股四頭肌基本解剖
各種蹲，腳要站多寬？
“深蹲”，屁股使勁，還是大腿使勁？
深蹲，應(yīng)該蹲多低？
這是這個系列的最后一部分，但因為腿部需要講的內(nèi)容比較多，所以我分成上下兩篇。
上篇講股四頭肌。下篇講小腿、腘繩肌群和臀大肌。因為內(nèi)容比較碎，所以就不分基礎(chǔ)部分和進(jìn)階部分了。
股四頭肌基本解剖
股四頭肌，顧名思義，也是四個“肌頭”。這次我先不上解剖圖，咱們先看看真人。
股四頭肌四個頭，分別叫股直肌、股中肌、股內(nèi)側(cè)肌和股外側(cè)肌。股內(nèi)側(cè)肌和股外側(cè)肌，也可以擱一塊，叫“股肌”。
其中，股中肌，藏在里面，在外面看不到。上面這張真人圖片有個好處，我們可以清楚的看到股內(nèi)、外側(cè)肌的肌纖維走向，就是一條條的“肌肉拉絲”。
大家記住這個肌肉走向，后面我們還會說到。
所以，大家對比真人圖記住，腿部肌肉，我們能看見的，中間的一條是股直肌，內(nèi)側(cè)的一個大水滴形狀的肌肉，是股內(nèi)側(cè)肌，外側(cè)是股外側(cè)肌。
股中肌長什么樣？下圖左就是股中肌，被股四頭肌的其它幾個肌頭覆蓋著。圖片來自《卡萊－熱爾曼運動解剖書》
下面這張圖片摘自顧德明等《運動解剖圖譜》（圖中有不準(zhǔn)確的地方，后面會提到）。
最右側(cè)圖中的黑線，是股四頭肌四個肌肉的起止位置和大致的肌纖維走向。
我們可以看到，股四頭肌的四個肌頭，在下面都合在一起，包裹著髕骨（膝蓋骨），繼續(xù)往下延伸，最后連接在脛骨粗隆上。脛骨，我們理解成小腿骨就可以。
也就是說，股四頭肌，四個頭的其中一側(cè)，都連接著小腿。
另一側(cè)連在哪兒呢？圖中標(biāo)記得很清楚。其中股內(nèi)、外側(cè)肌和股中肌，另一側(cè)連接著股骨，就是大腿骨，這是跨越了膝關(guān)節(jié)。
但股直肌，另外一側(cè)連接著髂骨，大白話講，也就是連著我們的胯部。這就跨越了兩個關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。
所以，股直肌的作用，跟股四頭肌其它三個頭不太一樣。
股四頭肌主要連接著小腿和大腿，所以它的主要作用，是讓小腿從前面靠近大腿，也就是伸展膝關(guān)節(jié)。
股直肌不一樣的地方在于，它不但具有伸展膝關(guān)節(jié)的作用，還因為它上面和髂骨相連，所以也能讓整條腿靠近髖關(guān)節(jié)。
也就是說，下面這種舉腿動作，不管是直腿還是屈腿，都能用到股直肌。
總結(jié)一下，股四頭肌的主要作用，很簡單，就是伸直腿，所以，伸直腿的訓(xùn)練動作，都能訓(xùn)練到股四頭肌。
另外，腿部靠近胯部的動作，也都能訓(xùn)練到股四頭肌中的股直肌。
股四頭肌的訓(xùn)練動作其實不多，無非就是兩類基本動作.
一個是蹲，各種蹲。
一個是腿屈伸，腿屈伸要用到聯(lián)合器械，就是下面這類器械。
注意，各種蹲，在訓(xùn)練股四頭肌的同時，都能同時訓(xùn)練到大腿后側(cè)的肌肉，比如臀大肌、腘繩肌群。
腿屈伸的特點，是基本上孤立訓(xùn)練股四頭肌。下圖這類動作，也歸在“蹲”里面。
各種蹲，腳要站多寬？
之前我提到，后面還要說股內(nèi)、外側(cè)肌的肌纖維走向。我們回憶一下，股內(nèi)、外側(cè)肌的肌纖維走向，是斜上著朝兩邊去的。
所以，各種蹲的訓(xùn)練動作，兩腳的站距不同，訓(xùn)練時的針對性也有一些差別。
習(xí)慣上認(rèn)為，寬站距（c），兩腳站得較寬時，訓(xùn)練重點稍微偏向股內(nèi)側(cè)肌，可能因為這時肌纖維的走向，和阻力方向重合的更好。
窄站距（a），則訓(xùn)練重點稍微偏向股外側(cè)肌。有限的運動肌電研究似乎也支持這種說法。
同樣，還腳該怎么站的問題。這種上斜深蹲訓(xùn)練器，雙腳的站法，對訓(xùn)練側(cè)重也有影響。雙腳踩的位置，靠近踏板下沿，對股四頭肌訓(xùn)練效果較好。
靠近上沿，則大腿后側(cè)肌群發(fā)力較明顯。史密斯機(jī)深蹲時腳的站法也是如此。
這里順便說一下前面顧德明的書，圖片不準(zhǔn)確在什么地方，大家當(dāng)個知識點了解一下就行了。
網(wǎng)上很多解剖圖，也都有類似的錯誤，它們把股內(nèi)、外側(cè)肌的起點，都說成是股骨兩側(cè)。比如下面這張圖。
而實際情況應(yīng)該類似于這樣。
股內(nèi)、外側(cè)肌，如同是把股骨包了一圈，起點都在股骨后側(cè)。
這種肌纖維走向特點也造成了，股內(nèi)、外側(cè)肌越大，肌纖維走向越趨近于平行于地面，這對力量的發(fā)揮實際上是有限制作用的。
“深蹲”，應(yīng)該屁股使勁，還是大腿使勁？
一直有這樣的討論，但也沒有特別好的研究能給出結(jié)論性的東西。
綜合一些運動肌電研究報告來看，臀部發(fā)力時，股內(nèi)、外側(cè)肌、股直肌、臀大肌、股二頭肌的積分肌電值都大于大腿發(fā)力時。
所以，可能深蹲時臀部發(fā)力更有利于對腿部這些肌肉的訓(xùn)練。
上面這個圖表，“模式二”代表大腿發(fā)力式深蹲，“模式三”代表臀部發(fā)力式深蹲。所有肌肉，臀部發(fā)力時積分肌電值都較高。
“模式一”我們不用管它，是一種膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的錯誤姿勢。
深蹲，應(yīng)該蹲多低？
這個問題的研究也存在很大的不一致性，可能因為實驗對象的個體差異本身就比較大。
比如國內(nèi)有學(xué)者認(rèn)為，股四頭肌在屈膝150度時，四個頭的合力最大。
股內(nèi)側(cè)肌在165-180度時（通常的說法就是最后15度偏重鍛煉股內(nèi)側(cè)肌），股外側(cè)肌在90-165度時，股直肌在30-90度時，分別發(fā)力最大。
這樣看來，深蹲似乎沒必要蹲得很低。
但國外有的學(xué)者認(rèn)為，屈膝80-85度范圍內(nèi)，股內(nèi)側(cè)肌的訓(xùn)練效果最好。
國內(nèi)也有運動肌電研究認(rèn)為，45-60度時股內(nèi)側(cè)肌訓(xùn)練效果較好，同時，屈膝角度對股四頭肌其它各頭影響不明顯。
這樣看起來，深蹲即便要蹲得較低，最低時，似乎蹲到45度就可以了。很多人覺得蹲的越低越好，實際上并不一定如此。
我個人的建議，深蹲不要蹲得過低。這是從保護(hù)膝關(guān)節(jié)的角度來說。
深蹲時蹲得過低，股四頭肌使髕骨貼緊股骨滑車。深蹲角度越大，此處的壓應(yīng)力越大，容易造成髕骨損傷或膝關(guān)節(jié)滑囊炎之類的問題。
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