B族維生素來調(diào)節(jié)腎上腺的功能，改善睡眠，增加幸福荷爾蒙的釋放。
所以，媽媽建議你壓力大/睡眠不好時吃點B族維生素是有道理的。國外也建議把補充B族維生素作為抑郁癥焦慮癥的輔助干預(yù)手段之一。隨著年齡增加，中老年型的挑食偏食也會導(dǎo)致人體吸收B族維生素的能力有所降低，同時腸道菌群多樣性開始降低，導(dǎo)致B族維生素的合成能力也有所降低。由于B族維生素主要是在胃腸道吸收，經(jīng)歷過胃腸手術(shù)的人B族維生素吸收至少在一段時間內(nèi)會受到影響，此時需要增加B族維生素的補充。
以維生素B12為例，B12的吸收需要有胃酸及胃部分泌的內(nèi)因子參與，在回腸吸收，手術(shù)損害了這些部位時（比如減肥的切胃手術(shù)）就會降低對B12的吸收。慢性疾病的人往往需要長期服藥，而藥物往往會改變?nèi)说哪c道菌群，有些藥物還可能干擾B族維生素的吸收。這種情況下，就需要岔開藥物和B族維生素攝入的時間或者增加維生素的補充。長期使用抗生素會去除很多有益微生物，也可能引起腸道微生物對B族維生素的產(chǎn)生和轉(zhuǎn)化利用出現(xiàn)障礙。有先天攜帶有特殊基因型的人，比如攜帶有MTHFR突變基因者，利用葉酸能力降低，代謝同型半胱氨酸的能力受損，需要比別人攝入更多B族維生素（特別是葉酸）才能滿足身體的需求。比如先天酒量差（乙醛脫氫酶基因突變）卻經(jīng)常喝酒的人需要比別人攝入更多B族維生素，以減小酒精的損害。
在日常生活中，很多人補充過維生素B，但不少人發(fā)現(xiàn)吃了好像沒什么效果，吃不吃一個樣，也就不在吃了。那么問題處在哪里呢？下面我們來聊聊那些與B族維生素補充相關(guān)的常見問題。
維生素B2、B9等缺乏可誘發(fā)口腔潰瘍，但這只是口腔潰瘍的誘因之一，壓力、熬夜、缺水、皰疹病毒感染等都可誘發(fā)口腔潰瘍。如果是因為B族維生素缺乏導(dǎo)致的口腔潰瘍，補充后能很快好處；如果是其他因素導(dǎo)致，補充了維生素B也難以看到效果。
但從長期看，保證充足的維生素B攝入，有助于減小口腔潰瘍發(fā)生的頻率和持續(xù)時間。研究發(fā)現(xiàn)一些皰疹病毒感染或口腔潰瘍的狀態(tài)通過休息和清淡飲食即可較快康復(fù)，有B族維生素的參與這個恢復(fù)時間明顯縮短。無效的人需要注意，不是僅僅增加了維生素B就萬事大吉，必要的休息和放松是重要因素之一。與口腔潰瘍情況類似，脫發(fā)的誘因很多，維生素B只是其中之一。補充維生素來改善基本有益無害，但很多脫發(fā)是由于壓力、熬夜、甚至自免疫攻擊引起，需要通過B族維生素與良好的壓力管理來綜合改善。
充足的B5、B9、B12等B族維生素都有助于預(yù)防貧血，保證充足的B族維生素攝入有益無害。但貧血真正發(fā)生時，往往與多種因素有關(guān)，最好進行專門的檢測然后根據(jù)原因有針對性地補充改善。B族維生素屬于水溶性維生素，充分飲水的情況下，過量的維生素會隨著尿液排出。按照推薦劑量吃基本不會有過量風(fēng)險，但如果吃了高劑量補充劑同時飲水不足，多余的維生素?zé)o法通過尿液排出，可能會出現(xiàn)輕微不適。在服用維生素期間建議多喝水。5. 吃維生素B效果不明顯，有什么方法增強效果嗎？人體的維生素B一方面是從外界獲得，另一方面來自于自身腸道菌群合成。如果吃復(fù)合B效果不理想，可以考慮食用含有活性益生菌的發(fā)酵食品或者補充益生菌產(chǎn)品，增加腸道內(nèi)能合成B族維生素的有益維生素數(shù)量。
食與心溫馨總結(jié)：B族維生素對于人的心理、大腦、心臟、皮膚、肌肉和骨骼等健康都至關(guān)重要。充足的B族維生素攝入能讓人保持年輕、聰明、精神和快樂的狀態(tài)。一般情況下，男性維生素B需求量略高于女性，女性孕期和哺乳期B族需求量會增加。由于B族維生素廣泛存在于各種食物中，均衡飲食的人一般不會有缺乏的困擾。特殊情況下，腸道菌群合成B族維生素的能力受損，或者腸道吸收維生素的能力受損，或者煙酒藥物等干擾了維生素B的吸收利用，或者人體對維生素B的需求量增加，人體只有獲得比推薦量更多的B族維生素，才能保持健康。這些情況包括長期飲酒、長期抽煙、長期遭受壓力、飲食結(jié)構(gòu)差、腸漏、經(jīng)歷過胃腸手術(shù)和有慢性疾病、長期服用質(zhì)子泵類藥物等，另外女性孕期哺乳期，60歲以上人群，以及具有特定遺傳變異的人，也需要攝取更多的B族維生素。下期，食與心將介紹不同種類食物中的B族維生素含量以及如何在烹飪中減少維生素流失的方法，敬請期待！
- https://draxe.com/nutrition/vitamin-b/
- https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/dietary-reference-intakes/tables/reference-values-vitamins-dietary-reference-intakes-tables-2005.html
- https://www.verywellmind.com/the-mental-health-benefits-of-vitamin-b-complex-5322841
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