2019年第32本書
通過給大家創(chuàng)造正向循環(huán)來降低或減輕抑郁傾向。
正文
抑郁癥是由于前腦和邊緣系統(tǒng)間的交流出現(xiàn)了問題，而它之所以產(chǎn)生，就是因?yàn)槲覀兇竽X的神經(jīng)環(huán)路存在一些特殊的調(diào)諧方式。那么如果我們能夠稍微改變一下某個(gè)神經(jīng)環(huán)路的調(diào)諧方式結(jié)果會(huì)怎么樣呢？
其實(shí)有時(shí)只需要一點(diǎn)小小的改變，就足夠使你可以遠(yuǎn)離抑郁的困擾，然后到達(dá)一種更加愉悅的狀態(tài)。這是因?yàn)閷?duì)于像大腦這類復(fù)雜的系統(tǒng)，有時(shí)只需一個(gè)很小的轉(zhuǎn)變，就足以重新改變整個(gè)系統(tǒng)的狀態(tài)。
目前在我們并沒有完全理解抑郁癥，但是我們已經(jīng)知道有哪些大腦環(huán)路參與到了其中。
我們需要做的第一步就是在焦慮和擔(dān)憂來臨的時(shí)候意識(shí)到它們的存在。意識(shí)到自己的情緒狀態(tài)，可以激活前額葉皮層，進(jìn)而抑制杏仁核。比如在一項(xiàng)名為“將感覺用詞語(yǔ)描繪出來”的功能性磁共振成像實(shí)驗(yàn)中，參與者需要觀看關(guān)于人們不同情緒的面部表情圖片，與預(yù)測(cè)一樣，每個(gè)參與者的杏仁核都會(huì)被圖片中所展示的情緒狀態(tài)激活，但是當(dāng)他們被要求說出每種情緒狀態(tài)的名稱時(shí)，腹外側(cè)前額葉皮層就會(huì)被激活，并減輕了杏仁核的情緒反應(yīng)活性。換句話說，有意識(shí)地識(shí)別出各種情緒的存在，將會(huì)減弱它們的影響。以前在另一本書中提到，情緒日記，去記錄自己每天的情緒就能對(duì)自己產(chǎn)生影響。
我們常常對(duì)一件事表現(xiàn)出焦慮，但是真正擔(dān)心的卻是另外一件事。焦慮的一個(gè)隱性特征就是它可能已經(jīng)出現(xiàn)了，但是你甚至沒有意識(shí)到它的存在。
如果你出現(xiàn)呼吸短促、頭暈?zāi)垦?、肌肉痙攣、胃部不適、胸部疼痛或者僅僅是一種泛泛的恐懼感，那很可能就是焦慮。意識(shí)到焦慮的存在是減輕它的影響的關(guān)鍵一步，因?yàn)閷?duì)于一件不知道它存在的事情，你是沒有辦法搞定它的。
事實(shí)證明，當(dāng)你感到焦慮的時(shí)候，試著做一些事情，哪怕是擔(dān)憂，也會(huì)比什么都不做要好得多。
活在當(dāng)下
我們應(yīng)當(dāng)把注意力放在當(dāng)前正在發(fā)生的事上，而不是放在尚未發(fā)生的事上。關(guān)注于當(dāng)前有助于減輕焦慮和擔(dān)憂，因?yàn)檫@能夠減少腹內(nèi)側(cè)前額葉皮層中情緒化地聚焦于自我的活動(dòng)過程。關(guān)注于當(dāng)前的狀態(tài)，還可以增強(qiáng)背外側(cè)以及腹外側(cè)前額葉皮層的活動(dòng)，從而讓這些腦區(qū)能夠起到鎮(zhèn)靜杏仁核的作用。
冥想、正念也會(huì)對(duì)你的焦慮和擔(dān)憂狀態(tài)的有改善，時(shí)間越長(zhǎng)，效果越明顯。
我們的大腦對(duì)負(fù)面消極事件的反應(yīng)更加強(qiáng)烈。好像消極事件比積極事件有更強(qiáng)的能量一樣。特別天生就對(duì)情緒性的信息反應(yīng)更強(qiáng)烈，而且有些人的家庭遺傳因素就跟消極情緒有直接關(guān)系。
如果想要在日常生活中感受到更多的快樂，我們需要更高比例的積極事件來對(duì)抗那些消極事件。而且相當(dāng)多的研究已經(jīng)表明，這一比值大概是在3∶1左右。
有很多方法可以幫助對(duì)抗這種天生的消極的大腦偏向性或者情緒偏向。
提高去甲腎上腺素的水平：，一些很簡(jiǎn)單的事情就能起到提升去甲腎上腺素水平，繼而降低消極偏向性的作用，比如鍛煉身體、一整晚高質(zhì)量的睡眠，甚至享受一次按摩等等。
還可以通過增強(qiáng)負(fù)責(zé)樂觀的大腦神經(jīng)環(huán)路來對(duì)抗悲觀主義。
第一步就是設(shè)想一下未來發(fā)生積極事件的可能性。我們不需要相信它們一定會(huì)發(fā)生，只需要認(rèn)為它們有可能會(huì)發(fā)生就夠了。
第二步是，我們不僅需要認(rèn)識(shí)到好事是有可能發(fā)生的，還必須期待它們的發(fā)生。
以前在各種書籍中經(jīng)常提到的夢(mèng)想日記，五年規(guī)劃之類的內(nèi)容就跟這個(gè)建議有關(guān)。
大腦并不會(huì)區(qū)別好習(xí)慣與壞習(xí)慣，在一個(gè)習(xí)慣形成之后，紋狀體其實(shí)非常樂意去執(zhí)行這些壞習(xí)慣，而且從不考慮將會(huì)帶來什么長(zhǎng)遠(yuǎn)的影響。
每種讓人快樂的事都會(huì)在伏隔核中引起多巴胺的釋放。享受性愛會(huì)釋放多巴胺，賭博贏錢會(huì)釋放多巴胺，嗑藥會(huì)釋放多巴胺，吃巧克力也可以釋放多巴胺。
它能夠?qū)W會(huì)什么事情是令人愉悅的，以及學(xué)會(huì)預(yù)期即將得到的快樂。比如當(dāng)你第一次吃士力架的時(shí)候，會(huì)引起多巴胺在伏隔核內(nèi)的釋放。下次你拿起士力架，在打開包裝的時(shí)候，多巴胺就已經(jīng)在釋放了。再下一次，只要你走過貨架看到士力架，就會(huì)引起多巴胺的釋放。很快，只要你一走進(jìn)商店，就會(huì)引起多巴胺的釋放，因?yàn)槟阋呀?jīng)預(yù)期將會(huì)看到士力架、打開包裝然后吃到它了。
解決掉你的觸發(fā)點(diǎn) 避免誘惑要比抵御誘惑容易得多。如果你知道是什么東西使你形成了某種特定的習(xí)慣，那么就可以通過在生活中避免這些誘因，從而擺脫這類不好的習(xí)慣。
對(duì)于當(dāng)代社會(huì)來說，情況就不一樣了，生活中有太多很容易就能得到的樂趣，這會(huì)綁架我們伏隔核中的多巴胺，從而讓我們表現(xiàn)出對(duì)即時(shí)滿足的過分追求。比如玩游戲、刷抖音、看小說、吃垃圾食品等等。
在抑郁的時(shí)候大腦中的多胺活性要比常人更少。第一，這意味著曾經(jīng)充滿樂趣的事物會(huì)變得不再有趣。第二，因?yàn)槎喟桶返幕钚越档停敲礊閿?shù)不多能夠引起伏隔核興奮的東西就是那些能夠引起更多多巴胺釋放的事物，比如吃各種垃圾食品，服用成癮藥物，賭博以及沉溺于色情之中。所有這些沖動(dòng)都意味著你的行為是為了追求最迅速的快感。
并且隨著習(xí)慣的形成，每次我們做出相同的行為，這一反應(yīng)特征就會(huì)在腦中強(qiáng)化，下一次就更容易被激活。所以很快我們就會(huì)只想按照熟悉的方式做出行為，而想要形成新的行為方式已經(jīng)幾乎不可能了。
對(duì)于大腦來說，一旦這種特征已經(jīng)形成，那么它就會(huì)永久存在下去。而好消息是，你可以形成了更新更強(qiáng)的習(xí)慣來代替以前的壞習(xí)慣。成癮行為也是以類似的方式形成的。
一旦成為某種固定的例行行為，它的樂趣和注意力的屬性便不復(fù)存在，但是它仍然能夠在極端狀況下給人提供一種控制感。最后它會(huì)成為一種成癮行為。
深呼吸 感覺到自己煩躁不安或者控制不住要做出某些不好的習(xí)慣行為時(shí)，深呼吸讓自己平靜下來吧。慢慢地吸一口氣，然后再慢慢呼出來，有必要的話，繼續(xù)多做幾次。
所有壞習(xí)慣都是由某些原因所引起的。如果你能將這些誘因從生活中移除（比如，避免酗酒愛好者接觸酒吧），那么我們就能規(guī)避這些壞習(xí)慣。
而且我們還可以通過反復(fù)練習(xí)來用一個(gè)新的習(xí)慣來代替以前的壞習(xí)慣。
鍛煉并不是意味著你必須去健身房或者買一堆專業(yè)的裝備外套，你只需要讓你的身體開始動(dòng)起來而不是一直坐著不動(dòng)。
**享受快樂（不要單純的“鍛煉”）** 當(dāng)你不把鍛煉單純地認(rèn)為是“鍛煉”，而只是讓自己活躍起來，或者是開心玩耍的話，那么你會(huì)更愿意動(dòng)起來。而且這將帶來更多的情緒改善的好處。
我一直在嘗試不同的運(yùn)動(dòng)方式，游泳、慢跑、騎行、有氧無氧、巴柔、跳繩、游戲等很多種完全不同的運(yùn)動(dòng)。每周花三天時(shí)間騎車去上班、遛狗、去公園里散步，可以不覺得是自己是運(yùn)動(dòng)，但效果是一樣的。
感覺不想去鍛煉？
抑郁的時(shí)候感覺不想去鍛煉是非常正常的，但其實(shí)這只是你那些抑郁的大腦環(huán)路在作祟。抑郁是一種很穩(wěn)定的狀態(tài)，也就是說，這時(shí)你的大腦總是在按照讓你保持在抑郁狀態(tài)的方式在思考和行動(dòng)。為了克服抑郁癥，你的大腦必須擺脫這種慵懶的束縛，而且你必須這么做才行。
**和他人一起運(yùn)動(dòng)** 因?yàn)樯缃换?dòng)不僅對(duì)抑郁是有益的，而且社交的壓力也有助于促進(jìn)我們鍛煉。問問你的朋友喜歡并且想和你一起參與哪種活動(dòng)。然后你們可以雇一個(gè)教練，一起參加課程或者加入一個(gè)訓(xùn)練小組。和一個(gè)有責(zé)任心的同伴一起鍛煉，會(huì)極大地促進(jìn)自己的參與感。
**堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間** 大量的研究已經(jīng)表明，健身可以促進(jìn)新生神經(jīng)元的生長(zhǎng)。主動(dòng)選擇鍛煉要比強(qiáng)迫進(jìn)行鍛煉有更多的好處。
僅僅是10分鐘的鍛煉就使得大腦的多巴胺環(huán)路發(fā)生了顯著的改變，并且意志力也增強(qiáng)了。
**欣賞景色** 在一個(gè)愉悅的環(huán)境中進(jìn)行鍛煉，不管是在郊外或者是市區(qū)，或者哪怕只是對(duì)著一幅美景的圖片都會(huì)激發(fā)出鍛煉的好處來。
**制訂對(duì)抗懶惰的規(guī)則** 與自己提前做好以下約定：只要有可能就一定要走樓梯，而且至少要走三層樓。同時(shí)對(duì)于1.5千米以內(nèi)需要跑腿的事情統(tǒng)統(tǒng)走路去辦，3千米以內(nèi)的事情則騎車去完成。與自己約定好，當(dāng)自動(dòng)扶梯旁有樓梯的時(shí)候就堅(jiān)決不坐自動(dòng)扶梯。不要在停車場(chǎng)里轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去找更近的空位，就選自己看到的第一個(gè)空位。
其實(shí)并不存在完美的解決方案，存在的只是解決部分問題的方案而已。你也并不需要去做所有的事情，你所做的任何一件小事都是在正確方向上前進(jìn)的一小步。你花在走路而不是懶散地坐在沙發(fā)上的每一分鐘，都是向正向循環(huán)靠近的推動(dòng)力。
一定要記?。弘m然有時(shí)會(huì)感覺鍛煉好像并沒有起什么作用，但是它仍然會(huì)在我們的大腦中引起很多難以覺察到的變化。
研究表明，生活中某一方面的決策困難狀態(tài)能夠引起其他方面同樣產(chǎn)生決策困難。所以先隨意挑一件事做個(gè)決定，而不要問太多為什么。
每次當(dāng)我們用清晰的決定替代拖延、擔(dān)憂和沖動(dòng)的行為時(shí)，你的決策環(huán)路都在未來變得更加強(qiáng)大。
當(dāng)我們鍛煉肌肉的時(shí)候，它會(huì)變得更加強(qiáng)壯，所以會(huì)讓后續(xù)的鍛煉變得更加容易。類似地，每次當(dāng)我們用清晰的決定替代拖延、擔(dān)憂和沖動(dòng)的行為時(shí)，你的決策環(huán)路都在未來變得更加強(qiáng)大。當(dāng)然，你在跑了5英里以后，肌肉已經(jīng)變得疲憊不堪，這時(shí)候想要跑第6英里要比一開始難多了。
做決定的時(shí)候也存在類似的情況，當(dāng)你一次要做太多決定的時(shí)候，你的決策環(huán)路也會(huì)變得疲憊，然后大腦會(huì)重新陷入無法決策或者更加沖動(dòng)的非理性狀態(tài)。但是沒有關(guān)系，就像鍛煉一樣，你其實(shí)是在為將來而鍛煉你的大腦，當(dāng)下一次你需要做決定的時(shí)候，這第6英里就變得更加容易了——這時(shí)你也為正向循環(huán)的產(chǎn)生創(chuàng)造好了條件。
保持長(zhǎng)久的目標(biāo)
德國(guó)哲學(xué)家尼采曾說：“懂得生活意義之人，方能忍受生活之苦。”擁有長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)能夠讓你懂得生活的意義。
為了完成對(duì)自己來說真正重要的事，我們必須抑制掉很多短期的沖動(dòng)行為。
如果你沒有任何長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)，就剛好可以解釋為什么自己很難形成一些好的習(xí)慣。
考慮怎樣去改善自己的生活 如果你的壞習(xí)慣都不在了，你的生活會(huì)過得更好嗎？
改變自己所處的環(huán)境
一旦習(xí)慣行為在你的紋狀體中被存儲(chǔ)下來，它們就會(huì)被想法、感覺，或者是你所處環(huán)境中的某些東西觸發(fā)。想法和感覺這兩種東西一般是沒辦法控制的，但是你所處的環(huán)境是可以的。
如果你不能確定哪些東西是特定的觸發(fā)因素，可以先嘗試隨機(jī)改變一些環(huán)境中你不喜歡的事物。
那些定期與自己的好友、家人或者同學(xué)一起交流互動(dòng)的人，會(huì)對(duì)壓力有更強(qiáng)的適應(yīng)力。
按摩能夠減少疼痛，因?yàn)榇弋a(chǎn)素系統(tǒng)能夠激活可以止痛的內(nèi)啡肽。
支持某個(gè)體育團(tuán)隊(duì) 對(duì)抗抑郁的最有效的方式就是歸屬感。獲勝的經(jīng)歷是非常有樂趣的，即使你只是一個(gè)觀眾。
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