寫在前面

在前兩篇《我們最該了解的拉伸動作》系列文中分別同大家分享了下肢和軀干的主動拉伸動作，并在《下肢篇》中重點與大家分析了拉伸的作用以及可以給我們帶來的好處。

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??我們最該了解的拉伸動作——（下肢篇）

??我們最該了解的拉伸動作——（軀干篇）

今天這篇文章我將與大家一起學(xué)習(xí)上肢的主動拉伸動作，期待伙伴們可以很快的應(yīng)用起來！

在上肢拉伸篇中，我們會分別分享肩部、肘部以及腕部的拉伸動作。

主要涉及：肩周炎、肩關(guān)節(jié)僵硬、圓肩駝背、肩袖拉傷、手腕扭傷等一系列上肢常見問題。

??仍然要特別注意的是：如果您的癥狀處于急性期，建議您盡快就醫(yī)并服從醫(yī)囑！

一．肩關(guān)節(jié)

1.肩周炎

遺憾的是肩周炎的成因目前尚不明確，一般患有肩周炎的朋友時常會感到肩關(guān)節(jié)周圍的疼痛和僵硬，尤其是在做一些手臂外展和外旋的動作時，肩關(guān)節(jié)的活動范圍會越來越受到限制。

一個較為溫和的處理辦法，是如圖1所示，像鐘擺一樣擺動手臂（如果可以，可在手中拿一個較輕的重物），這樣可以較為緩和的牽拉肩關(guān)節(jié)周圍的軟組織。

??把手放在類似桌面的支撐物上，可緩解動作時對腰部造成的壓力。

??若不能像圖中身體保持90度的前屈，可先進行站立位動作，隨著身體前屈角度的逐漸變大，肩部屈曲角度也會隨之增加。

如圖2所示，在桌面來回推拉一個毛巾或較為光滑的東西也可以增加肩關(guān)節(jié)屈曲角度，從而緩解肩周炎的癥狀。

還有一個較為緩和的增加肩部外展活動范圍的辦法，如圖3，將一個墊子夾在腋下，隨著逐步的適應(yīng)可將墊子逐漸換大或直接將手臂放在桌子上，如圖4所示。

2.肩關(guān)節(jié)僵硬

上述所有針對肩周炎的拉伸動作都有助于緩解肩關(guān)節(jié)僵硬（圖1-圖4）。相較于肩周炎來說，肩關(guān)節(jié)僵硬一般都有較大的肩關(guān)節(jié)活動幅度，所以我們可酌情進行一些幅度較為大的拉伸動作。

借助一條毛巾，右手較為輕緩的將左手向上方進行牽拉，如圖5所示，可逐漸增加左肩的活動范圍。

在圖6的拉伸動作中，借助一個棍子利用自身體重就可以對肩關(guān)節(jié)周圍的軟組織進行拉伸。

3.圓肩駝背

長期不良姿態(tài)或長時間伏案工作的人群常常會出現(xiàn)肱內(nèi)旋肌的短縮，從而使大臂內(nèi)旋，造成圓肩駝背的情況出現(xiàn)，使大臂內(nèi)旋的肌肉包括胸大肌、肩部前側(cè)肌肉、大圓肌以及肩胛下肌。

肩袖肌群

一般，加強肩部外展肌肉群力量的訓(xùn)練都對降低內(nèi)旋肌張力有所幫助，所以，我們可以通過牽拉阻力帶的動作來激活岡下肌等使肩部外旋的肌群，如圖7、圖8進而抑制內(nèi)旋肌的收縮。

4.肩袖拉傷

在運動人群中，那些反復(fù)重復(fù)過頂動作的運動員常常出現(xiàn)肩袖部位一塊或多塊肌肉的拉傷。當(dāng)然，一些從未受過運動或年紀(jì)較大的人也會突然出現(xiàn)肩部的劇烈疼痛，經(jīng)過檢查屬于肩袖肌群的拉傷，這很可能是由于肩部功能的退化所導(dǎo)致。

要注意的是，針對肩袖的拉傷恢復(fù)，我們不僅要關(guān)注恢復(fù)肩部的活動范圍，還應(yīng)注意增加肩部周圍組織的力量和控制能力。

??特別注意：在拉傷急性期不可實施任何拉伸！應(yīng)緊急就醫(yī)并服從醫(yī)囑。

上述所有針對肩周炎的拉伸動作都有助于緩解肩袖拉傷（圖1-圖4）。在進行動作時，都應(yīng)將力度控制在最低強度。

如果上述動作并不會引起任何疼痛的話，那么可按圖9動作進行拉伸。

5.岡上肌肌腱炎

反復(fù)重復(fù)過頂動作同樣容易出現(xiàn)岡上肌肌腱受傷的情況。因為岡上肌既可以固定肱骨，也能使手臂外旋，所以牽拉岡上肌既需要牽拉也需要做內(nèi)收動作。

同樣，??特別注意：在拉傷急性期不可實施任何拉伸！應(yīng)緊急就醫(yī)并服從醫(yī)囑。

保持頸部直立或側(cè)屈，把手臂內(nèi)收都可以對組織進行拉伸，如圖10所示，在拉伸的同時將頭部側(cè)屈，加大了對組織的拉伸力量。

二．肘關(guān)節(jié)

1.網(wǎng)球肘（外上髁炎）和高爾夫球肘（內(nèi)上髁炎癥）

網(wǎng)球肘通常是由于過度使用腕關(guān)節(jié)伸展肌群導(dǎo)致疼痛的出現(xiàn)。一般疼痛出現(xiàn)在肘關(guān)節(jié)大拇指側(cè)（肱骨外上髁）。

休息、減少腕部活動都是常見的恢復(fù)手段，拉伸可幫助維持肘、腕關(guān)節(jié)的活動幅度，但最主要的作用還是減少疼痛。

??注意：在受傷急性期不可實施任何拉伸！應(yīng)緊急就醫(yī)并服從醫(yī)囑。

如圖11演示，保持伸展肘關(guān)節(jié)來拉伸腕伸展肌群，如果感覺在該位置拉伸比較痛苦，可先進行肘彎曲的情況下進行拉伸。

過度使用手腕屈曲肌群會引起肘關(guān)節(jié)小拇指側(cè)處（肱骨內(nèi)上髁）疼痛。

圖12和圖13的拉伸動作可緩解疼痛。

2.肘關(guān)節(jié)僵硬

一般經(jīng)歷過肘關(guān)節(jié)附近手術(shù)或有過肱骨骨折從而固定過上臂的伙伴常會出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬的情況。

要注意的是，在進行恢復(fù)時不僅要增加肘關(guān)節(jié)屈和伸的動作幅度，也應(yīng)該增加小臂內(nèi)旋和外旋的活動幅度。

一個比較容易改善屈伸的辦法是如圖14所示，將手臂放在桌面上進行拉伸。

同樣也可以像圖15，在另一只手的輔助下進行。

三．腕關(guān)節(jié)

1.腕關(guān)節(jié)扭傷

不論運動員還是普通人群都較為容易出現(xiàn)腕關(guān)節(jié)的扭傷，最常見的情況是在運動或日常生活中摔倒手接觸地面導(dǎo)致。嚴(yán)重的甚至需要用夾板或石膏固定腕關(guān)節(jié)，作為后遺癥周圍軟組織便會出現(xiàn)僵硬，進而限制關(guān)節(jié)的活動幅度。

??注意：在受傷急性期不可實施任何拉伸！應(yīng)緊急就醫(yī)并服從醫(yī)囑。

主動拉伸有助于腕關(guān)節(jié)活動度的恢復(fù)，腕關(guān)節(jié)可以進行4個方向的動作，如圖16、圖17。

要注意執(zhí)行動作時應(yīng)先在無痛的范圍內(nèi)進行小幅度動作，隨著時間的推移逐漸增加動作幅度。

由于腕關(guān)節(jié)在屈伸動作時相對較為容易，故建議大家先從屈伸的動作方向做起。

2.腕關(guān)節(jié)僵硬

同其他關(guān)節(jié)一樣，腕關(guān)節(jié)也會由于受傷或受傷導(dǎo)致的固定而變得僵硬。主動拉伸不但有助于增加關(guān)節(jié)活動幅度，也可以使相關(guān)肌肉得到拉伸。

恢復(fù)關(guān)節(jié)活動范圍，可以按照圖16和圖17進行拉伸。

為增加腕關(guān)節(jié)和手指的伸展幅度，可逐漸增加拉伸幅度至雙手在身前手指相互交叉的拉伸方法，如圖18所示。

寫在最后

就此，我已將身體大部分主要肌群的拉伸方式分享給了伙伴們，在文章的末尾要感謝大家的認(rèn)真閱讀和耐心的等待。

最后，請伙伴記得：

1.當(dāng)身體組織處于炎癥急性期時，不可實施任何拉伸！應(yīng)緊急就醫(yī)并服從醫(yī)囑！切記！切記！切記！

2.主動拉伸不受場地限制，幾乎可以在任何地點實施。

3.主動拉伸對身體的恢復(fù)是非常有益的，當(dāng)肌肉組織處于非常緊張的狀態(tài)時，利用自身體重實施的主動拉伸對緩解軟組織繃緊非常有效。

4.當(dāng)然，主動拉伸也有其一些不足，由于沒有現(xiàn)場指導(dǎo)，故拉伸動作可能會不太正確，可能導(dǎo)致在拉伸時姿勢不對或者不能夠達(dá)到有效拉伸的最短時間。所以，強烈建議伙伴們最好在掌握正確動作之后再自行練習(xí)或強化。