人人都說，蔬菜有營養(yǎng)，
一定要多吃。
但其實，蔬菜的“吃法”更重要。
錯誤的烹飪方式，
很可能會讓蔬菜的營養(yǎng)價值大打折扣。
今天，
小農(nóng)就來跟大家聊聊
怎么吃菜更營養(yǎng)。
「先切菜還是先洗菜？」
您平時究竟是先切菜還是先洗菜呢？
若是先切再洗，切開的蔬菜與水的接觸面大大增加，蔬菜中的B族維生素、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質(zhì)會隨著沖洗而大量流失。
先把蔬菜洗干凈，然后再切，可有效減少營養(yǎng)流失。另外，切好的菜要盡快烹飪，放置時間最好不超過2小時，避免其中的營養(yǎng)元素因氧化而流失。
「生吃蔬菜更有營養(yǎng)?」
生吃蔬菜利于攝入更多的維生素 C、葉酸等“怕熱”的營養(yǎng)物質(zhì)，但蔬菜中還含有胡蘿卜素、維生素K、鉀、鎂、膳食纖維等遇熱比較穩(wěn)定的營養(yǎng)物質(zhì)，如果生吃反而妨礙人體對這些營養(yǎng)的充分吸收。
比如多吃炒熟的綠葉菜，才能讓維生素K發(fā)揮健康作用。另外，生吃蔬菜對腸胃刺激較大，腸胃不好的人可能腹瀉、腹脹?？傮w來說，急火快炒、白灼和短時間的燉煮，是做菜的好方法。
「蔬菜需要焯水嗎？」
據(jù)中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院蔬菜花卉研究所的徐東輝研究員介紹，部分蔬菜中存有一些對人身體不利的抗?fàn)I養(yǎng)因子。在日常的烹飪過程中，通過“焯水”這一步驟，可以有效將其去除。
草酸：
菠菜，馬齒筧等都是草酸含量較高的作物，這些食物進(jìn)入人體中會與鈣、鎂等礦物質(zhì)元素相結(jié)合，產(chǎn)生結(jié)晶，造成人體結(jié)石的風(fēng)險。同時，草酸含量過高的蔬菜發(fā)“澀”，口感也不佳。
植物凝集素：
植物凝集素是一類非免疫來源的糖結(jié)合蛋白，在人體吸收以后，會附著在小腸表面，影響營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和消化。食用過多會造成人體的惡心，嘔吐、腹瀉等中毒事件。植物凝集素主要存在于豆類蔬菜中，在吃菜豆、豇豆的時候一定要多加注意。
據(jù)專家介紹，菠菜在焯水1分鐘時，即可去除約50%的草酸。對于菜豆來說，隨著焯水時間的延長，植物凝集素的含量也呈顯著下降趨勢，在焯水時間達(dá)8分鐘以上，菜豆中的植物凝集素含量基本為0。因此，在烹飪含有草酸的蔬菜以及菜豆等蔬菜時，一定要焯水。
（圖片來源：CCTV1 生活圈）
「焯水時間過長，蔬菜的營養(yǎng)會流失嗎？」
專家實驗結(jié)果顯示，菠菜在焯水1-3分鐘的過程中，維生素C或礦物質(zhì)元素都會有一定比例的下降，可溶性糖也有相似的趨勢。
芹菜和菜豆在焯水1分鐘時，除了維生素C含量有所減低外，其可溶性固形物或者礦物質(zhì)元素，隨著焯水時間的延長，并沒有顯著變化。
因此，對于菠菜等“柔嫩”的蔬菜作物，焯水時間盡量控制在1~3分鐘之內(nèi)，對于芹菜等纖維含量較高的蔬菜，焯水時間可以根據(jù)食用習(xí)慣相對延長。
對于豆類蔬菜，去除植物凝集素應(yīng)采取較長時間的焯水，或者高溫長時間的烹飪，不用擔(dān)心營養(yǎng)含量的流失。
「酸菜究竟是養(yǎng)生菜還是致癌物？」
酸菜是我國傳統(tǒng)美食之一，無論南北，都有食用酸菜的習(xí)慣。那么酸菜究竟是有營養(yǎng)的養(yǎng)生食材還是亞硝酸鹽超標(biāo)的“健康殺手”呢？
來自中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院蔬菜花卉研究所的副研究員謝學(xué)文專家介紹說，亞硝酸鹽廣泛存在于水、蔬菜和土壤中，一般新鮮的蔬菜中亞硝酸鹽的含量較低，經(jīng)過炒制、熟制、腌制以后，蔬菜中亞硝酸鹽會有一個量的變化。
在我國的食品安全標(biāo)準(zhǔn)中，亞硝酸鹽的含量不能高于20mg/kg。也就是說1公斤腌菜里面，亞硝酸鹽的含量少于20mg就屬于合格產(chǎn)品。
專家們在通過實驗檢測后發(fā)現(xiàn)，隨著腌制天數(shù)的增加，亞硝酸鹽含量由上升至降低，最終完全降到國家標(biāo)準(zhǔn)線以下。
（圖片來源：CCTV1 生活圈）
在腌制20天以后，亞硝酸鹽的含量降到了一個非常低的含量。所以，正常按照標(biāo)準(zhǔn)化腌制的酸菜是符合國家標(biāo)準(zhǔn)，可以放心食用的。
「經(jīng)常食用酸菜有致癌風(fēng)險嗎？」
亞硝酸鹽可以致癌，這是毋庸置疑的，但只要不超過安全的劑量就不用擔(dān)心。目前，市面上售賣的酸菜產(chǎn)品亞硝酸鹽含量普遍為2mg/kg，人體的安全劑量為0.2mg/kg，以人體重50公斤為例，只要一次攝入亞硝酸鹽不超過10mg就是安全的。如果換算成市面上符合標(biāo)準(zhǔn)的酸菜的話，需要一次攝入10斤（5公斤）酸菜才能達(dá)到對人體有害的量。
所以，在生活中，大家選擇正規(guī)品牌腌制的酸菜，適量食用，是不會有致癌風(fēng)險的。
「將白菜腌制后，營養(yǎng)有變化嗎？」
據(jù)專家介紹，酸菜在厭氧發(fā)酵過程中，生成了乳酸、膽堿、激糖素、以及肽類和各種酶類物質(zhì)。大白菜腌制成酸菜以后，可以最大限度保留蔬菜原有的營養(yǎng)成分，并增加了乳酸菌等酸性成分
乳酸菌：乳酸菌是一種益生菌，其能夠?qū)⑻妓衔锇l(fā)酵成乳酸，因而得名。乳酸菌有助于保護(hù)腸道的健康，降低人體腸道的酸度，抑制有害菌的生長，凈化腸胃，還可以為人體提供相應(yīng)的水分和膳食纖維素，增強(qiáng)胃腸道吸收維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的能力。
專家表示，酸菜在腌制的過程中，乳酸菌含量越高，酸菜的風(fēng)味物質(zhì)就越豐富，它的營養(yǎng)也就越高。
即使是營養(yǎng)豐富的蔬菜
也需要科學(xué)的食用方法，
現(xiàn)在您知道
如何讓它發(fā)揮出最大的價值了嗎？
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