盡管你已經(jīng)健身有一段時間，已經(jīng)幾個月、甚至一年了，身材也挺不錯，但你仍然可能不是一位合格的健身者。如果這6個最基礎(chǔ)的動作做錯了，那么健身=瞎練。
1 俯臥撐
一個正確的俯臥撐，要做到渾身幾乎每一處都在發(fā)力。從收緊腳踝開始，繃緊小腿、大腿、臀部，腰腹部核心發(fā)力，讓它們構(gòu)成一條動力鏈，你的鍛煉才會更輕松、高效。
錯誤示范
GIF
常見的錯誤有，放松核心、肚子下墜腰塌陷，這會讓俯臥撐變得極其困難；兩肘過度向外拐，也會增加動作難度，應(yīng)該盡量向身體夾緊。
2 卷腹
正確的卷腹動作，首先要保證呼吸節(jié)奏正確。起身收縮腹肌時吐氣、躺下時吸氣。你的下背部始終不需離地，收縮腹肌時要有用力擠的感覺。
不要覺得起身更多效果越好，如果下背部離開地面，這個動作就轉(zhuǎn)變?yōu)檠雠P起坐了。另一個錯誤是沒有收緊腹肌，這樣做基本是在白辛苦。記得在吐氣的同時，整個腹部向內(nèi)收緊。
3深蹲
正確的徒手深蹲，應(yīng)該做到上背部不過度前傾。屁股向后、向下沉，不身體重心位置靠后，會對膝蓋造成不必要的壓力。
正確的杠鈴深蹲，一定要做到上半身不被杠鈴的負(fù)重壓得太過前傾。從側(cè)面看，杠鈴桿的位置應(yīng)該在腳的中間。兩腳成八字向外打開，蹲到大腿與地面平行即可。
上圖的左和右都是錯誤動作，左圖太過顧慮膝蓋和腳尖的位置，杠鈴位置太靠后，導(dǎo)致身體重心不穩(wěn)；右圖上身太過趴下，重量容易對要造成傷害。
4 臥推
正確的臥推應(yīng)該保證腳用力蹬住地面，大腿收緊、肩胛骨向后收緊，挺胸不要聳肩，這樣你才能更有力、更平穩(wěn)地推起重量。
錯誤一就是握法的錯誤，如果你將杠完全攥到手心，手背和前臂就會成一個直角，這樣對腕關(guān)節(jié)很不好；應(yīng)該將杠放在手掌下半部分，讓杠和前臂在一條線上。
另一個錯誤就是沒有收緊肩胛骨，肩膀位置靠前，這樣會讓三角肌搶走發(fā)力，你的臥推也會不平穩(wěn)、左右搖晃。
5 二頭彎舉
正確的做法是保持手肘位置固定，雙臂加緊身體。錯誤的動作手肘會因動作變化而前后晃動，影響效果。做這個動作時，盡量保證除手臂之外，其他部分都不要晃動。
6 引體向上
雙手握杠不發(fā)力，把注意力集中在肘部活動上，想象你在用力夾緊背部。動作的全程都要保持挺胸，下肢完全放松，盡量將杠拉到胸的位置。
常見錯誤：雙腿騰空后用力蹬空氣，說明腿部在借力；身體前后搖晃，說明肩胛骨、核心沒收緊；這些細(xì)節(jié)都會影響你的背闊肌增長，應(yīng)該注意。
聯(lián)系客服
