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第21輪

丨30天打卡計(jì)劃丨

長(zhǎng)腿可謂是女人的第三張臉，每年維密面試，都被人間腿精刷屏了，真想知道這些小姐姐是跟造物主說(shuō)了什么好話，能擁有一雙這樣的美腿！

腿型教科書，我第一個(gè)想到的就是張梓琳，出場(chǎng)自帶bgm，拍照無(wú)需PS，打心底羨慕！

擁有這樣一雙美腿是多少人的夢(mèng)想？！

其實(shí)，為打造這樣的美腿，她們的背后又何嘗不是付出了無(wú)數(shù)的汗水與時(shí)間。

“女人不狠地位不穩(wěn)”羨慕人家有這樣的美腿，自己卻不行，有很多伽人說(shuō)：

為什么我體重也不高可是腿一直粗？

為什么我堅(jiān)持減肥去健身房腿越來(lái)越胖？

腿粗類型和原因可能有以下幾種：

1. 肌肉腿：捏捏你的腿如果硬邦邦的是就是肌肉型沒(méi)錯(cuò)了，小腿多體現(xiàn)于排腸肌大。根據(jù)你走路跑步姿勢(shì)，比如前腳掌先著地或曾經(jīng)有練過(guò)短跑。

2. 脂包?。?/strong>腿在放松下捏起來(lái)是一層脂肪如果一用力摸起來(lái)硬硬的這種，但體脂也超出正常范圍，這種不是肌肉型哦，很可能是平時(shí)高跟鞋穿的多，或者在健身時(shí)有氧做的太少。

3. 脂肪腿：體脂高，腿部軟軟的沒(méi)力量，多于梨形身材的仙女們。

4. 水腫腿：按下去會(huì)出現(xiàn)一個(gè)小坑而且緩慢才會(huì)恢復(fù)，早上腿細(xì)晚上腿粗。跟體內(nèi)濕氣重，上課上班久坐缺乏運(yùn)動(dòng)，體寒腿部循環(huán)不暢造成。

5. 體態(tài)問(wèn)題：假胯寬，膝超伸。假胯寬跟骨盆前傾有很大關(guān)系～

遇到這些問(wèn)題要怎么辦呢？想瘦腿還不長(zhǎng)肌肉要怎么練習(xí)呢？

今天小編就給大家推薦幾個(gè)瘦腿拉伸動(dòng)作，讓你既能瘦腿，又能塑形，也時(shí)候?qū)ψ约汉菀稽c(diǎn)兒了，不然怎么擁有迷人身材~

1. 面對(duì)墻約一步的距離站立

2. 將右腳腳掌抵墻，身體靠近墻壁

3. 讓小腿后側(cè)有溫和的拉伸感

4. 保持20-30秒，換另一側(cè)

1. 面對(duì)墻站立，軀干向前雙手推墻

2. 雙腳分開(kāi)與髖同寬

3. 慢慢的抬起腳掌向上

4. 保持20-30秒

1. 山式站立

2. 將左腳放在身體前方的椅子上

3. 腳尖回勾，吸氣延展脊柱

4. 呼氣身體微微向前

5. 感覺(jué)到小腿以及大腿后側(cè)的溫和拉伸

6. 保持20-30秒，換另一側(cè)

1. 面對(duì)墻，一腳在前一腳在后

2. 髖部面朝墻，雙手推墻

3. 呼氣屈前方腿，脊柱延展

4. 保持20-30秒，換另一側(cè)

1. 山式站立，雙腳分開(kāi)小于一腿長(zhǎng)

2. 轉(zhuǎn)左腳轉(zhuǎn)右腳，身體轉(zhuǎn)向正左方

3. 吸氣延展脊柱，呼氣軀干前屈向下

4. 髖部中正，脊柱延展

5. 保持20-30秒，換另一側(cè)

1. 山式站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬

2. 雙手體后十指交握，吸氣延展脊柱

3. 呼氣軀干向前向下，保持20-30秒

1. 坐立，雙腿并攏伸直

2. 屈右膝，右腳靠近左大腿內(nèi)側(cè)

3. 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下

4. 雙手握住左腳前腳掌，可以借助伸展帶

5. 保持20-30秒，換另一側(cè)

1. 仰臥在墊面上，抬左腿向上

2. 右腿壓實(shí)墊面，雙腳腳尖回勾

3. 雙手抱住左大腿后側(cè)

4. 保持20-30秒，換另一側(cè)

以上動(dòng)作堅(jiān)持練習(xí)，每天練完瑜伽或運(yùn)動(dòng)完一定要來(lái)一組哦~ 堅(jiān)持30天，相信你的小細(xì)腿就呈現(xiàn)啦~

不管是瑜伽還是健身，只要你愿意為之付出百分之百的努力和堅(jiān)持，循序漸進(jìn)，一步一腳印的扎實(shí)練習(xí)，最終會(huì)在歷經(jīng)風(fēng)雨之后收獲豐盛的“果實(shí)”，正所謂“一分耕耘一分收獲”，別再企圖不勞而獲了，還是認(rèn)認(rèn)真真的努力練習(xí)吧！Fighting~~