Photo by Brenda Godinez
隨著馬拉松旺季的臨近，相信下面這種情況會經(jīng)常在比賽完看到……
同樣是跑到步履蹣跚，有的人很快就滿血滿狀態(tài)復(fù)活。而你，恨不得在床上躺倒天荒地老。
人與人之間的差別，為什么這么大？除了爹媽給的超快恢復(fù)體質(zhì)，還有什么影響身體恢復(fù)呢？
Photo by Goh Rhy Yan
恢復(fù)能力除了來自于先天體能與后天鍛練之外，食物其實也是相當(dāng)重要的影響因子。
在介紹優(yōu)質(zhì)的恢復(fù)食物之前，我們得先認(rèn)識為什么會肌肉酸痛。
不知道什么時候開始，好像一切的肌肉酸痛問題，都可以簡單的歸結(jié)于兩個字：乳酸。
事實上，真相從來就沒這么簡單，或許是人們樸素的把肌肉酸痛中的「酸」跟乳酸中的「酸」聯(lián)系到一起。
的確，肌肉在運動的時候，如果氧氣供應(yīng)不足，會產(chǎn)生一種叫做乳酸的代謝產(chǎn)物，如果不能及時排除，乳酸會在肌肉和血液中堆積起來，然后就會出現(xiàn)肌肉酸痛的癥狀。但是這種肌肉酸痛，一般不會讓你酸痛到下不來床。因為乳酸的代謝很快，一般不會堆積到第二天。
photo by finn-gross
更多的時候，困擾我們的，是延遲性肌肉酸痛。
而根據(jù)科學(xué)家們最新的研究發(fā)現(xiàn)，延遲性肌肉酸痛劇烈運動后肌肉細(xì)微損傷產(chǎn)生的炎癥反應(yīng)。
為了緩解這種肌肉酸痛，其實很多方法的用處都不大，最好的方法，是讓身體自然恢復(fù)，而為了讓身體更好的恢復(fù)，最好的方法有兩種，一是充足的休息（睡覺）。
另外就是吃點兒好的?？茖W(xué)研究表明，很多食物都有加快恢復(fù)的作用，這個我們之前斷斷續(xù)續(xù)介紹過一些，今天給大家總結(jié)一個比較全的恢復(fù)食物。
Photo by Monika Grabkowska
藍(lán)莓內(nèi)含大量的花青素與類黃酮，可以中和人體在大量訓(xùn)練后所產(chǎn)生的炎癥因子，降低DOMS的現(xiàn)象，加速排除肌肉的酸痛感。
另外如蔓越莓、草莓、黑莓等莓果類也有類似效果。
Photo by Gaelle Marcel
櫻桃功效與莓果類相似，同樣富含抗氧化物質(zhì)，對消除肌肉酸痛有明顯功效。
同時櫻桃所含的鐵量，在水果類中算是相當(dāng)高的，鐵質(zhì)是幫助人體合成血紅蛋白與肌紅蛋白的原料，所以櫻桃能幫助體內(nèi)血紅蛋白再生，加速身體代謝。
Photo by Tim Foster
香蕉是運動員的好朋友，無論在訓(xùn)練前、中、后都適合食用。
因為香蕉富含大量的碳水化合物，是長距離訓(xùn)練中的能量來源，加上容易進(jìn)食消化，也是訓(xùn)練后補(bǔ)充能量的好物。
香蕉同時含有高單位的鉀，可以用來維持人體細(xì)胞內(nèi)外水份的平衡，對于在訓(xùn)練過程中流失大量汗水的運動員而言，是用來穩(wěn)定電解質(zhì)平衡相當(dāng)重要的水果。
此外，香蕉也有抗憂郁與減壓的效果，需要大量動腦時也挺適合來一根的！
Photo by Caroline Attwood
三文魚含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、Omega-3脂防酸、維生素B群、等重要營養(yǎng)成份。
蛋白質(zhì)能幫助受損的肌肉組織再造與修復(fù)；Omega-3則對于降低心血管疾病有顯著功效，保護(hù)心血管；維生素B群則能增加緩解訓(xùn)練后的疲勞。
Photo by Thabang Mokoena
牛肉同樣具有優(yōu)質(zhì)的高蛋白，以及鐵、鋅、鈣、維生素B群，對肌肉的修補(bǔ)與促進(jìn)血液循環(huán)都有效果。
同時牛肉中所含的肌氨酸比其他肉類還高，肌氨酸功用在于提高身體對丙酮酸的利用效率，也就是提高身體在吸收肝醣后轉(zhuǎn)化為葡萄糖并運用為能量的能力。
在大量訓(xùn)練后，補(bǔ)充牛肉，可以快速儲滿能量，并加速肌肉回復(fù)活力。
Photo by Anne-Sophie Benoit
番茄中的維生素C與茄紅素含量高，具有很強(qiáng)的抗氧化效果，對于細(xì)胞的修復(fù)效果與對抗自由基的效果其佳。
且番茄無論作為生食或入菜當(dāng)各有其功效，生食可以攝取到較多的維生素；但入菜時，番茄具有「親油性（lipophilic）」，它的茄紅素容易附著在油脂分子上，所以蕃茄入菜，反而能提高吸收效率。
Photo by Dana DeVolk
咖哩主要成份之一為「姜黃」，「姜黃」富含「姜黃素」，對于抗氧化與抗發(fā)炎有很明顯成效。
對于大量訓(xùn)練后，身體內(nèi)若產(chǎn)生肌肉發(fā)炎反應(yīng)，可有效抑制。
國外學(xué)者針對下坡跑（downhill running）進(jìn)行研究，由于下坡跑對肌肉纖維的損害度較高，延遲性肌肉酸痛也較為嚴(yán)重，但是有補(bǔ)充姜黃素的跑者，對于抑制身體發(fā)炎與肌肉損傷的現(xiàn)象，有明顯優(yōu)于未補(bǔ)充姜黃素的跑者。
Photo by Alex Kotomanov
堅果包括樹堅果（核桃、杏仁、腰果等）與種子（南瓜子、奇亞籽、葵花子等）兩大類。
含有有益于人體的油脂、omega-3脂肪酸、維生素E，對于抗氧化及預(yù)防心血管疾病都有幫助。
此外，對于素食者而言，要攝取到足量的蛋白質(zhì)并不容易，但是堅果類就可以提供人體所需的蛋白質(zhì)，尤其以杏仁所含的蛋白質(zhì)成份最高，每10公克杏仁中就有2公克的蛋白質(zhì)，可作為素食者的蛋白質(zhì)補(bǔ)充來源。
Photo by Tyler Nix
訓(xùn)練后的補(bǔ)給飲品是以「碳水化合物4：蛋白質(zhì)1」作為恢復(fù)飲料的原則。
市面上的巧克力牛奶大多符合這樣的比例原則，可以快速補(bǔ)充人體在訓(xùn)練過程中所消耗的肝醣，同時蛋白質(zhì)也能加速肌肉修復(fù)。
此外，巧克力牛奶取得方便與口感佳，是在外訓(xùn)練時，能快速進(jìn)行能量補(bǔ)給的飲品。
綠茶內(nèi)含多酚抗氧化劑與兒茶素，可抗氧化與清除自由基，修復(fù)訓(xùn)練后的細(xì)胞與肌肉損傷情形。
而且綠茶還有額外的功效，也就是提高肝臟肌能，以及增加燃脂效果。
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