一、前鋸肌的解剖結(jié)構(gòu)

前鋸肌最明顯的特征就是其在身體側(cè)面呈鋸齒狀。每個人的身體不同，在某些運動過程中，可能在腋窩下方能夠感受到它，有些情況下可能看不出來。

前鋸肌起源于上8根肋骨，但它位于胸肌深處，因此即使我們觀察非常瘦的人，也不一定能夠看到所有的這些“鋸齒”。從肋骨開始，前鋸肌包裹著身體的側(cè)面和背面，它在肩胛骨下方，并附著在那里，一直延伸到肩胛骨下面的內(nèi)側(cè)邊緣。

二、前鋸肌的功能

前鋸肌與肩胛骨內(nèi)側(cè)下表面的連接使得其能夠很好地完成肩胛骨的某些運動，同時也使得它對于肩胛骨的穩(wěn)定性發(fā)揮著重要作用。

前鋸肌最基本的功能就是讓肩胛骨前伸（將胸腔向前包裹），這樣有助于手臂向前推動，就像俯臥撐的動作一樣。僅根據(jù)其在肋骨上的位置以及在肩胛骨下方的深入情況，就可以輕松地看到此肌肉收縮并向前拉動肩胛骨的過程。因為前鋸肌有助于手臂向前的運動，并使得你的擊打動作可以有幾英寸向前伸展的距離，所以這塊肌肉有時被稱為“拳擊手的肌肉”。

在肩關(guān)節(jié)屈曲時，這塊肌肉還與斜方肌上、下束協(xié)同工作，使肩胛骨上回旋。肩肱節(jié)律或者肩胛骨與上臂之間的這種協(xié)調(diào)運動對于頭頂運動和水平推拉運動至關(guān)重要。

在肩部屈曲期間，該肌肉還與下斜方肌和上斜方肌協(xié)同工作，使肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)。肩肱節(jié)律或肩胛骨與上臂骨之間的這種協(xié)調(diào)運動對于頭頂運動和水平推拉運動至關(guān)重要。

但是，前鋸肌最重要的功能之一就是在肩肱或肩關(guān)節(jié)運動時保持肩胛骨穩(wěn)定性。它通過將肩胛骨向后傾斜來發(fā)揮這一重要作用。肩胛骨后傾對于正常健康的肩關(guān)節(jié)來說是非常重要的，因為它有助于保持肩峰與肱骨頭之間的肩峰下間隙，這個區(qū)域空間位置的縮小會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)撞擊綜合征的疼痛問題。

此外，如果前鋸肌不能保持良好的穩(wěn)定性的話，進一步會發(fā)展為翼狀肩胛，當(dāng)這種情況發(fā)生時，肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣開始向上突出，或向外伸展開。我們接下來會向大家介紹一些維持前鋸肌功能的訓(xùn)練方法。

三、前鋸肌功能失常的原因

有許多因素會造成前鋸肌的功能失常，最后會造成肩峰撞擊綜合征或者翼狀肩胛骨之類的問題。

其中的一個問題就是對長胸椎神經(jīng)的損害，它沿著頸部向下延伸到軀干的側(cè)面，以支配我們的前鋸肌，如果神經(jīng)不能正確的向肌肉發(fā)送收縮的信號，肌肉則會變得無力且出現(xiàn)功能失調(diào)。

如果在頸部和軀干之間過度拉伸或壓縮神經(jīng)，可能會導(dǎo)致長胸椎神經(jīng)損傷?？赡茉谏浼⒕W(wǎng)球等運動中發(fā)生，或者再長時間背著過重的書包后出現(xiàn)這種情況。

另一個會造成前鋸肌功能失常的原因就是肌肉收縮、僵硬或者活動過度，尤其是肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋肌肉和胸小肌。使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的肌肉包括肩胛下肌和胸大肌，使手臂向身體的中線旋轉(zhuǎn)，如果這些肌肉過度活躍，會使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋過度，導(dǎo)致肩胛骨中線向外延伸，使前鋸肌無法正常工作。

胸小肌也是如此，它從你的上肋骨延伸到前肩胛骨上一個點，叫做喙突。這塊肌肉的作用是穩(wěn)定肩胛，應(yīng)該和前鋸肌一起工作。但是如果胸小肌過度激活的話，當(dāng)你的肩關(guān)節(jié)在做一些關(guān)鍵運動的時候，比如將手臂伸過頭頂，會阻礙前鋸肌的正常功能。

還有非常重要的一點就是，我們可能經(jīng)常會使肩胛骨保持向下、向后收縮。假設(shè)我們在做過頂推舉、游泳、或者做拳擊揮拳動作時，如果你不斷地告訴自己“向下、向后”的話，就沒有讓前鋸肌正確地發(fā)揮其功能（使肩胛骨上旋或者前伸），不能有效地使手臂伸過頭頂，或者有力地揮拳。

四、與前鋸肌功能失常相聯(lián)系的常見問題

前鋸肌薄弱無力會引起肩胛骨的位置不佳或運動障礙，稱為肩胛運動障礙，它會以幾種不同的形式出現(xiàn)。

• 如果前鋸肌無力伴有胸肌過緊和三角肌緊繃，肩胛可能會開始前傾。當(dāng)這種情況發(fā)生時，肩膀就會開始前傾，胸椎過度后凸(也就是中上背部呈現(xiàn)為駝背)就會開始出現(xiàn)，會非常影響體態(tài)。

• 如果前鋸肌無力和斜方肌下部無力同時出現(xiàn)的話，肩胛骨中部會開始向外突起，可能會進一步形成翼狀肩胛。當(dāng)出現(xiàn)這種情況時，可以觀察到肩胛骨的中部從背部開始向外突起，就像翅膀一樣。

• 有時候翼狀肩胛不會引起任何癥狀，有時會引起疼痛、無力。但是無論如何，翼狀肩胛骨都能清晰地說明肩關(guān)節(jié)存在一些問題以及不平衡，需要解決。

我們在文章前面提到過，前鋸肌薄弱也會造成肩關(guān)節(jié)撞擊的問題。如果你的前鋸肌不能夠正確地控制肩胛骨的話，肩關(guān)節(jié)自身的空間就會變小，造成肌肉、韌帶出現(xiàn)問題，引起肩關(guān)節(jié)撞擊。

肩峰下部如果沒有足夠的空間的話，任何使手臂處于與肩部水平或更高位置的運動都可能引起肩關(guān)節(jié)撞擊和疼痛感。隨著時間的推移，這種撞擊可能會刺激滑囊或肩袖肌腱。如果刺激過度的話，則可能會發(fā)生滑囊炎或肌腱炎，可能這一切都源于前鋸肌的薄弱。

五、如何恢復(fù)前鋸肌的功能及肌肉力量

下面有四個簡單的思路來消除疼痛、提升肩關(guān)節(jié)靈活性和肩胛骨穩(wěn)定性，重建肌肉力量。

• 解決結(jié)構(gòu)限制

• 從分離至激活

• 末端活動范圍伸展

• 功能性整合

第一步就是解決結(jié)構(gòu)受限的問題。結(jié)構(gòu)性的限制就是運動受限從而限制我們身體的靈活性。

如果你的靈活性不足，只能被動地達到一定的運動范圍的話，你肯定不能主動地完成完整范圍內(nèi)的運動。這就是為什么我們最開始就要強調(diào)結(jié)構(gòu)受限的問題。

自我肌筋膜松解激活技術(shù)(ASMR)是一種減緩結(jié)構(gòu)受限的有效方法，消除肌肉和筋膜之間的組織粘連。ASMR涉及到了與被滾壓或按摩的肌肉（主動?。┫喾吹模ㄞ卓辜。┲鲃邮湛s。通過主動收縮拮抗肌，會產(chǎn)生一種叫做交互抑制的神經(jīng)肌肉反射，交互抑制是肌肉群相對于收縮的肌肉群出現(xiàn)反射性放松的一種現(xiàn)象。

第二步是從分離至激活。這一步需要中斷我們常見有關(guān)聯(lián)的運動或激活模式。在常見的運動和激活模式中，其中一種運動或激活方式會自然地導(dǎo)致另一種運動或激活。

通過打破有功能障礙的運動或激活模式，有助于糾正習(xí)慣性的問題，激活受抑制的肌肉，并促進離心收縮，這一點已被證實對于增強力量非常有效。

第三步是末端活動范圍伸展。首先主動達到末端范圍，然后在這一位置保持建立肌肉張力。接下來釋放肌肉，同時在產(chǎn)生張力之前保持關(guān)節(jié)姿勢。末端關(guān)節(jié)伸展對于在更佳的范圍內(nèi)建立肌肉力量，消除結(jié)構(gòu)受限以及矯正錯誤的運動模式是非常重要的。

第四步是功能整合，最后一步就是保持訓(xùn)練的功能性。功能性只是一個相對的概念，與個人的目標(biāo)相關(guān)。無論我們是想去健身房、高爾夫球場、操場、游泳池或者任何地方，我都建議大家將這些功能性的練習(xí)融合到其他練習(xí)中。

功能整合技術(shù)通常涉及多個關(guān)節(jié)，并且相對于開鏈運動而言，它更傾向于閉鏈運動。訓(xùn)練將有助于使你重新獲得更佳的活動范圍和肌肉力量，并且以不同的方式激活肌肉群。

接下來就向大家介紹五種具體的前鋸肌訓(xùn)練方法。

第一種提高肩關(guān)節(jié)柔韌性的方法就是釋放限制肩關(guān)節(jié)伸展的結(jié)構(gòu)組織。

• 右臂放松，交叉放于對側(cè)肩上方，然后用左手手指按壓鎖骨下方的肌肉。

• 將右臂上抬，外旋，使它向后伸展，身體直立，掌心朝上。

• 在你抬起右臂的同時，用左手指向下按壓胸肌，手指配合右臂的移動向中間滑動。

• 每側(cè)做1-2分鐘，做3-4組，每次重復(fù)時，將手指移動到胸肌上略微不同的位置。

這項練習(xí)對訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)的交替運動很有幫助，有利于保持良好的關(guān)節(jié)節(jié)律，讓關(guān)節(jié)保持良好的平衡。如果肩關(guān)節(jié)節(jié)律會重置，肩關(guān)節(jié)的控制就會受到挑戰(zhàn)。

• 身體靠墻站立，一側(cè)手指向上，另一側(cè)手指向下指向地面，肘關(guān)節(jié)微屈。

• 保持上臂和肘部向墻面按壓，然后開始將下方的手指和前臂上抬，遠離墻面，同時向上旋轉(zhuǎn)。

• 同時將上方的手指和前臂向下壓，遠離墻面并向下旋轉(zhuǎn)。

• 注意抬起運動過程中上臂和肘關(guān)節(jié)壓住墻壁，不能離開。
• 直到手上下分別運動碰到墻壁之后繼續(xù)保持運動，一側(cè)手向下旋轉(zhuǎn)的時候，另一側(cè)手臂向上抬起，維持姿勢，向墻面按壓。
• 重復(fù)15-20次，做3-4組。

3、肩胛骨俯臥撐

大家之前可能做過類似的俯臥撐訓(xùn)練，只不過做這項練習(xí)我們只關(guān)注肩胛骨的運動，而不是肘關(guān)節(jié)的運動。這項肩胛骨的俯臥撐練習(xí)是一種簡單的動態(tài)訓(xùn)練以激活前鋸肌。

（1）“四點支撐的肩胛骨俯臥撐練習(xí)”

• 起始姿勢為四肢貼于地面呈四點支撐的位置。

• 收下頜，脊柱保持中立位。

• 在你回縮肩胛骨的同時保持肘關(guān)節(jié)固定伸直，維持1-2秒。

• 伸展肩胛骨，并保持姿勢。

• 重復(fù)練習(xí)12次，做3-4組。

（2）“手足支撐的肩胛骨俯臥撐練習(xí)”

• 起始姿勢為基本的俯臥撐準(zhǔn)備姿勢，雙手和雙足支撐。

• 肘部保持伸直，慢慢地控制整個運動范圍。

• 肩胛骨收縮并保持，然后伸展，保持動作。

• 重復(fù)練習(xí)12次，做3-4組。

可以采用這種方法來訓(xùn)練肩胛骨的不對稱運動——一側(cè)肩胛骨收縮的同時，另一側(cè)肩胛骨伸展。

• 扶在一級臺階上或者找一塊距離地面8-10公分高的瑜伽磚，然后將一側(cè)手扶在瑜伽磚上做俯臥撐準(zhǔn)備姿勢。

• 雙腳輕微張開，略寬于正常俯臥撐的距離，肘關(guān)節(jié)保持伸直。

• 在回縮肩胛骨的同時保持雙肘伸直，然后慢慢地將一側(cè)手臂從瑜伽磚上向下放，撐在地面。

• 在將手臂上抬至瑜伽磚上的時候控制肩胛骨前伸，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

• 每側(cè)練習(xí)8-10次，做3-4組。

采用這項練習(xí)主要是在肩胛骨前屈的同時（雙臂向前伸展過頭頂）關(guān)注肩胛骨的上回旋運動。在整個運動過程中保持核心激活、維持均勻的呼吸，這樣可以訓(xùn)練合適的呼吸模式（注意不要憋氣），保持形成穩(wěn)定的核心和肩關(guān)節(jié)運動。

• 將雙臂向前伸展，雙肘扶在墻面，向后退十幾公分，身體輕微地向前傾扶向墻面。

• 輕微地伸展肩胛骨激活前鋸肌。

• 慢慢地向上推，通過雙肩向后傾來抬高肩胛骨。

• 盡可能地向上移動，然后保持控制地向回轉(zhuǎn)動。

• 重復(fù)練習(xí)8-12次，做3-4組。