前幾天在公眾號(hào)的留言里，看到好幾條相似的提問，很有意思。
問題是這樣的：
情緒是不是一個(gè)不好的東西？我們要追求的最終目的，是不是盡量做到?jīng)]有情緒，不被外物所影響，盡量保持平和的心境？
這個(gè)問題特別有趣，我想用一篇文章跟你好好聊聊。
不過首先，我們要理解：情緒究竟是什么？
一個(gè)比較明確的定義是：情緒是一種基于生存機(jī)制的內(nèi)在狀態(tài)。它通過感知身體本能需求，釋放神經(jīng)調(diào)質(zhì)，從而強(qiáng)化某些行為，以更好地適應(yīng)環(huán)境。（Gu et al.，2019）
簡單來說：情緒就是大腦對身體的一個(gè)「診斷書」，它最主要的作用就是判斷「我正處于一個(gè)什么環(huán)境里，需要做什么事情」。
那么，我們可以有多少種情緒呢？
關(guān)于情緒的模型和理論非常多，五花八門。不過，2019 年的一篇綜述，在基于前人研究的基礎(chǔ)上，提出了一個(gè)「情緒三原色模型」。（Gu et al.，2019）
這個(gè)模型認(rèn)為：一切情緒都可以看作由三種最基本的情緒組成。這三種最基本的情緒分別是：
快樂：亦即得到獎(jiǎng)賞，產(chǎn)生渴求的狀態(tài)。
悲傷：亦即遭到損失，受到懲罰的狀態(tài)。
壓力：亦即面對威脅，產(chǎn)生恐懼或憤怒的狀態(tài)（也就是我們常說的「戰(zhàn)或逃」）。
下面詳解。
我們先從恐懼開始。
根據(jù)情緒三原色模型，恐懼和憤怒實(shí)際上是同一個(gè)東西。面對威脅時(shí)，如果我們覺得能夠戰(zhàn)勝威脅，就會(huì)進(jìn)入戰(zhàn)斗狀態(tài)，這時(shí)產(chǎn)生的是「憤怒」；如果我們覺得無法對抗威脅，就會(huì)導(dǎo)向逃跑，那么這時(shí)產(chǎn)生的就是「恐懼」。
這就是非常經(jīng)典的「戰(zhàn)或逃」反應(yīng)。那么，這種反應(yīng)是由哪個(gè)大腦部位調(diào)控的呢？
你一定知道：就是我在文章里講過很多次的杏仁核。
杏仁核是大腦的恐懼中心，主要負(fù)責(zé)儲(chǔ)存和識(shí)別威脅。當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)我們面臨威脅時(shí)，杏仁核就會(huì)激活，從而向大腦和身體發(fā)送一個(gè)信號(hào)：
要當(dāng)心，我們遇到危險(xiǎn)了。
當(dāng)然，現(xiàn)代社會(huì)里面，基本不會(huì)再有直接威脅生命的危險(xiǎn)，所以杏仁核很多時(shí)候會(huì)帶來「過猶不及」的負(fù)面效果。具體來說，主要有三方面的負(fù)面作用：
1）焦慮。
杏仁核的激活，會(huì)讓身體進(jìn)入應(yīng)敵的高喚醒狀態(tài)。這種狀態(tài)在短期里可以刺激大腦，但如果時(shí)間過長，就會(huì)使我們陷入焦慮和慢性壓力之中，從而對大腦和身體健康造成損害。
2）拖延。
2018 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：拖延者的杏仁核往往體積更大、也更敏感（Schlüter et al., 2018）。因此，他們會(huì)更容易對面臨的挑戰(zhàn)產(chǎn)生膽怯和退縮，采取回避策略，從而造成拖延。
3）風(fēng)險(xiǎn)厭惡。
杏仁核敏感的人，當(dāng)他們面對一項(xiàng)兼具收益和風(fēng)險(xiǎn)的選擇時(shí)，他們往往會(huì)更容易注意到其中的風(fēng)險(xiǎn)，并把這種風(fēng)險(xiǎn)放大。從而，他們會(huì)更傾向于作出非理性的決策，也就是不敢承擔(dān)任何風(fēng)險(xiǎn)。
那么，既然杏仁核有這么多的負(fù)面作用，可能有朋友會(huì)問：我們能不能把杏仁核去掉呢？
這實(shí)在是一個(gè)很大膽的想法。好在，神經(jīng)科學(xué)史上，的確有一位典型的病人，叫做 SM 女士。她因?yàn)楹筇旒膊p壞了杏仁核，從而讓神經(jīng)科學(xué)家得以觀察她的生活，一窺杏仁核在我們生活中扮演的角色。
長話短說，經(jīng)過數(shù)十年的觀察，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)：
失去杏仁核的確會(huì)對絕大多數(shù)恐懼和焦慮免疫。但是，它也會(huì)帶來一些嚴(yán)重的負(fù)面效果。比如：
SM 會(huì)無視一切有危險(xiǎn)的場合，比如毒蛇和持刀搶劫的劫匪；
SM 在解讀社交信號(hào)上會(huì)有困難。她似乎無法讀懂別人表情和語氣傳達(dá)出來的微妙信號(hào)，難以建立長期的關(guān)系；
更嚴(yán)重的是，她會(huì)對一些明顯不可信的人投注過度的信任，從而很容易成為騙子的目標(biāo)，并且這種現(xiàn)象會(huì)反復(fù)發(fā)生……
簡單來說，恐懼在我們的生活中，起到的是一個(gè)「剎車」的作用。它會(huì)在我們采取行動(dòng)之前，搶先告訴大腦：情況有異，先思考一下，再行動(dòng)。
因此，如果失去恐懼，我們會(huì)面臨一個(gè)什么情況呢？我們的絕大多數(shù)行動(dòng)會(huì)變得更加盲目，更加不經(jīng)思索。
比如：
你會(huì)下意識(shí)地相信別人，從而更容易掉進(jìn)別人的陷阱；
你會(huì)不假思索地接下一個(gè)任務(wù)，盡管這個(gè)任務(wù)可能十分困難；
你會(huì)難以從失敗中吸取教訓(xùn)，下一次遇到問題時(shí)，還是會(huì)重蹈覆轍……
也就是說：你做事情會(huì)變得更沖動(dòng)，更輕率，更欠考慮，甚至難以「吃一塹長一智」。
所以，不要去考慮「失去恐懼」的可能性了，這本質(zhì)上也不符合大腦的天性。
那么，更好的做法是什么呢？我們后面會(huì)接著講。
接下來，我們來講講快樂。
說到快樂，自然離不開多巴胺。許多年來，大眾對這兩者的關(guān)系，有一個(gè)簡單而樸素的認(rèn)知就是「多巴胺決定快樂」。
但這個(gè)認(rèn)知其實(shí)是不對的。有一些讀過一點(diǎn)心理學(xué)的人，可能會(huì)熱衷于指出這個(gè)錯(cuò)誤，告訴別人：「多巴胺決定快樂」是一個(gè)謠言，多巴胺并不影響快樂。
事實(shí)上，這個(gè)觀點(diǎn)也是不對的。
為什么呢？因?yàn)?，多巴胺在身體中是一種非常常見的神經(jīng)調(diào)質(zhì)，它在大腦中主要有四條通路。第一條跟自主運(yùn)動(dòng)有關(guān)（也跟帕金森癥相關(guān)）；第二條跟決策控制相關(guān)；第三條跟催乳素有關(guān)；第四條就是經(jīng)典的「腹側(cè)被蓋區(qū) - 伏隔核」通路，也就是我講過很多次的「獎(jiǎng)賞回路」。
我們主要來看第四條通路。在這條通路中，「獎(jiǎng)賞回路」本身的激活（跟靜息狀態(tài)相比）提供了欣快感；而多巴胺激活獎(jiǎng)賞回路的濃度差，就提供了「動(dòng)力」。
換句話說就是：多巴胺并不負(fù)責(zé)愉悅感，它負(fù)責(zé)的是讓你產(chǎn)生「我想要」「我想去做」的沖動(dòng)和渴望。負(fù)責(zé)愉悅感的是獎(jiǎng)賞回路本身。
那么，這種動(dòng)機(jī)跟快樂的關(guān)系是什么呢？它是快樂的重要部分，也是一個(gè)必要不充分條件。
我們可以把快樂簡單粗暴地理解為「愉悅 + 動(dòng)機(jī)」（注意，這也是一個(gè)非常簡化的理解）。前者除了獎(jiǎng)賞回路本身，還可能包括什么呢？高喚醒狀態(tài)，那么可能跟去甲腎上腺素相關(guān)；舒緩、愉悅的感受，那么可能跟內(nèi)啡肽相關(guān)……諸如此類。
而后者呢，則是快樂的一個(gè)核心條件：當(dāng)我們感到快樂時(shí)，我們必然會(huì)伴隨著一個(gè)「我想要」的欲望，否則這種感受就不是快樂了。
所以，我們能不能做到「沒有快樂，保持平和」呢？
從這個(gè)角度來考慮，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：沒有快樂意味著什么呢？失去愉悅和動(dòng)機(jī)。失去愉悅也許未必是一件壞事，但關(guān)鍵的問題，就是失去動(dòng)機(jī)。
失去動(dòng)機(jī)意味著什么？意味著你會(huì)缺乏去做一件事情的動(dòng)力。往好里說，你會(huì)感到對一切事物都「無所謂」，無牽無掛。但往壞了說，你可能會(huì)感到?jīng)]有活力，沒有激情，沒有興趣，空虛，無聊，什么事都不想干。
這是一個(gè)你想要的狀態(tài)嗎？我個(gè)人是比較懷疑的。
有一種感受可以參考一下：當(dāng)我們經(jīng)歷一天忙碌的工作后，你也許會(huì)感到很疲憊，覺得什么都不想干，只想躺著刷手機(jī)、看小說……為什么會(huì)發(fā)生這種情況呢？主要原因就是大腦持續(xù)耗能，導(dǎo)致腺苷堆積，從而投射到多巴胺能神經(jīng)元，減少多巴胺的分泌，讓整個(gè)大腦進(jìn)入「抑制」的狀態(tài)。
（可以參見：為什么每天都那么累？）
有趣的是：不少針對冥想的研究發(fā)現(xiàn)，冥想可以提高對情緒的調(diào)控能力，整體上降低情緒的產(chǎn)生和強(qiáng)度（包括積極情緒和消極情緒，可以大體理解為快樂和恐懼），使你變得更平和。但與之同時(shí)，它也會(huì)降低你的激情、動(dòng)力和積極性。
實(shí)際上，經(jīng)過我們剛才的分析，你就可以清楚地知道：這兩者是相輔相成、一體雙面的。你不太可能做到不產(chǎn)生情緒的同時(shí)，又能夠有充分的動(dòng)力和激情，去奮斗、行動(dòng)和探索世界。
那么，是要平和，還是要?jiǎng)恿Γ窟@沒有截然的對錯(cuò)，只取決于你的偏好。
你一定會(huì)記得，我在之前的文章 生活中有很多壓力，怎么辦？ 中，提到過兩種不同的幸福。
第一種，是「高生活滿意度 + 低消極情緒 + 低積極情緒」。我把它叫做「平和模式」。它的關(guān)鍵詞更多的是平靜，滿足，舒緩，等等。
第二種，是「高生活滿意度 + 適當(dāng)?shù)南麡O情緒 + 適當(dāng)?shù)姆e極情緒」。我把它叫做「快樂模式」。它的關(guān)鍵詞，是激情，興奮，活力……諸如此類。
這兩者都是幸福。那么，你更愿意選擇哪一種？
再強(qiáng)調(diào)一次，這兩者沒有好壞，純屬個(gè)人取向。不過從我自己的角度來說，我會(huì)比較傾向于后者。
為什么呢？因?yàn)楸绕鹎罢撸笳邥?huì)有更加豐富的人生體驗(yàn)，同時(shí)也會(huì)有更強(qiáng)的對世界的干預(yù)和影響。
一方面，情緒的作用是什么？除了前面講過的識(shí)別和判斷狀態(tài)，還有一個(gè)很重要的作用，就是為情境記憶打下一個(gè)「印記」。
舉個(gè)簡單的例子：請你回憶一下你過去10年里，那些令你印象深刻的場景?，F(xiàn)在回答我：這些場景里面，更多的是那些「平和」的場景，還是那些帶有情緒色彩的、跌宕起伏的場景？
一般情況下肯定是后者，對不對？也許是第一次面對某項(xiàng)挑戰(zhàn)的緊張和興奮，也許是終于攻克難關(guān)的成就感和快樂……能夠在記憶里留下痕跡的，一定是那些情感更濃郁的片段。
為什么呢？因?yàn)楫?dāng)我們的大腦在整理記憶時(shí)，它會(huì)把我們當(dāng)時(shí)的情緒狀態(tài)，當(dāng)作一個(gè)額外的信號(hào)，來調(diào)整這段記憶的權(quán)重。簡單粗暴來說：一段記憶越新穎，喚起你的感受和情緒越強(qiáng)烈，大腦就會(huì)給它賦予更高的權(quán)重，從而把它更持久地存留在記憶里。
同樣，這也是「悲傷」的作用。雖然比起「快樂」和「壓力」，悲傷的存在感要弱很多。但它同樣是非常重要的 —— 它可以豐富我們的記憶，同時(shí)，也能夠強(qiáng)化我們的同理心和共情能力，讓我們在面對別人產(chǎn)生相似經(jīng)歷時(shí)，能夠迅速地進(jìn)行匹配，并設(shè)身處地地感受到「對方的感受」。
可以說：快樂賦予我們行動(dòng)，壓力賦予我們安全，而悲傷，賦予我們?nèi)诵浴?/p>
這是一方面。
另一方面，積極情緒和動(dòng)力是正相關(guān)的。而具備越高的動(dòng)力，你就有越強(qiáng)的可能性去作出行動(dòng)，去探索未知的可能性，去創(chuàng)造出新的、有趣的東西，以及去影響和幫助別人。
這其實(shí)是一種幫助你找尋到生命意義感和存在感，非常重要而關(guān)鍵的做法。
很多時(shí)候，我們是如何確認(rèn)自我存在價(jià)值的呢？很大程度上，就是靠跟外界的交互而確認(rèn)的。我們作出了什么成果，這些成果取得了什么影響，我們幫助了什么人，從別人那里得到了什么反饋……
這些東西加起來，就構(gòu)成了「我」的存在意義。
所以，比起「平和模式」，「快樂模式」會(huì)更加充實(shí)，也更容易幫助你找到生命的意義和方向。
當(dāng)然，這不是說平和模式不好 —— 它也是一種對待生活的價(jià)值觀和態(tài)度。如果你的內(nèi)心世界足夠豐富，你也完全可以自給自足。
那么，回到最開始的話題：情緒是一件不好的東西嗎？
不是的。無論是消極情緒還是積極情緒，它們都非常重要，都是我們生命難以割舍的一部分。我們真正要避免和拒絕的，永遠(yuǎn)不是情緒，而是「情緒化」。
什么叫情緒化？簡單來說，就是被情緒所操縱、主導(dǎo)，完全失去了理性，作出種種沖動(dòng)而不合理的判斷和行為。
這才是不好的。
前面講過：情緒的本質(zhì)是什么？是在原始時(shí)期，支配生命體適應(yīng)環(huán)境、避開危險(xiǎn)的一套生存機(jī)制。但到了現(xiàn)代，這套生存機(jī)制已經(jīng)失去了它的意義。我們進(jìn)化出了復(fù)雜的大腦，開始具備成熟的理性思維，能夠?qū)χ車沫h(huán)境進(jìn)行更加深入、全面的思考。
我們保留情緒，是因?yàn)樗杏?。但情緒的作用必須退居二線。如果你被情緒沖昏了頭腦，使理性讓位于情緒，這就是反客為主了。
那么，如何避免自己陷入情緒化之中呢？最主要的，就是要鍛煉自己前額葉皮層的控制力。
你一定還記得：前額葉皮層主要負(fù)責(zé)決策、思考和控制。它的主要機(jī)制，就是對傳入大腦的原始信號(hào)作出抑制，告訴整個(gè)大腦：
等一等，我先調(diào)動(dòng)更多的信息來「參考」一下再說。
因此，前額葉皮層跟情緒反應(yīng)是此消彼長的關(guān)系。情緒反應(yīng)過于激烈，會(huì)抑制前額葉皮層的活動(dòng)，讓大腦被情緒所主導(dǎo)；但反過來，調(diào)動(dòng)前額葉皮層，也會(huì)抑制大腦的情緒反應(yīng)，讓大腦進(jìn)入「系統(tǒng)2」的加工處理模式。
用接地氣的話來說，這就叫做「冷靜」。
所以，我們要做的是什么呢？
一方面，鍛煉自己對情緒的敏感度和默認(rèn)處理方式，消除掉大腦「按照情緒路徑行動(dòng)」的默認(rèn)反應(yīng)。
另一方面，鍛煉自己「保持冷靜」的能力，豐富和強(qiáng)化前額葉皮層，讓它能夠更容易接管大腦的掌控權(quán)。
用我之前講過的話來說，就是：把情緒當(dāng)做一個(gè)顧問，接受他的建議，告訴他「我知道了，你退下吧」，但決策權(quán)一定要留在自己手上。
那么，如何做到這一點(diǎn)呢？
這是幾個(gè)比較核心的鍛煉方法。
1. 覺察、審視和判斷。
我在很多文章里都講過：對待情緒的第一步是什么？是覺察。
也就是：當(dāng)你產(chǎn)生任何一個(gè)情緒反應(yīng)時(shí)，不要順著它的沖動(dòng)走下去，而是先停一下，問問自己：
我現(xiàn)在感受到的，是一種什么情緒？
我為什么會(huì)產(chǎn)生這種情緒？
當(dāng)你開始覺察情緒時(shí)，實(shí)際上，就已經(jīng)調(diào)動(dòng)起了前額葉皮層，抑制住了情緒沖動(dòng)。
大腦是需要訓(xùn)練的。你面對某種情境時(shí)的每一次行動(dòng)，都是對它的一次訓(xùn)練。
當(dāng)你不斷地讓自己「先停一下」「先退一步」，去審視自己時(shí)，大腦也會(huì)慢慢學(xué)會(huì)這種模式。從而，從被情緒主導(dǎo)的「情緒化」中脫離出來，學(xué)會(huì)更好地利用我們的理性。
2. 挖掘信念和認(rèn)知重估。
心理學(xué)里面，對情緒有一個(gè)廣為人知的模型，叫做「情緒ABC理論」。
這個(gè)模型認(rèn)為：情緒的產(chǎn)生不是必然的。它是先有一個(gè)外界的刺激（Activating Event），這個(gè)刺激被我們的信念（Belief）進(jìn)行解釋，從而引發(fā)了情緒結(jié)果（Consequence）。
所以，一個(gè)特別有效的做法就是：每當(dāng)你「覺察」到情緒之后呢，向下挖掘，思考：引發(fā)我情緒的是一件什么事情，我是如何解釋這件事情的？這件事情有沒有別的解釋方式？
舉個(gè)非常簡單的例子：你跟跨部門的同事對接，對方說「你怎么做成這樣，算了，我自己弄吧，你別添亂了」。
舊信念：他是不是在貶低我？是不是對我有敵意？這樣可能會(huì)導(dǎo)向：憤怒，不滿，攻擊性。
新信念：這是不是他習(xí)慣性的說話方式？
這樣，你的感受就會(huì)好很多，也能夠更合理地去思考和采取行動(dòng)。
當(dāng)然，這是一個(gè)非常非常簡單的例子。大家需要在實(shí)踐中多去找場景，去審視和挖掘自己的舊信念。
因此，不妨也把每次產(chǎn)生情緒的場景，看作一種鍛煉「挖掘信念能力」的機(jī)會(huì)，這樣想會(huì)好得多。
3. 閱讀和社交
前面講過，調(diào)控情緒，需要提高前額葉皮層的控制能力。那么，如何提高呢？答案是：經(jīng)歷和鍛煉。
你經(jīng)歷的事情越多，需要面對的復(fù)雜問題越多，需要絞盡腦汁去思考和應(yīng)對的情境越多，前額葉皮層就會(huì)越發(fā)達(dá)。
這種經(jīng)歷和鍛煉，可以從兩個(gè)渠道獲得：一個(gè)是大量的閱讀，另一個(gè)是大量的處事和人際交往。
為什么呢？因?yàn)檫@兩者都需要集中大量的注意力去思考，而大腦是嚴(yán)格恪守「用進(jìn)廢退」原則的。你用得越多的部分，神經(jīng)元的鏈接就會(huì)越密集、越豐富，從而整體上變得越發(fā)達(dá)。
4. 處理新問題
這一點(diǎn)跟上一點(diǎn)是相似的。
大腦需要訓(xùn)練，那么，要想讓大腦更加習(xí)慣情緒的波動(dòng)，不被輕易地操縱，最直接的方式，就是讓大腦更多地去經(jīng)歷情緒場景，把更多的新場景變成舊場景。
因此，我會(huì)建議你：一定不要困在自己生活和工作的小圈子里，一定要抽出一點(diǎn)時(shí)間和精力，去做一些沒有接觸過的事情，面對一些沒有面對過的問題。
這是對大腦最好的訓(xùn)練。
希望每位朋友，都能更好地訓(xùn)練大腦，駕馭好理性和情緒的兩駕馬車。
也歡迎大家給我點(diǎn)贊、在看、留言，給我一個(gè)反饋喔。也可以讀讀這些文章：生活中有很多壓力，怎么辦？
這個(gè)習(xí)慣，正在阻礙你的學(xué)習(xí)
做一個(gè)普通而自信的人
聯(lián)系客服
