硬拉下背痛？這個(gè)錯(cuò)誤要避免！
硬拉是一個(gè)好動(dòng)作，它能夠非常棒的幫你發(fā)展肌力，塑造全身肌肉，在之前大部分的文章中我們都講到了硬拉訓(xùn)練的好處！
硬拉是個(gè)好動(dòng)作，但是硬拉也是一個(gè)最容易出問題的動(dòng)作！因?yàn)橛刑嗳诉M(jìn)行硬拉訓(xùn)練時(shí)都有不舒服或者受傷的經(jīng)歷，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的傷害！
很多人會想到硬拉時(shí)不能彎腰，背部要直！但這只是其中一個(gè)關(guān)鍵，很可能一些小細(xì)節(jié)處理不好也會讓你下背壓力巨大！
今天要給大家介紹一個(gè)初學(xué)者會會犯的硬拉錯(cuò)誤：杠鈴遠(yuǎn)離身體
如下圖：
檢查看看自己的硬拉動(dòng)作，杠在下落的時(shí)候，是否已經(jīng)像照片中右下角錯(cuò)誤示范一樣，杠鈴位置偏離身體。
如果你的杠鈴遠(yuǎn)離身體，只會造成不必要的力矩，你的下背將會增加巨大的壓力！同時(shí)還會導(dǎo)致你的力量損失和中心不穩(wěn)，增加運(yùn)動(dòng)幅度，處于力學(xué)劣勢！
“為了安全的舉起更大的重量，在硬拉的同時(shí)將髖關(guān)節(jié)盡可能地靠近杠鈴，杠鈴的移動(dòng)路線一定要完全垂直地面(purely vertical)并盡量貼合中心線（肩胛骨、杠鈴、腳底正中間要連成一直線，身體在這情況下會是最堅(jiān)固、傳遞力量也會最有效率。）
導(dǎo)致這樣錯(cuò)誤出現(xiàn)的原因：背部肌群沒有在過程中持續(xù)收緊，特別是肩胛骨周邊的穩(wěn)定肌群（背闊?。枰幸庾R的用力。
背闊肌最主要的關(guān)節(jié)動(dòng)作是肩關(guān)節(jié)的伸展，透過繃緊背闊肌，我們就可以盡可能讓大臂靠近身體，使硬拉在一個(gè)比較有利的起始位置，避免杠鈴前移導(dǎo)致的不必要力矩
這也是為什么很多訓(xùn)練師建議在硬拉前啟動(dòng)背闊肌的原因
為了繃緊背闊肌，常見的教學(xué)口訣有“收好你的肩胛骨”或者是“將杠鈴?fù)⊥鹊姆较蚶?/p>
可以把動(dòng)作想像成把“手肘窩”轉(zhuǎn)向前方，肩部微微外旋，手掌同時(shí)像逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。好像要把杠鈴掰斷一樣！
這樣會讓你的背闊肌獲得更大程度的緊縮，這樣它就能提供脊椎更多的穩(wěn)定度，同時(shí)防止動(dòng)作中背部圓起。
另外你可以在訓(xùn)練前做一些小動(dòng)作來幫助你啟動(dòng)背闊肌，比如直臂下壓！
如果你發(fā)現(xiàn)自己在練習(xí)硬拉時(shí)，杠鈴很容易往前跑，那么建議你可以減輕重量，動(dòng)作做慢，先確認(rèn)自己的動(dòng)作沒有問題，再來考慮加重量的問題。
聯(lián)系客服
