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將你的視線從上半身移動到下半身，現(xiàn)掃過大腿，然后掃過小腿。通常意義的腿部訓(xùn)練涵蓋大腿和小腿訓(xùn)練，大腿前面主要大肌群為股四頭肌，大腿的背面則為腘繩肌，再來看小腿，小腿上主要為小腿三頭肌。

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一般而言我們鍛煉腿部，實(shí)際上重點(diǎn)在訓(xùn)練股四頭肌、腘繩肌和小腿三頭肌。如果你最近有留意天涯的文章，其實(shí)你已經(jīng)把腿部重點(diǎn)肌群理清楚了。股四頭肌由四個頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌組成；腘繩肌包括半腱肌、半膜肌和股二頭肌（位于大腿后側(cè)，有長短二個頭）；小腿三頭肌指的是腓腸肌和比目魚肌，因?yàn)殡枘c肌有兩個頭，而比目魚肌有一個頭，所以統(tǒng)稱小腿三頭肌。

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談到腿部訓(xùn)練，就不得不說深蹲，對于徒手訓(xùn)練而言，深蹲是一個王牌動作。在囚徒訓(xùn)練體系中腿部訓(xùn)練以各種深蹲變式展開。當(dāng)然不論是使用器械，還是使用自由重量器材啞鈴、杠鈴訓(xùn)練，深蹲都是非常有用的動作，史密斯深蹲、哈克深蹲、啞鈴深蹲和杠鈴深蹲......深蹲訓(xùn)練的資料一扎一大把，相信學(xué)習(xí)這個動作不是什么困難的事情。

除了深蹲以外，弓步、腿彎舉、腿舉、腿彎舉和提踵，都是常用的腿部肌群訓(xùn)練方法。