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練習瑜伽，腿部僵緊不僅會影響很多體式的進入，而且會因為經絡不通造成脂肪堆積，顯得雙腿又粗又壯……

馬上就要露腿啦，想要纖細的大長腿嗎？今天給大家分享一套最全面的拉伸雙腿的瑜伽練習，無論你想拉伸腿內側還是外側，前側還是后側，都可以全方位滿足，效果杠杠滴！

1

蹲坐式 束角式

• 山式站立，雙腳打開略大于髖

• 腳尖外展，呼氣，屈膝下蹲

• 雙手胸前合十，手肘與膝蓋互推

• 吸氣脊柱延展，呼氣繼續(xù)向下加深

• 背部立直，膝蓋手肘相對抗

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰

• 雙腳掌相互貼靠，雙手抓住腳掌

• 吸氣脊柱延展，呼氣膝蓋找地板

• 保持5-8個呼吸

• 呼氣，軀干繼續(xù)向前向下

• 手肘向旁側打開，抵住雙腿

• 感受腿內側的伸展
  

2

束角式 束角變體

• 從束角式開始，左腿盡量向旁側打開

• 腳尖回勾，腳內側向遠蹬

• 吸氣脊柱延展，呼氣俯身向下

• 保持背部延展，雙手向前伸直

• 隨著每一次呼氣，指尖盡量向前延伸

• 保持5-8個呼吸，換反側練習

3

針眼式 牛面式變體

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部

• 抬右腿向上，右腳放在左大腿上

• 右膝向下沉，雙手在臀部后側撐地

• 吸氣脊柱延展，呼氣身體靠向雙腿

• 保持5-8個呼吸，換另一側

• 坐立在墊子上，屈雙膝

• 左腳在右臀外側，右腳放左臀外側

• 雙腿根部交疊，雙膝在一條直線上

• 吸氣脊柱延展，呼氣身體向前

• 雙手空杯狀，撐在雙腿前側

• 呼氣，身體繼續(xù)向前向下

• 手指尖向前延伸，腹部找雙腿

• 保持5-8個呼吸，換反側練習
  

4

單腿背部伸展 站立前屈

• 手杖式坐立，雙腿向前伸直

• 屈右膝，右腳放左大腿根部

• 吸氣延展脊柱，呼氣直背前屈

• 雙手抱住腳掌，腹部貼向大腿

• 保持5-8個呼吸，換另一側練習

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬

• 雙手互抱手肘，微屈膝，直背前屈向下

• 頭部自然放松，保持5-8個呼吸

• 解開雙手，抱住小腿后側

• 慢慢伸直雙腿，保持5-8個呼吸
  

5

雙角式 變體

• 山式站立，雙腳分開約一腿長

• 吸氣脊柱延展，呼氣直背前屈向下

• 手撐地，吸氣胸腔向前延展，肩向后

• 呼氣身體向左扭轉，雙手抱左腳踝

• 額頭貼靠小腿，保持5-8分鐘

• 呼氣，身體向右扭轉，重復練習

• 吸氣回正身體，呼氣俯身向下

• 手指尖向遠延伸，拉長側腰

• 腹部找向大腿，保持5-8個呼吸
  

6

騎馬式 變體

• 山式站立，屈雙膝，雙手放腳兩側

• 右腳向后撤，膝蓋腳背貼地

• 吸氣手臂上舉，脊柱立直

• 呼氣，沉髖向下，展臂后彎

• 吸氣回正身體，呼氣向右扭轉

• 右手抓右小腿，左手指向斜上方

• 左膝向外打開，左腹股溝向后拉

• 沉髖向下，眼睛看向右手方向

• 解開右手，落左手在左大腿上

• 屈右膝，腳跟靠近臀部

• 呼氣，右手抓右腳，拉向臀部

• 左手幫助左膝向外展開，肩放松

• 保持5-8個呼吸，換反側重復以上動作

瑜伽，讓雙腿更修長~