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肩胛骨在上肢訓(xùn)練項(xiàng)目（如胸大肌訓(xùn)練、背闊肌訓(xùn)練等）以及全身性訓(xùn)練（如深蹲、硬拉等）中都有非常重要的作用，必須注意肩胛骨在訓(xùn)練中的位置和活動(dòng)方式等。

一、肩胛骨發(fā)力牽引相關(guān)肌群發(fā)力的情況

（一）拉背訓(xùn)練背闊肌

1、拉背的解剖學(xué)原理

肩胛骨收縮向后向下向內(nèi)運(yùn)動(dòng)，牽引肘關(guān)節(jié)向軀干方向運(yùn)動(dòng)。

 2、拉背的運(yùn)動(dòng)學(xué)原理和程序

（1）激活肩胛骨

肩帶下沉，肩胛骨向后向下向內(nèi)收縮。

（2）啟動(dòng)肩胛骨

啟動(dòng)肩胛骨向后向下收，肩帶下沉，不要聳肩。

 1）引體向上類動(dòng)作，要主動(dòng)懸垂，而不是被動(dòng)懸垂。即啟動(dòng)肩胛骨向后向下收，牽引肩帶下沉，然后再進(jìn)一步牽引大臂和肘關(guān)節(jié)向下拉。

2）高位下拉類動(dòng)作，也要啟動(dòng)肩胛骨向后向下收，牽引肩帶下沉，然后再進(jìn)一步牽引大臂和肘關(guān)節(jié)向下拉。

（3）牽引大臂（肘關(guān)節(jié)）向軀干方向運(yùn)動(dòng)

肩胛骨啟動(dòng)之后，就應(yīng)該處于基本固定的位置，盡量保持肩胛骨穩(wěn)定性，否則會(huì)導(dǎo)致斜方肌、肩袖肌群等過多參與借力。然后背闊肌收縮發(fā)力，牽引大臂（肘關(guān)節(jié)）向軀干方向元的。注意保持軀干的穩(wěn)定，不要過度扭轉(zhuǎn)軀干，只需要盡力向后轉(zhuǎn)肩（連同肘關(guān)節(jié)和大臂）。

（4）頂峰收縮

（5）還原，肩胛骨向上向外向前

（6）充分伸展背闊肌等

3、拉背訓(xùn)練時(shí)常見肩胛骨錯(cuò)誤：

（1）錯(cuò)誤原因：

單純轉(zhuǎn)肩，而肩胛骨沒有向脊椎方向移動(dòng)并收緊。

（2）解剖學(xué)分析：

胸小肌過緊，造成胸背肌肉失衡，形成不良體態(tài)和習(xí)慣。失衡的不良體態(tài)的最常見表現(xiàn)為圓肩、駝背和龜頸等，肱骨內(nèi)旋和肱骨頭向前（超過身體中心線）。會(huì)顯得人比較猥瑣而且沒有精神。

胸小肌放松，斜方肌中下部收縮發(fā)力，牽引肩胛骨回縮，向脊柱靠攏，頭、肩膀、肘部應(yīng)該在一個(gè)平面。挺胸，沉肩，肩胛骨向后向內(nèi)向下收緊。

胸大肌和胸小肌的放松

1）用網(wǎng)球或筋膜放松球或筋膜放松軸等放松胸小肌

2）胸小肌的靜態(tài)拉伸

（二）聳肩訓(xùn)練斜方肌

只有聳肩訓(xùn)練斜方肌的時(shí)候，需要肩胛骨向上向內(nèi)收，其他絕大多數(shù)動(dòng)作都是肩胛骨向內(nèi)向下收。

二、肩胛骨向后向下向內(nèi)收緊并固定的情況

深蹲等訓(xùn)練

要求肩胛骨向內(nèi)向后向下（即向身體背部中心）收緊，并盡量固定，從而達(dá)到肩帶下沉，背部挺直，避免背部拱起或反弓等錯(cuò)誤。

三、肩胛骨先啟動(dòng)向下向內(nèi)收緊，然后保持肩胛骨穩(wěn)定再啟動(dòng)其他骨骼和肌群

例如，推胸等胸大肌訓(xùn)練

要求肩胛骨向內(nèi)向后向下（即向身體背部中心）收緊，并盡量固定，從而達(dá)到肩帶下沉，不要探肩聳肩，肩膀始終在胸大肌后面，盡量孤立胸大肌發(fā)力，減少三角肌前束和大臂肌群等參與協(xié)同發(fā)力。

四、肩胛骨隨動(dòng)但是并不主導(dǎo)發(fā)力

（一）俯臥撐、夾胸等

肩胛骨雖然隨著手臂的運(yùn)動(dòng)而活動(dòng)，不可能全程向后收緊，但是仍然在肩帶下沉的前提下，挺胸，不要探肩或聳肩，在手臂夾緊的時(shí)候不要在進(jìn)一步展開肩胛骨（例如俯臥撐在撐起到最高點(diǎn)時(shí)，不要再肩胛骨外展從而提升背部），并盡量穩(wěn)定肩胛骨，而盡量不參與協(xié)同發(fā)力。

（二）硬拉

肩胛骨雖然隨著手臂的位置移動(dòng)而略微移動(dòng)，不可能全程向后收緊，但是仍然在肩帶下沉的前提下，挺胸，不要探肩或聳肩，并盡量穩(wěn)定肩胛骨，而盡量不參與協(xié)同發(fā)力。在動(dòng)作最低點(diǎn)，不要肩胛骨外展前移導(dǎo)致探肩；在動(dòng)作最高點(diǎn)，不必再畫蛇添足地肩胛骨后收內(nèi)旋導(dǎo)致肩部后旋后收。

（三）反式飛鳥和俯身側(cè)平舉

要求肩胛骨向下向外展開，并盡量固定，從而達(dá)到肩帶下沉，尤其是在肩后展的過程中，肩胛骨要保持展開的狀態(tài)，但是不要隨肩外展后展而向后旋甚至拱起，減少背部肌群參與協(xié)同發(fā)力。

為了避免肩胛骨過度移動(dòng)，應(yīng)該減小手臂移動(dòng)幅度，肩胛骨向內(nèi)向后向下收緊后，盡量固定或者說穩(wěn)定，主要用三角肌后束發(fā)力。手臂移動(dòng)范圍在軀干冠狀面10-60度左右的范圍內(nèi)即可，既不要完全放松到與冠狀面垂直的角度，也不要過度后展到與冠狀面零度角甚至更多。

在利用反向蝴蝶機(jī)練習(xí)我們的三角肌后束時(shí)，你不需要內(nèi)收肩胛骨，反而應(yīng)該打開肩膀，才能不讓力集中背部，而集中于三角肌后束。

 

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（四）肩推（頸前或頸后的過頂推舉）

在負(fù)重等特殊情況下，控制肩胛骨的位置及其活動(dòng)比較困難，但是又比較重要，必須控制好肩胛骨。

（一）想象法

1、杠鈴臥推

想象把杠鈴桿向下掰彎，這樣雙肩外旋，肩帶下沉，胸部挺起，背部略微反弓，肩胛骨向后收緊。

2、硬拉

想象把杠鈴桿向后掰彎，這樣雙肩外旋，肩帶下沉，胸部挺起，背部略微反弓，肩胛骨向后收緊。

（二）預(yù)啟動(dòng)法

提前預(yù)備啟動(dòng)背部肌群，是肩胛骨先移動(dòng)到正確的位置，然后盡量保持肩胛骨的穩(wěn)定，最后再啟動(dòng)其他肌群。

1、引體向上和高位下拉等背闊肌的拉的訓(xùn)練

先激活肩袖肌群和斜方肌等肩胛骨相關(guān)的肌群，即開肩訓(xùn)練，然后啟動(dòng)肩胛骨，使肩胛骨向下向后向內(nèi)移動(dòng)，然后盡量保持肩胛骨穩(wěn)定在收緊狀態(tài)，最后再啟動(dòng)背闊肌完成拉背訓(xùn)練動(dòng)作。

初練時(shí)，為了找到準(zhǔn)確的感覺，可以采用分步暫停式，即啟動(dòng)肩胛骨完成向下向內(nèi)向后移動(dòng)到位后，暫停半秒鐘，體會(huì)一下肩胛骨收緊的感覺，然后再進(jìn)行下一步的啟動(dòng)背闊肌。

2、俯臥撐等推胸動(dòng)作

先做肩外旋，使肩胛骨向下向后向內(nèi)移動(dòng)，然后盡量保持肩胛骨穩(wěn)定在收緊狀態(tài)，最后再啟動(dòng)胸大肌等完成推胸訓(xùn)練動(dòng)作。

六、肩胛骨相關(guān)肌肉的專項(xiàng)訓(xùn)練

久坐族、手機(jī)族、電腦族、白領(lǐng)、司機(jī)、電視族等長時(shí)間坐姿習(xí)慣等人群，以及圓肩、駝背、龜頸、含胸等不良體態(tài)的人群，還有健身愛好者（尤其是找不到背闊肌發(fā)力感的健身者以及胸背肩等肌肉發(fā)展不均衡的健身者）更應(yīng)該針對肩胛骨相關(guān)肌肉（主要是斜方肌中下部和肩袖肌群等），進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。

（一）肩胛骨后收內(nèi)收（后旋肩）

1、面拉

（二）肩胛骨下降（沉肩）

1、懸掛沉肩

2、高位下拉沉肩