對于長距離運動而言，除了比較訓(xùn)練時間、訓(xùn)練強度以外，另一個很重要的就是比較誰的恢復(fù)能力較快。恢復(fù)快的選手，就能很快的從上一個訓(xùn)練的疲勞中恢復(fù)過來，并積極投入下一個訓(xùn)練項目。但是，恢復(fù)能力除了來自于先天體能與后天鍛練之外，食物來源也是相當(dāng)重要的影響因子。
要介紹優(yōu)質(zhì)的恢復(fù)食物之前，我們必須得先認(rèn)識『自由基』。人體在長時間訓(xùn)練下，會大量的使用氧氣進行氧化還原，而氧化過程中所排出的副產(chǎn)品就是自由基，自由基會攻擊細(xì)胞膜與粒腺體，最終就是引發(fā)肌肉的損傷與酸痛，即常聽到的『遞延性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）』。
以下要介紹的這些食物，就是具有強力對抗自由基的能力，或是加速肌肉修復(fù)與增加代謝的超級恢復(fù)食物：
藍莓內(nèi)含大量的花青素與類黃酮，可以中和人體在大量訓(xùn)練后所產(chǎn)生的自由基，降低DOMS的現(xiàn)象，加速排除肌肉的酸痛感。另外如蔓越莓、草莓、黑莓等莓果類也有類似效果。
牛肉同樣具有優(yōu)質(zhì)的高蛋白，以及鐵、鋅、鈣、維生素B群，對肌肉的修補與促進血液循環(huán)都有效果。同時牛肉中所含的肌氨酸比其他肉類還高，肌氨酸功用在于提高身體對丙酮酸的利用效率，也就是提高身體在吸收肝糖后轉(zhuǎn)化為葡萄糖并運用為能量的能力。在大量訓(xùn)練后，補充牛肉，可以快速儲滿能量，并加速肌肉回復(fù)活力。
俗話說：『西紅柿紅了，醫(yī)生的臉就綠了』。這是因為蕃茄中的維生素C與茄紅素含量高，具有很強的抗氧化效果，對于細(xì)胞的修復(fù)效果與對抗自由基的效果其佳。且蕃伽無論作為生食或入菜當(dāng)各有其功效，生食可以攝取到較多的維生素；但入菜時，蕃茄具有『親油性（lipophilic）』，它的茄紅素容易附著在油脂分子上，所以蕃茄入菜，反而能提高吸收效率
咖哩主要成份之一為『姜黃』，『姜黃』富含『姜黃素』，對于抗氧化與抗發(fā)炎有很明顯成效。對于大量訓(xùn)練后，身體內(nèi)若產(chǎn)生肌肉發(fā)炎反應(yīng)，可有效抑制。國外學(xué)者針對下坡跑（downhill running）進行研究，由于下坡跑對肌肉纖維的損害度較高，遞延性肌肉酸痛也較為嚴(yán)重，但是有補充姜黃素的跑者，對于抑制身體發(fā)炎與肌肉損傷的現(xiàn)象，有明顯優(yōu)于未補充姜黃素的跑者。
堅果包括樹堅果（核桃、杏仁、腰果等）與種子（南瓜子、奇亞籽、葵花子等）兩大類。含有有益于人體的油脂、omega-3脂肪酸、維生素E，對于抗氧化及預(yù)防心血管疾病都有幫助。此外，對于素食者而言，要攝取到足量的蛋白質(zhì)并不容易，但是堅果類就可以提供人體所需的蛋白質(zhì)，尤其以杏仁所含的蛋白質(zhì)成份最高，每10公克杏仁中就有2公克的蛋白質(zhì)，可作為素食者的蛋白質(zhì)補充來源。
訓(xùn)練后的補給飲品是以『碳水化合物4：蛋白質(zhì)1』作為恢復(fù)飲料的原則（資料來源）。市面上的巧克力牛奶大多符合這樣的比例原則，可以快速補充人體在訓(xùn)練過程中所消耗的肝糖，同時蛋白質(zhì)也能加速肌肉修復(fù)。此外，巧克力牛奶取得方便與口感佳，是在外訓(xùn)練時，能快速進行能量補給的飲品。
綠茶內(nèi)含多酚抗氧化劑與兒茶素，可抗氧化與清除自由基，修復(fù)訓(xùn)練后的細(xì)胞與肌肉損傷情形。而且綠茶還有額外的功效，也就是提高肝臟肌能，以及增加燃脂效果。
以上就是筆者整理資料后，選出方便取得、美味度高、又具有高單位營養(yǎng)價值的食物，能夠幫助身體對抗酸痛，加速恢復(fù)的食物。
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