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四、10種超級恢復食物

五、10種改善消化不良的食物

六、10種女性離不開的食物

先普及一個概念：自由基

人體在長時間訓練下，會大量的使用氧氣進行氧化還原，而氧化過程中所排出的副產(chǎn)品就是自由基，自由基會攻擊細胞膜與粒腺體，最終就是引發(fā)肌肉的損傷與酸痛，即常聽到的“遞延性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）”

今天介紹的這些食物，就是具有強力對抗自由基的能力，或是加速肌肉修復與增加代謝的超級恢復食物：

1.綠茶

綠茶內(nèi)含多酚抗氧化劑與兒茶素，可抗氧化與清除自由基，修復訓練后的細胞與肌肉損傷情形

而且綠茶還有額外的功效，也就是提高肝臟肌能，以及增加燃脂效果

2.堅果

堅果包括樹堅果（核桃、杏仁、腰果等）與種子（南瓜子、奇亞籽、葵花子等）兩大類。含有有益于人體的油脂、omega-3脂肪酸、維生素E，對于抗氧化及預防心血管疾病都有幫助

此外，對于素食者而言，要攝取到足量的蛋白質(zhì)并不容易，但是堅果類就可以提供人體所需的蛋白質(zhì)，尤其以杏仁所含的蛋白質(zhì)成份最高，每10公克杏仁中就有2公克的蛋白質(zhì)，可作為素食者的蛋白質(zhì)補充來源

3.牛肉

牛肉同樣具有優(yōu)質(zhì)的高蛋白，以及鐵、鋅、鈣、維生素B群，對肌肉的修補與促進血液循環(huán)都有效果

同時牛肉中所含的肌氨酸比其他肉類還高，肌氨酸功用在于提高身體對丙酮酸的利用效率，也就是提高身體在吸收肝醣后轉(zhuǎn)化為葡萄糖并運用為能量的能力

在大量訓練后，補充牛肉，可以快速儲滿能量，并加速肌肉回復活力

4.藍莓

藍莓內(nèi)含大量的花青素與類黃酮，可以中和人體在大量訓練后所產(chǎn)生的自由基，降低DOMS的現(xiàn)象，加速排除肌肉的酸痛感

另外如蔓越莓、草莓、黑莓等莓果類也有類似效果

5.櫻桃

櫻桃功效與莓果類相似，同樣富含抗氧化物質(zhì)，對消除肌肉酸痛有明顯功效

櫻桃所含的鐵量，在水果類中算是相當高的，鐵質(zhì)是幫助人體合成血紅蛋白與肌紅蛋白的原料，故櫻桃能幫助體內(nèi)血紅蛋白再生，加速身體代謝

6.鮭魚

鮭魚含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、Omega-3脂防酸、維生素B群、等重要營養(yǎng)成份

蛋白質(zhì)能幫助受損的肌肉組織再造與修復；Omega-3則對于降低心血管疾病有顯著功效，保護心血管；維生素B群則能增加緩解訓練后的疲勞

7.番茄

番茄中的維生素C與茄紅素含量高，具有很強的抗氧化效果，對于細胞的修復效果與對抗自由基的效果其佳

且番茄無論作為生食或入菜當各有其功效，生食可以攝取到較多的維生素；但入菜時，番茄具有“親油性（lipophilic）”，它的茄紅素容易附著在油脂分子上，所以蕃茄入菜，反而能提高吸收效率

8.香蕉

香蕉是運動員的好朋友，無論在訓練前、中、后都適合食用

因為香蕉富含大量的碳水化合物，是長距離訓練中的能量來源，加上容易進食消化，也是訓練后補充能量的好物

香蕉同時含有高單位的鉀，可以用來維持人體細胞內(nèi)外水份的平衡，對于在訓練過程中流失大量汗水的運動員而言，是用來穩(wěn)定電解質(zhì)平衡相當重要的水果

此外，香蕉也有抗憂郁與減壓的效果，需要大量動腦時也挺適合來一根的

9.巧克力牛奶

訓練后的補給飲品是以“碳水化合物4：蛋白質(zhì)1”作為恢復飲料的原則

市面上的巧克力牛奶大多符合這樣的比例原則，可以快速補充人體在訓練過程中所消耗的肝醣，同時蛋白質(zhì)也能加速肌肉修復

此外，巧克力牛奶取得方便與口感佳，是在外訓練時，能快速進行能量補給的飲品

10.咖哩

咖哩主要成份之一為“姜黃”，“姜黃”富含“姜黃素”，對于抗氧化與抗發(fā)炎有很明顯成效

大量訓練后，身體內(nèi)若產(chǎn)生肌肉發(fā)炎反應，可有效抑制

國外學者針對下坡跑（downhill running）進行研究，由于下坡跑對肌肉纖維的損害度較高，遞延性肌肉酸痛也較為嚴重，但是有補充姜黃素的跑者，對于抑制身體發(fā)炎與肌肉損傷的現(xiàn)象，有明顯優(yōu)于未補充姜黃素的跑者

為什么會產(chǎn)生消化不良？

蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，俗稱人體的“三大營養(yǎng)素”。這些營養(yǎng)素進入消化道以后，消化道會釋放消化酶，消化酶會把它們分解成更加微小的分子結(jié)構(gòu)，然后才能被小腸絨毛莫吸收。一般來講，存在3種重要的消化酶：

●蛋白酶：把蛋白質(zhì)分解成小肽和氨基酸

●酯酶：把脂肪分解成脂肪酸和甘油分子

●淀粉酶：把碳水化合物（如淀粉）分解成簡單的糖

如果人體不能分泌足夠的消化酶，那么食物將不能被正常消化，這可能會導致消化系統(tǒng)疾病如食物不耐癥和腸易激綜合癥。幸運的是，大自然中存在著10種天然食物，這些食物本身就含有某種消化酶，從而幫助人體改善消化系統(tǒng)功能

1.芒果

芒果含有淀粉酶，能夠幫助人體把碳水化合物分解成簡單的糖類（如葡萄糖、麥芽糖等）

一般來講，芒果的成熟度越高，芒果含有的淀粉酶就越多，這就是熟透了的芒果出現(xiàn)甜味的原因

淀粉酶也可以由胰腺和唾液腺分泌，這就是為什么醫(yī)生經(jīng)常告誡那些消化不良的人吃飯時要細嚼慢咽的原因：吃飯時越是細嚼慢咽，食物在口腔內(nèi)經(jīng)過唾液淀粉酶的分解就會越充分，食物就越容易消化和吸收

2.鱷梨

鱷梨真的是水果界的奇葩：一般水果都含有大量的糖（淀粉）和少量的脂肪，而鱷梨偏偏含有大量的脂肪和少量的糖（淀粉）

不過，鱷梨含有大量的脂肪酶，這些酶能夠把食物中的脂肪分解成更小的分子結(jié)構(gòu)（如脂肪酸和甘油），以便于人體更好地吸收脂肪

3.香蕉

香蕉也含有大量的淀粉酶，這些淀粉酶能幫助人體消化和吸收食物中的淀粉

同時，香蕉的纖維含量十分豐富，一個118克的香蕉大約含有3.1克膳食纖維。膳食纖維對促進腸胃蠕動、改善便秘等有著良好的效果

4.菠蘿

菠蘿含有一種名叫“菠蘿蛋白酶”的消化酶，這種酶能夠把蛋白質(zhì)分解成小肽和氨基酸，從而幫助人體更加高效地吸收食物中的蛋白質(zhì)

5.酸乳酒

酸乳酒是起源于俄羅斯的一種發(fā)酵乳飲料：在牛奶中添加酵母、乳酸菌和醋酸菌等，發(fā)酵過程中，細菌會消化牛奶中的天然糖分，把這些糖分轉(zhuǎn)變?yōu)橛袡C酸和二氧化碳。這一過程使得細菌快速生長，從而在牛奶中產(chǎn)生了各種酶和其他有益的化合物

酸乳酒含有大量的消化酶，包括脂肪酶、蛋白酶和乳糖酶，這對脂肪、蛋白質(zhì)和乳糖的消化吸收能起到很大的幫助作用

6.姜

在中醫(yī)學領域，對姜的研究和使用已有上千年的歷史了

生姜中含有一種特殊的蛋白酶，能夠幫人體把蛋白質(zhì)分解成更小的結(jié)構(gòu)。更為重要的是，生姜還能加快胃的收縮頻率，提高人體對食物的消化效率

動物實驗表明，生姜能促使大鼠分泌更多的淀粉酶和脂肪酶，更為重要的是，生姜似乎能緩解惡心和嘔吐的癥狀

7.獼猴桃

獼猴桃是一種味道鮮美的水果，經(jīng)常被人用來緩解消化不良的癥狀

獼猴桃含有豐富的蛋白酶，這種蛋白酶能幫助人體更好地消化蛋白質(zhì)，尤其是那些難以消化的牛肉蛋白

有大量研究表明，獼猴桃能夠緩解腹脹、便秘等癥狀

8.木瓜

木瓜含有一種名叫“木瓜蛋白酶”的消化酶，這種酶也能幫助人體消化和吸收蛋白質(zhì)

研究表明，服用木瓜蛋白酶補充劑，有助于緩解便秘、腹脹等腸易激綜合癥癥狀

如果你想通過吃木瓜來改善消化系統(tǒng)功能，那么請注意一定要吃那些完全成熟并且沒有經(jīng)過烹飪加工的木瓜，因為高溫會破壞木瓜蛋白酶的結(jié)構(gòu)，使其失去分解蛋白質(zhì)的功能。此外，沒有熟透的木瓜含有大量的乳膠，這些乳膠會引起顯著的子宮收縮，對孕婦來講是極其危險的

9.泡菜

泡菜是一種發(fā)酵的卷心菜，擁有獨特的酸味。泡菜在制作過程中，不僅產(chǎn)生了多種消化酶，還產(chǎn)生了各種益生菌，因此泡菜不僅僅能夠改善消化不良，對維持腸道內(nèi)的菌群平衡也有很大的幫助作用

同樣需要注意的是，高溫會破壞酸菜中的消化酶，因此，泡菜一定不要經(jīng)歷高溫消毒或者烹飪

10.蜂蜜

蜂蜜含有多種消化酶，特別是未經(jīng)加工的原始蜂蜜，含有的淀粉酶會更多

●淀粉糖化酵素：把淀粉分解為麥芽糖

●淀粉酶：把淀粉分解為葡萄糖和麥芽糖

●蛋白酶：把蛋白質(zhì)分解成氨基酸

如果你想通過喝蜂蜜來改善消化功能，那么請確保你買的蜂蜜未經(jīng)過高溫加工，因為高溫會破壞消化酶的結(jié)構(gòu)，使其失去分解食物的功能

1.菠菜

①不貧血

菠菜中富含鐵，鐵是人體造血原料之一，是女性經(jīng)期時的好食品。經(jīng)常吃菠菜的人面色紅潤、光彩照人，可遠離缺鐵性貧血

②體質(zhì)強

菠菜中含有可觀的蛋白質(zhì)，可幫助身體發(fā)育，精力旺盛

③皮膚好

維生素K，這是很多蔬菜水果中缺乏的。人的頭發(fā)光亮，皮膚白凈有光澤，不僅需要維生素A、B、C，也少不了維生素K

④排毒

菠菜可以清理人體腸胃里的熱毒，避免便秘，保持排泄的通暢。且菠菜的熱量很低，常吃也不用擔心發(fā)胖

⑤保護視力

我們知道缺乏維生素A會導致眼睛干澀、看東西“模糊”。菠菜中的胡蘿卜素在體內(nèi)會轉(zhuǎn)化成維生素A，可降低視網(wǎng)膜退化的危險。對常用電腦的人應該是有不小的幫助

⑥穩(wěn)定情緒

菠菜中豐富的維生素A、B、C可以幫助你從焦躁不安的狀態(tài)中走出，趕走緊張情緒，改善憂郁的心情

2.西紅柿

①抗衰老

西紅柿中有抗衰老和降低膽固醇等輔助預防老年疾病的元素，適合常吃，我國是世界上肝炎常發(fā)的大國，西紅柿有一定保肝護肝的作用

②維生素C豐富

餐桌上的美味，迷人的外形，鮮嫩的色澤，很多人都喜歡食用，其實西紅柿不但味道鮮美，還具有一定的“藥效”。西紅柿中含維生素C，可以預防感冒，而大量含有的番茄紅素，是一種讓番茄變紅的天然色素，有抗氧化損傷和軟化血管的作用

③防癌

西紅柿中的番茄紅素，具有很高的抗氧化作用，它能夠保護細胞不受傷害，也能修補已受損的細胞，抑制和清除人體內(nèi)的自由基。保護心血管系統(tǒng)，降低心臟病、高血壓的發(fā)病率，對防癌、抗癌有一定效果

④美白

想保持皮膚的白皙么？當然少不了常吃西紅柿、它含有的維生素P是細胞正常代謝不可缺少的物質(zhì)，可以使皮膚的色素、暗斑消退，防止色素沉著

3.蘑菇

①營養(yǎng)豐富

蘑菇中的蛋白質(zhì)含量多在30%以上，比一般的蔬菜和水果要高出很多。含有多種維生素和豐富的鈣、鐵等礦物質(zhì)。最重要是它還含有人體自身不能合成卻又是必須的8種氨基酸

②提高免疫力

香菇經(jīng)太陽照射后，所含有的特殊物質(zhì)會轉(zhuǎn)化成維生素D，它被人體吸收后，對增強抵抗力有幫助。香菇還能夠刺激人體產(chǎn)生更多的干擾素，消滅體內(nèi)的病毒，因此香菇對預防感冒也有一定的作用

③減肥

蘑菇中有大量無機質(zhì)、維生素、蛋白質(zhì)等豐富的營養(yǎng)成分，但熱量很低，常吃也不會發(fā)胖。且蘑菇所含有很高的植物纖維素，可防止便秘、降低血液中的膽固醇含量。蘑菇中的維生素C比一般水果要高很多，可促進人體的新陳代謝！

4.雞蛋

①增強記憶力

雞蛋中的卵磷脂、甘油三脂、膽固醇、卵黃素等，對神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有很大作用，還可對記憶力減退有一定的阻擋作用

②美容

用剛煮熟的熱雞蛋在臉上滾幾分鐘，促使面部皮膚血管舒張，增強血液循環(huán)，皮膚吸收營養(yǎng)物質(zhì)，再用冷水使毛孔和血管收縮，是簡單又經(jīng)濟實惠的美容方式

③不再無精打采

如果人體內(nèi)缺乏維生素B2，人就會情緒抑郁、終日懶洋洋，還經(jīng)常感到全身無力。每天堅持吃一兩只雞蛋，你很快就會變得精神煥發(fā)了

④別丟了蛋黃

只吃雞蛋中的蛋白部分，是一種非常不科學的吃法。蛋白中有一種會消耗人體的維生素H，總是只吃蛋白，皮膚可能會變差。而蛋黃不僅不會消耗維生素H，還可以幫助我們合成它

5.魚

①吃出好心情

魚中有一種特殊的脂肪酸，與人體大腦中的“開心激素”有關。所以人在感覺情緒低落時，有意識地多吃一些魚，心情會漸漸好起來。魚肉中富含鎂和硼，鎂有鎮(zhèn)靜效果，經(jīng)常吃魚肉可以使緊張的情緒得到緩解

②煙民的福音

動脈硬化的早期癥狀之一就是內(nèi)皮機能失調(diào)（即動脈無法擴張），吸煙會引起內(nèi)皮機能失調(diào)。但魚肉中的氨基酸可以防止動脈硬化。所以如果一時還戒不了煙，就多吃魚吧

6.姜

①預防感冒，增強抵抗力

姜是種重要的調(diào)味品，也可作為蔬菜單獨食用，而且還是一味重要的中藥材。它可以將自身的辛辣味和特殊芳香滲入到菜肴中，使之鮮美可口。生姜中的姜辣素進入體后有特別強的對付氧自由基的本領，一定程度上有抗衰老的功效。姜還具有促進血行、驅(qū)散寒邪的作用，著涼、感冒時不妨熬些姜湯，能起到很好的預防、治療作用

②解毒殺菌

中國有著綿長的海岸線，生活在海邊的人幾乎天天都要食用海鮮，就我們像平時在餐桌上，吃松花蛋或魚蟹時，通常會放上一些姜末、姜汁。根據(jù)中醫(yī)理論，姜性質(zhì)溫熱，有解表功效

7.馬鈴薯

①護脾胃

生活在氣候干燥地區(qū)的人多吃些馬鈴薯可以緩解燥熱、便秘，還可以養(yǎng)護脾胃，益氣潤腸

②消除眼袋

把馬鈴薯片貼在眼睛上，可以減輕眼袋，對細小的皺紋也有作用。據(jù)說將馬鈴薯的汁涂在指甲上，能夠使指甲更細膩、光潔

③維生素C豐富、不含脂肪

馬鈴薯的蛋白含量與谷物的蛋白含量相同，是一種既可以做菜又可以與糧食媲美的食品。馬鈴薯性平味甘，中醫(yī)學上具有和胃調(diào)中的作用。它還富含維生素C ，帶皮食用富含鉀元素，新鮮馬鈴薯含有大約80%的水分和20%的干物質(zhì)，熱量約為100卡，而且不含脂肪

8.核桃

①健腦

一斤核桃的營養(yǎng)價值相當于5斤雞蛋或9斤牛奶。核桃中的蛋白質(zhì)有對人體極為重要的賴氨酸，對大腦很有益。因此，工作壓力大而出現(xiàn)頭暈、健忘、心悸等癥狀的人，不妨吃一些核桃試試

②潤膚

每天吃幾個核桃，或者喝加進核桃的粥，堅持一段時間，會感到皮膚細膩、滋潤了一些

9.大豆

①抑制腫瘤

豆類中的異黃酮素和金雀異黃素均是強有力的抗氧化劑，對降低女性的乳腺癌和宮頸癌很有幫助

②遠離冠心病

大豆中的脂肪以不飽和脂肪酸居多，是防止冠心病、高血壓、動脈硬化的好食品

③延緩衰老

黑豆不僅有較強的預防動脈硬化的作用，還能消除體內(nèi)的自由基，延緩老化

10.橙子

①防癌

一個中等大小的橙子可以提供人一天所需的維生素C，提高身體抵擋細菌侵害的能力

橙子能清除體內(nèi)對健康有害的自由基，抑制腫瘤細胞的生長。所有的水果中，柑橘類所含的抗氧化物質(zhì)最高，包括60多種黃酮類和17種類胡蘿卜素

黃酮類物質(zhì)具有抗炎癥、強化血管和抑制凝血的作用。類胡蘿卜素具有很強的抗氧化功效。這些成分使橙子對多種癌癥的發(fā)生有抑制作用

②橙汁不能代替鮮橙

橙子中含有維生素A、維生素B1、鎂、鋅、鈣、鐵、鉀等礦物質(zhì)和無機鹽，以及纖維和果膠，如果僅僅喝橙汁，保健效果會大打折扣

因為在榨汁的過程中，纖維幾乎全部損失，維生素C和黃酮類、類胡蘿卜素等損失得也比較多